Keine Frage – wer in den Wintermonaten seine Grundlagenausdauer trainiert hat, startet mit einem ordentlichen Vorsprung in den Frühling. So mancher kämpft sich aber wie ein Bär aus der Höhle und erst so langsam wieder ans Licht. Falls du etwas zu viel Winterschlaf gehalten hast, ist das Wettkampfziel dennoch nicht verloren.
Hier sind Vorschläge für den Formaufbau im Frühjahr. Was hilft dir im Marathon Trainingsplan, jetzt wieder in die Puschen zu kommen?
Ziel überprüfen und neu formulieren!
Wenn du etwa beim Hamburg-Marathon (April) eine neue Bestzeit laufen willst, dann ist es im Februar reichlich spät, um mit dem Training zu beginnen. Wer jetzt ehrlich zu sich selbst ist, korrigiert sein Ziel besser, denn erzwingen kannst du die ursprünglich geplante Leistung nicht. Anstatt gleich den Start abzusagen, kann z.B. die Zielzeit gestrichen werden. „Ich will in gleichmäßigem Tempo durchlaufen und gesund ins Ziel kommen.“ Das ist auch ein Ziel und bei einem Trainingsrückstand allemal realistischer als der Angriff auf irgendwelche Bestzeiten. Die Laufschuhe müssen jedoch so oder so mal wieder aus dem Schrank.
Mach kleine Schritte!
Es gehört zu den guten Erfahrungen im Ausdauersport, dass selbst nach einer Zwangspause relativ schnell wieder eine Leistungssteigerung drin ist. Damit die ersten Läufe, Radkilometer oder Schwimmeinheiten kein Desaster werden, sind zunächst kleine Umfänge angesagt. Im Trainingsplan steht am Anfang vielleicht nur 30 Minuten Dauerlauf. Dafür machen die folgenden, längeren Einheiten um so mehr Spaß. An der Reihenfolge ändert sich nichts: Erst die Grundlagen, dann das Tempo!
Bleib locker und genieß es!
Wer jetzt verbummelten Trainingseinheiten oder dem vergessenen Trainingsplan nachtrauert, macht einen Fehler. Das nächste Training liegt vor dir, genau wie das Wettkampfziel. Du hast dich jetzt entschlossen, wieder konsequent zu trainieren. Also tu es einfach! Konzentriere dich unterwegs einmal auf die Veränderungen in der Natur. Lass die Pulsuhr und die Kopfhörer mal zu Hause! Um wieder Gefühl für die Pace zu bekommen, Motivation zu tanken und die ersten Akzente im Training zu setzen, ist das Fahrtspiel eine tolle Trainingsvariante.
Motivierende Wettkämpfe mitmachen!
Such dir als erste Testwettkämpfe überschaubare Distanzen und Strecken aus, die dich motivieren. Kämpfe dabei nicht um Bestzeiten sondern sorge für ein maximal gutes Gefühl. Landschaftsläufe sind dafür gut geeignet. Anstelle des Tempos kannst du dich auf Laufhaltung und Technik konzentrieren. Das lohnt sich.
Erhole dich zwischendurch!
Weniger ist mehr. Wir weisen immer wieder darauf hin, wie wichtig Trainingspausen sind. Die ersten Tage mit höheren Temperaturen verleiten schnell, zu viel zu machen. Übertraining ist schlimmer als Trainingsrückstand, denn bei dadurch verursachten Verletzungen oder Leistungseinbrüchen hast du es gar nicht mehr in der Hand. Diese Zwangspausen sind bitter und nur durch bewusstes, also gut gesteuertes Training zu vermeiden. Dass ein MyGoal-Trainingsplan dabei eine Hilfe ist, hat sich durchaus herumgesprochen. 😉