Das Lauf-ABC ist die Grundschule einer guten Lauftechnik. Die meisten Läufer verstehen das, machen es aber viel zu selten. Im Ergebnis verschenken Übungsverweigerer ihr läuferisches Potenzial. Um Technikübungen regelmäßig in das Training einzubauen, braucht es nur wenig Anleitung. Schon mit 7 Basisübungen aus dem Lauf-ABC kannst du erstaunliche Fortschritte bei der Lauftechnik erzielen und du wirst dadurch schneller laufen.
Lauf-ABC Grundlagen
Das Lauf-ABC besteht aus einer Vielzahl von Technik-Übungen, mit denen die Laufbewegung insgesamt verbessert werden soll. Die übertriebenen Bewegungen sollen dir einen dynamischen und sicheren Laufstil ermöglichen. So organisierst du es im Training:
- Laufe dich bitte 10 bis 15 min. warm, bevor du mit dem Lauf-ABC beginnst.
- Folgende Übungen empfehlen wir besonders zur Verbesserung der Lauftechnik. Wiederhole sie jeweils 2-3 mal.
- Die Laufstrecke sollte 30 bis 50 Meter lang sein.
- Nach jeder Übung den Weg zurück gehen!
- Achte auf saubere Technik!
Wir haben die 7 Übungen für dich in Text und Bild beschrieben. Hier geht's zur Video-Anleitung.
7 einfache aber effektive Übungen aus dem Lauf-ABC
Fußgelenksarbeit
Fuß anheben, mit den Zehenspitzen zuerst aufsetzen und zu den Ballen abrollen, Ferse berührt nicht den Boden, du kommst damit nur zentimeterweise voran. Knie nicht aktiv anheben, die Bewegung kommt nur aus dem Fußgelenk! Gib deinen Gelenken mit Lauf-ABC vor jedem Lauf die Chance sich darauf einzustellen!
Anfersen
Unterschenkel nach hinten oben anheben, sodass die Ferse den Po berührt, halte den Oberkörper aufrecht und in einer Linie mit den Oberschenkeln, schiebe dein Becken leicht nach vorn!
Seitsprünge
Beine leicht gegrätscht, gehe etwas in die Kniebeuge und springe dann nach oben und zur Seite ab, drücke dich kräftig ab, schließe in der Flugphase die Beine und lande wieder mit leicht gegrätschter Beinstellung. Du kannst die Bewegung mit den Armen unterstützen, in dem du sie beim Absprung nach oben reißt.
Roboterlauf
Arme und Beine bleiben bei dieser Übung ganz steif (Knie und Ellenbogen durchgedrückt/gestreckt). Du setzt mit dem ganzen Fuß auf. Wenig Raumgewinn - hohe Frequenz! Lauf-ABC kann so lustig sein.
Seitlaufen gekreuzt
Seitwärts laufen. Beine dabei nach vorn und hintern überkreuzen, versuche den Oberkörper ruhig zu halten. Du kannst die Arme dafür ausstrecken. Wenn sie in einer Linie bleiben, ist auch der Oberkörper ruhig.
Kniehebelauf
Oberkörper aufrecht, Knie weit nach oben ziehen, Vorfußaufsatz! Achte auf eine hohe Frequenz der Bewegung und die Unterstützung durch die Arme, die angewinkelt, also in Laufhaltung, mitschwingen.
Hopserlauf hoch
Kräftiger Abdruck nach oben, gegenüberliegenden Arm nach oben strecken, hohe Flugphase (nicht weit). Die ultimative Übung im Lauf-ABC für mehr Dynamik beim Laufen. Die übertriebenen Bewegungen helfen dir, gesunde Laufmuster zu verinnerlichen.
Diese Videos mit Lauf-ABC haben wir für dich gedreht
Im MyGoal Training® YouTube-Kanal findest du Anleitungen für dein Lauf-ABC. Hier ein Beispiel:
Damit das Lauf-ABC möglichst großen Effekt für dein Lauftraining hat, wähle immer die Übungen aus, die du weniger magst. Variiere den Ablauf des Trainingsabschnitts, indem du 3-4 Übungen in einer immer anderen Reihenfolge trainierst. Alles, was dich aus dem gewohnten Lauftrott bringt, ist gut. Dabei helfen koordinative Varianten, z.B. nur bei jedem 3. Schritt anfersen oder Knie heben.
Komm gesund ins Ziel!
Fotos: MyGoal Training