Was gehört zum Grundlagentraining alles dazu? Das Trainingsjahr lässt sich in vier Phasen einteilen. Die Grundlagen- oder Vorbereitungsphase, die Aufbauphase, die Wettkampf- und die Regenerationsphase. In diesem Artikel soll es um die erste Phase, die Grundlagen, gehen. Es steckt mehr drin, als du vielleicht erwartest!
So vielseitig kann Grundlagentraining sein
Ob aktiver Sportler oder Neueinsteiger, für mehr Ausdauerleistung brauchst du Grundlagentraining. In den ersten Wochen eines Trainingsjahres geht es darum, eine solide Basis für dein weiteres Training, für Leistungs-, Intensitäts- und Umfangsteigerungen zu schaffen. In diesen Wochen liegt der Fokus auf der Grundlagenausdauer, Technik- und Athletiktraining.
Ein gewohnter Trott ist das Gegenteil von Training
Unter der Ausdauer wird aus sportwissenschaftlicher Sicht die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Sportlers bezeichnet. Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer bildet das Fundament für den Aufbau zusätzlicher Leistungsfähigkeit.
Das Ausdauertraining in der Grundlagenphase sollte auf die Sportart ausgerichtet, aber vielseitig sein. Ein gutes Ausdauertraining ist mehr als nur der "lockere" Lauf. Es ist vielseitig. Je nach Sportart und Zielstellung gehören zur Ausbildung der konditionellen Fähigkeiten die Langzeit-, Mittelzeit- sowie die Kurzzeitausdauer und die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer. Zielt das Training nur auf die Entwicklung der Langzeitausdauer ab, werden andere leistungsbestimmende Faktoren, z.B. Schnelligkeit vernachlässigt. Im schlimmsten Fall riskierst du sogar Übertraining, welches nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Leistungsbereitschaft und deine Stimmung negativ beeinflusst.
So wird das Grundlagentraining vielseitiger
Vielleicht hast du schon einmal darüber nachgedacht, das Ausdauertraining mit alternativen Sportarten zu ergänzen. Der Einsatz diverser Trainingsmittel vom Springseil bis zum Treppentraining bringt ebenso Abwechslung wie variable Trainingsmethoden, z.B. das Fahrtspiel. Vielseitiges Ausdauertraining hat eine Reihe von positiven Effekten:
- gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit (Anpassung Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel) und damit auch höhere Belastbarkeit im Training
- schnellere Erholung nach dem Training
- zu einseitiges Training wird vermieden, dadurch weniger Verletzungen
- höhere psychische Belastbarkeit und
- insgesamt stabile Gesundheit
Warum Technik-Übungen zum Grundlagentraining gehören
Wir haben absichtlich kein Laufbild als Artikelbild genommen! Dass zum Grundlagentraining Bewegung in der eigenen Sportart gehört, leuchtet jedem ein. Vernachlässigt wird leider allzu oft dieser Teil, obwohl er dich sehr viel weiter bringen kann, als stupides herumrennen.
Egal ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen - wer die Bewegungsabläufe perfekt beherrscht, hat im Wettkampf enorme Vorteile. So läuft es sich zum Beispiel wesentlich leichter, wenn der Laufstil effizient ist - und schneller. Effiziente Motorik ist in jeder Sportart die Voraussetzung für bessere Leistung. In der Grundlagen- oder Vorbereitungsphase hast du Zeit, deine Bewegungserfahrungen zu erweitern und grundlegende oder weiterführende technische Fertigkeiten zu erwerben. Durch Techniktraining erreichst du:
- effizientere Bewegungsausführungen und dadurch
- bessere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit
- weniger Verletzungen
Ziel des Techniktrainings ist das Annähern an einen Idealzustand. Am besten lässt sich das am Beispiel des Lauf-ABC verdeutlichen. Hier werden einzelne Komponenten der Laufbewegung in übertriebener Form geübt, z.B. der Kniehebelauf. Ziel ist es, diesen Bewegungsablauf so gut wie möglich, durch immer wiederkehrende Wiederholungen, im Gehirn einzuprägen. In der Gesamtbewegung des Laufens wird sich der Kniehub dann nach und nach der idealen Höhe annähern.
Fehlt nur noch Athletik im Grundlagentraining
Das Athletik- oder auch Stabilisationstraining hat einen enormen Stellenwert im Training, auch wenn es gern stiefmütterlich behandelt wird. Gerade Triathleten aber gerade auch Läufer sind auf eine starke Körpermitte angewiesen. Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur hilft dir technisch sauber zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen. Körperspannung und eine gute Körperwahrnehmung sind wichtig für das Techniktraining. Übrigens auch für eine positive Selbstwahrnehmung insgesamt. Bei vielen Technikübungen muss ich wissen, wo sich mein Körper im Raum befindet. Wie halte ich meine Arme, wie sind die Gelenkwinkel. Dafür braucht es Körperwahrnehmung.
Ob du für dein Athletiktraining ins Fitnessstudio gehst, zum Yoga-Kurs oder zu Hause auf der Gymnastikmatte Übungen machst, das ist dir überlassen. Auch hier gilt Vielseitigkeit und öfter mal was anderes. Denn dein Körper ist immer dabei zu ökonomisieren. Das heißt, er gewöhnt sich schnell an wiederkehrende Belastungen. Ein guter Trainingsplan holt dich da immer wieder raus, vermeidet einen "gewohnten Trott". Daher öfter mal raus aus der Komfortzone! Und mal ehrlich, immer nur Liegestütze und Crunches sind auf die Dauer auch langweilig. Zum Bauchmuskeltraining habe ich dir hier meine Lieblingsübungen zusammengestellt.
Die positiven Effekte des Athletiktrainings sind:
- bessere Körperwahrnehmung
- bessere, kraftvollere Bewegungsausführungen
- weniger muskuläre Dysbalancen
- geringere Anfälligkeit für Verletzungen
Für die Grundlagen- oder Vorbereitungsphase gilt also: trainiere vielseitig, arbeite an deiner Technik und stabilisiere deine Körpermitte. So machst du dich fit für die Aufbauphase. Hier geht es dann vor allem um die Intensitätserhöhung der Einheiten und erste Testwettkämpfe.
Komm gesund ins Ziel!
Foto: MyGoal Training