Weniger Verletzungen durch propriozeptives Training

Folgende Aufgabe für dein Lauf-ABC: 30 Meter Hopserlauf und buchstabiere dabei „Propriozeptives Training“! 😉 Nein, Buchstabierübungen kommen im MyGoal-Training so nicht vor. Die Bedeutung des Begriffes Propriozeption ist allerdings wichtig.

Was ist propriozeptives Training?

Propriozeptionstraining schult die  Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit . Dein Körper verfügt über Propriozeptoren, die ständig wichtige Informationen über deine Körperhaltung, Muskelspannung und Gelenkstellung an dein Gehirn weitergeben. Das Gerhirn verarbeitet diese Informationen und gibt entsprechende „Befehle“ an die Muskulatur weiter (anspannen, entspannen). Diese Informationsübermittlung erfolgt über bestimmte Leitungsbahnen des Nervensystems. Die Geschwindigkeit der Übermittlung kannst du trainieren. Je schneller deine Reaktionsfähigkeit, desto größer der Schutz vor Verletzung.

Propriozeptives Training
Schutz vor Verletzungen: Propriozeptives Training schult die Reaktionsfähigkeit. (Foto: iStock, Wavebreakmedia)

Was geschieht, wenn du auf einer Wurzel auf dem Waldweg wegrutschst? Noch bevor dein Gehirn begreift: „Oh, Wurzel!“, bist du entweder bereits weggeknickt oder deine Fußmuskulatur hat die Situation gerettet. Die unbewusste Reaktion vor einer Verletzung kommt nicht von ungefähr. Sie muss trainiert werden – durch propriozeptives Training!

Propriozeptive Übungen:

  • schulen die schnelle Reaktion deines Körpers,
  • du trainierst deine intermuskuläre und intramuskuläre Koordnination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen miteinander sowie
  • die Interaktion von Muskelzellen innerhalb eines Muskels.

Ein Klassiker für Läufer und Triathleten ist das Lauf-ABC mit dem du neben Kräftigung und Bewegungsabläufen auch deine Reaktionsfähigkeit schulst. Steigern lässt sich diese Wirkung zum Beispiel durch Barfuß-Lauf-ABC, also denselben Übungen ohne Laufschuhe. Besonders effektiv, ist jede Form von Gymnastik, besonders dann, wenn es wackelig wird. Das Video zeigt dir eine Minute propriozeptives Training, die bereits eine Herausforderung ist:

Auch ein lockerer Waldlauf, bei dem du bewusst auf den Untergrund, das Gefühl in den Füßen achtest, schult die Propriozeptoren. Wer dagegen ständig mit massiv gedämpften Sohlen und mit Musik im Ohr auf immer gleichem Untergrund trainiert, bleibt mit den Füßen „blind“. Nun stell dir einen solchen Läufer bei Kilometer 36 eines Marathons vor. Erschöpft tritt er ausversehen auf einen Gullideckel, der nur 2 cm tiefer ist als die Straße. Krach! Knick! Aus! Vom verstauchten Knöchel bis zum Sehnenschaden oder Mittelfußbruch ist jetzt alles drin. Ein Läufer, der neben seiner Ausdauer auch seine Wahrnehmungsfähigkeit trainiert, hat dagegen den entscheidenden Vorteil: Trotz Ermüdung und geistiger Abwesenheit (die bei Kilometer 36 schon mal auftritt), spannt sich reflexartig die Muskulatur im Fuß an und verhindert eine Verletzung. Das geschieht unwillkürlich, kann aber bewusst trainiert werden.

Übungen für Propriozeptives Training (Laufen)

  • Lauf-ABC
  • (kurze) Barfußläufe oder Lauf-ABC barfuß
  • Wald- und Trailläufe (langsam steigern!)
  • Konzentrationsübungen, z.B. Laufübungen mit geschlossenen Augen (besser in der Sporthalle und mind. zu zweit!)
  • Gymnastik (Gleichgewichtsübungen, z. B. auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte, Balance Pad oder Therapiekreisel), Fußgymnastik
  • aber auch Rückwärtslaufen, Fußmassagen
Propriozeptives Training
Der gute alte Hopserlauf bringt 3 Effekte auf einmal: Kräftigung, verbesserte Lauftechnik und durch das Abfangen beim Aufsetzen wird die Reaktionsfähigkeit – das ist propriozeptives Training!

Das kann unheimlich viel Spaß machen, erst recht in der Gruppe. Setz dich zum Beispiel auf einen Gymnastikball. Versuche nun barfuß ein Papiertaschentuch mit den Zehen vom Boden aufzuheben. Fortgeschrittene schaffen es vielleicht mit Füßen, das Taschentuch in viele kleine Stücke zu zerreißen. Profis heben dafür beide Beine vom Boden ab! 😉

Die propriozeptiven Fähigkeiten eines Läufers verkümmern durch: Einlagen und stark gedämpfte Sohlen, Bandagen, Schmerzmittel (absolut tabu!), Ablenkung (z.B. laute Musik im Ohr oder Gespräche), stupides Laufen im stets gleichen Tempo auf den immer selben Wegen. Der Unterschied zwischen Läufern mit gut geschulter Propriozeption und „Blindschleichen“ ist ein effektives Wechselspiel von Muskulatur und Nervensystem. Mit Lauf-ABC, das im MyGoal-Trainingsplan zu jeder(!) Laufeinheit gehört, wirst du also nicht nur schneller sondern auch sicherer. Also: Hopserlauf ist: P-r-o-p-r-i-o-z-e-p-t-i-v-e-s  T-r-a-i-n-i-n-g!

2 Gedanken zu “Weniger Verletzungen durch propriozeptives Training”

  1. Der Artikel ist super, nur eine Sache habe ich nicht verstanden – wieso sollen meine propriozeptiven Fähigkeiten verkümmern durch laute Musik im Ohr oder Gespräche? Meine Trail-Cross-Waldskills sind top, seit Jahren stolpere ich höchstens mal, aber ich stürze nie. Und weil das so ist, meine Reaktionsfähigkeit 1 A ist und ich mich super konzentrieren kann, kann ich es mir leisten, dabei zu quatschen. Und wenn ich die Musik auch mal laut aufdrehe, macht mir das Gerenne auf unebenen, zerklüfteten Boden zum Rhythmus doppelt Spaß. Wo ist das Problem…

    • Danke für deinen Kommentar Bridda! Gemeint ist die Kombination:

      Wer dagegen ständig mit massiv gedämpften Sohlen und mit Musik im Ohr auf immer gleichem Untergrund trainiert, bleibt mit den Füßen „blind“.

      Wir plädieren also dafür, die natürlichen Reize beim Lauftraining bewusst einzublenden und nicht zu unterdrücken. Ein Lauf mit der Lieblingsmusik im Ohr kann sehr motivierend sein, daran besteht kein Zweifel. Raschelndes Laub, knirschender Schnee oder schmatzender Matsch aber auch 😉

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