7 effektive Übungen für das Lauf-ABC

Das Lauf-ABC ist die Grundschule einer guten Lauftechnik. Die meisten Läufer verstehen das, machen es aber viel zu selten. Im Ergebnis verschenken Übungsverweigerer ihr läuferisches Potenzial. Um Technikübungen regelmäßig in das Training einzubauen, braucht es nur wenig Anleitung. Schon mit 7 Basisübungen aus dem Lauf-ABC kannst du erstaunliche Fortschritte bei der Lauftechnik erzielen und du wirst dadurch schneller laufen. Übungen aus dem Lauf-ABC kannst du in jedes Lauftraining einbauen. Am besten im ersten Drittel der Trainingseinheit.

Lauf-ABC Grundlagen

So beginnst du das Lauf-ABC

  • Laufe dich bitte 10 bis 15 min. warm, bevor du mit dem Lauf-ABC beginnst.
  • Folgende Übungen empfehlen wir besonders zur Verbesserung der Lauftechnik. Wiederhole sie jeweils 2-3 mal.
  • Die Laufstrecke sollte 30 bis 50 Meter lang sein.
  • Nach jeder Übung den Weg zurück gehen!
  • Achte auf saubere Technik!

7 einfache aber effektive Übungen aus dem Lauf-ABC

Fußgelenksarbeit

Fuß anheben, mit den Zehenspitzen zuerst aufsetzen und zu den Ballen abrollen, Ferse berührt nicht den Boden, du kommst damit nur zentimeterweise voran. Knie nicht aktiv anheben, die Bewegung kommt nur aus dem Fußgelenk!

Anfersen

Unterschenkel nach hinten oben anheben, sodass die Ferse den Po berührt, halte den Oberkörper aufrecht und in einer Linie mit den Oberschenkeln, schiebe dein Becken leicht nach vorn!

Seitsprünge

Beine leicht gegrätscht, gehe etwas in die Kniebeuge und springe dann nach oben und zur Seite ab, drücke dich kräftig ab, schließe in der Flugphase die Beine und lande wieder mit leicht gegrätschter Beinstellung. Du kannst die Bewegung mit den Armen unterstützen, in dem du sie beim Absprung nach oben reißt.

Roboterlauf

Arme und Beine bleiben bei dieser Übung ganz steif (Knie und Ellenbogen durchgedrückt/gestreckt). Du setzt mit dem ganzen Fuß auf. Wenig Raumgewinn – hohe Frequenz!

Seitlaufen gekreuzt

Seitwärts laufen. Beine dabei nach vorn und hintern überkreuzen, versuche den Oberkörper ruhig zu halten. Du kannst die Arme dafür ausstrecken. Wenn sie in einer Linie bleiben, ist auch der Oberkörper ruhig.

Kniehebelauf

Oberkörper aufrecht, Knie weit nach oben ziehen, Vorfußaufsatz! Achte auf eine hohe Frequenz der Bewegung und die Unterstützung durch die Arme, die angewinkelt, also in Laufhaltung, mitschwingen.

Hopserlauf hoch

Kräftiger Abdruck nach oben, gegenüberliegenden Arm nach oben strecken, hohe Flugphase (nicht weit)

Damit das Lauf-ABC möglichst großen Effekt für dein Lauftraining hat, wähle immer die Übungen aus, die du weniger magst. Variiere den Ablauf des Trainingsabschnitts, indem du 3-4 Übungen in einer immer anderen Reihenfolge trainierst. Alles, was dich aus dem gewohnten Lauftrott bringt, ist gut. Dabei helfen koordinative Varianten, z.B. nur bei jedem 3. Schritt anfersen oder Knie heben.

Diese Videos mit Lauf-ABC haben wir für dich bei YouTube rausgesucht

Zum Lauf-ABC gibt es eine Reihe von guten Anleitungen, auch in den einschlägigen Laufbüchern. Zum Abgucken empfehlen wir dir, diese Videos anzuschauen.

Beim Hopserlauf bitte keinen „Passgang“.

Wir empfehlen, bei der Fußgelenksarbeit keinen Fersenaufsatz, um die Spannung der Muskulatur zu halten, knapp vor dem Boden wieder nach oben abdrücken. Für etwas mehr Abwechslung noch ein paar koordinative Herausforderungen. Ganz am Ende des nächsten Videos ist die Übung, die wir „Roboterlauf“ nennen.

Im MyGoal Training® Lauftrainingsplan steht das Lauf-ABC in fast jeder Trainingseinheit, denn es ist buchstäblich die Grundschule für eine gute Lauftechnik. Wir möchten, dass Läufer und Triathleten sich diese Übungen zur Gewohnheit machen. Es zahlt sich aus beim Lauftempo und für langes verletzungsfreies Laufen.

Komm gesund ins Ziel!

Danke, dass du hier warst. Wie wäre es, wenn du für 2 Wochen mit MyGoal Training kostenlos mehr Struktur in dein Training bringst?