So sorgst du im Training für Grundlagenausdauer

So kannst du deine Grundlagenausdauer trainieren. Sie ist, wie der Name schon sagt, die wichtigste Grundlage für den Ausdauersport. Und sie gibt dir ein deutliches Plus an Lebensqualität und Stressresistenz. Es lohnt sich, dafür zu trainieren. Als Laufanfänger findest du hier das passende Trainingsprogramm.

Was wir mit Training für die Grundlagenausdauer meinen

Wir sparen uns an dieser Stelle gleich mal die Diskussion um GA1 und GA2! Wofür gibt es schließlich Wikipedia?

Das sind sportwissenschaftliche bzw. trainingsmethodische Kategorien und die Grenzen sind fließend. Überlass es ruhig deinem Trainerteam, beides richtig zu dosieren! Am Ende des Marathons zählt nur eins: Wie lange kannst du dich belasten? Dass das auch eine Frage der Intensität, also des gelaufenen Tempos ist, leuchtet jedem ein. Wir wollen aus dem MyGoal Training® und der Erfahrung mit unseren Athleten über die Grundlagenausdauer berichten.

Während ich diesen Beitrag geschrieben habe, war Jahreswechsel. Bei manchen Athleten ist es so, als ob in der Neujahrsnacht der Reset-Knopf gedrückt wurde. Jetzt steht der Kilometerzähler auf Null. Der muss natürlich schnell wieder auf viele hundert Laufkilometer gebracht werden. Sie trainieren so, als würde der Körper sich das Training und die Erfahrung aus den letzten Monaten und Jahren nicht merken können. Tatsächlich geht die Grundlagenausdauer schneller wieder verloren als eine gute Lauftechnik, Radbeherrschung oder Schwimmtechnik. Gelernt ist gelernt. Im Ausdauertraining kommt dazu: dranbleiben, dranbleiben aber ohne zu übertreiben!

Grundlagenausdauer
So banal es klingt: Grundlagenausdauer ist die Grundlage für jeden Ausdauerlauf.

Nicht die Zahl der Kilometer in deiner Trainings-Dokumentation bestimmt, wie gut die Grundlagen sind. Es geht um die Kombination verschiedener Faktoren, die bereits in der Grundlagenphase trainiert werden und zusammen eine gute Basis für eine erfolgreiche Saison im Marathon, Triathlon oder anderen Ausdauersportarten ausmachen. Im Trainingsplan sind das:

  • Training der Ausdauergrundlagen,
  • Technik-Training,
  • Tempo-Grundlagen,
  • Athletik und Dehnung.

Lange Läufe allein oder zum Beispiel stundenlanges Kachelnzählen im Triathlon-Schwimmtraining verbessern weder athletische noch technische Grundlagen. Wer jetzt nicht an der Wasserlage oder dem Armzug arbeitet, wird in der Aufbau- und Wettkampfphase eines Triathlons kaum für eine Verbesserung im Wasser sorgen können.

Wer zu wenig Technik trainiert, verliert an Dynamik (Tempo) und riskiert durch falsche Bewegungsabläufe die typischen Überlastungsprobleme von der Schwimmerschulter bis zum Schienbeinkantensyndrom. Mach dir bewusst, dass die Schmerzen meist kein orthopädisches sondern eigentlich ein trainingsmethodisches Problem sind.

Grundlagenausdauer beim Laufen

Läufer machen oft den Fehler und laufen ausschließlich. Hauptsache viele Kilometer. Das mag in der Auswertung imposant wirken, ist aber kein effektives Grundlagentraining. Läufern fehlt es oft an Athletik und Technik. Auch hier sind Umstellungen mühsam und während der Wettkampfsaison nicht zu empfehlen.

Trainingsinhalte Grundlagenausdauer Laufen:

  • Ausdauerläufe
  • Lauftechnik: Lauf-ABC
  • Schnelligkeit: z.B. Intervalle
  • Athletik: Rumpfstabilisation und Dehnung der großen Muskelgruppen
  • Alternativtraining: z.B. Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren

Grundlagenausdauer im Triathlontraining

Die Ausdauerfähigkeit im Grundlagenbereich ist zunächst unabhängig von der Sportart trainierbar. Wer weder Rolle noch Spinbike zu Hause hat, trainiert eben im Winter mehr das Laufen. Für das Schwimmen stehen bessere Technik und eine schnittigere Wasserlage ganz oben auf dem Trainingsplan im Winter. Technikumstellungen sind langwierig. Allein die Umstellung von einer 2er auf eine 3er-Atmung beim Kraulschwimmen kann eine ganze Saison lang dauern.

Trainingsinhalte Grundlagenausdauer Triathlon:

  • Schwimmen: Technik, Technik, Technik!
  • Radfahren: MTB/Rolle Grundlagen, Technik
  • Laufen: Lauf-ABC, Intervalle, Grundlagen
  • Athletik: Rumpfstabilisation, Dehnung der großen Muskelgruppen

Vielleicht möchtest du das MyGoal Training® Triathlon kennenlernen.

Grundlagenausdauer im Rennrad-/MTB-Training

Radspezialisten haben es im Winter besonders schwer, weil ihre Lieblingsbeschäftigung vom Wetter erschwert wird. Selbst wer sich bei Eis und Schnee mit dem Mountainbike nach draußen traut, hat ein Problem: die Kälte! Biker spüren sie natürlich mehr als Läufer. Die Alternative auf der Rolle oder auf dem Spin-Bike mag nicht jeder. Mein Tipp: Raus dem Sattel, rein in die Laufschuhe!

Trainingsinhalte Grundlagenausdauer Rad/MTB:

  • Rad: Technik, Grundlagen (indoor/outdoor)
  • Laufen: Grundlagen
  • Athletik: Rumpfstabilisation und Dehnung der großen Muskelgruppen
  • Alternativtraining: z.B. Schwimmen, Skilanglauf

Unser Trainingsprogramm für Rad/MTB könnte ebenfalls interessant sein.

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