So sorgst du im Training für Grundlagenausdauer

So kannst du deine Grundlagenausdauer trainieren. Sie ist, wie der Name schon sagt, die wichtigste Grundlage für den Ausdauersport. Und sie gibt dir ein deutliches Plus an Lebensqualität und Stressresistenz. Es lohnt sich dafür zu trainieren. Als Laufanfänger findest du hier das passende Trainingsprogramm.

Grundlagenausdauer als Begriff

Wir sparen uns an dieser Stelle die Diskussion um GA1 und GA2! In jedem Trainingsbereich wirst du deine Grundlagenausdauer steigern. Klarheit sollte zunächst darin bestehen: Training bedeutet per Definition, aus der Komfortzone herauszukommen. Mal geht es länger, mal schneller als du gerade kannst. Stück für Stück verschieben wir gemeinsam im persönlichen Training die Grenzen.

Die sportwissenschaftlichen Trainingsmethoden sind vielschichtig. Ein gutes Training ist abwechslungsreich, motivierend und vor allem machbar. Als Trainer holen wir dich bei deiner gegenwärtigen Grundlagenausdauer ab. Vereinfacht bedeutet das: Wie lange kannst du dich belasten und in welchem Tempo? Wir wollen aus dem MyGoal Training® und der Erfahrung mit unseren Athleten über die Grundlagenausdauer berichten.

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Während ich diesen Beitrag geschrieben habe, war Jahreswechsel. Bei manchen Athleten ist es so, als ob in der Neujahrsnacht der Reset-Knopf gedrückt wurde. Jetzt steht der Kilometerzähler auf Null. Der muss natürlich schnell wieder auf viele hundert Laufkilometer gebracht werden. Sie trainieren so, als würde der Körper sich das Training und die Erfahrung aus den letzten Monaten und Jahren nicht merken können. Tatsächlich geht die Grundlagenausdauer schneller wieder verloren als eine gute Lauftechnik, Radbeherrschung oder Schwimmtechnik. Gelernt ist gelernt. Im Ausdauertraining kommt dazu: dranbleiben, dranbleiben aber ohne zu übertreiben!

Grundlagenausdauer
So banal es klingt: Grundlagenausdauer ist die Grundlage für jeden Ausdauerlauf.

Training der Grundlagenausdauer richtig kombinieren

Nicht die Zahl der Kilometer in deiner Trainingsdokumentation bestimmt, wie gut die Grundlagenausdauer ist. Es geht um die Kombination verschiedener Faktoren, die bereits in der Grundlagenphase trainiert werden. Erst zusammen bilden sie eine gute Basis für eine erfolgreiche Saison im Marathon, Triathlon oder anderen Ausdauersportarten. Im Training sind das:

  • Training der Grundlagenausdauer,
  • Techniktraining,
  • Tempoverbesserung,
  • Athletik und Dehnung.

Lange Läufe allein oder stundenlanges Kachelnzählen im Triathlon-Schwimmtraining verbessern weder athletische noch technische Grundlagen. Wer jetzt nicht an der Wasserlage oder dem Armzug arbeitet, wird in der Aufbau- und Wettkampfphase eines Triathlons kaum schneller werden. Auch das sind wichtige Grundlagen. Wer zu wenig Technik trainiert, verliert an Dynamik (Tempo). Durch falsche Bewegungsabläufe riskierst du die typischen Überlastungsprobleme. Das reicht von der Schwimmerschulter bis zum Schienbeinkantensyndrom. Mach dir bewusst, dass die Schmerzen meist kein orthopädisches, sondern eigentlich ein trainingsmethodisches Problem sind.

Grundlagenausdauer beim Laufen

Läufer machen oft den Fehler und laufen ausschließlich. Hauptsache viele Kilometer. Das mag in der Auswertung imposant wirken, ist aber kein effektives Grundlagentraining. Läufern fehlt es oft an Athletik und Technik. Auch hier sind Umstellungen mühsam und während der Wettkampfsaison nicht zu empfehlen.

Trainingsinhalte Grundlagenausdauer Laufen:

  • Ausdauerläufe
  • Lauftechnik: Lauf-ABC
  • Schnelligkeit: z.B. Intervalle
  • Athletik: Rumpfstabilisation und Dehnung der großen Muskelgruppen
  • Alternativtraining: z.B. Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren

Grundlagenausdauer im Triathlontraining

Die Ausdauerfähigkeit im Grundlagenbereich ist zunächst unabhängig von der Sportart trainierbar. Wer weder Rolle noch Spinbike zu Hause hat, trainiert eben im Winter mehr das Laufen. Für das Schwimmen stehen bessere Technik und eine schnittigere Wasserlage ganz oben auf dem Trainingsplan im Winter. Technikumstellungen sind langwierig. Allein die Umstellung von einer 2er auf eine 3er-Atmung beim Kraulschwimmen kann eine ganze Saison lang dauern.

Trainingsinhalte Grundlagenausdauer Triathlon:

  • Schwimmen: Technik, Technik, Technik!
  • Radfahren: MTB/Rolle Grundlagen, Technik
  • Laufen: Lauf-ABC, Intervalle, Grundlagen
  • Athletik: Rumpfstabilisation, Dehnung der großen Muskelgruppen

Vielleicht möchtest du das MyGoal Training® Triathlon kennenlernen.

Grundlagenausdauer im Rennrad-/MTB-Training

Radspezialisten haben es im Winter besonders schwer, weil ihre Lieblingsbeschäftigung vom Wetter erschwert wird. Selbst wer sich bei Eis und Schnee mit dem Mountainbike nach draußen traut, hat ein Problem: die Kälte! Biker spüren sie natürlich mehr als Läufer. Die Alternative auf der Rolle oder auf dem Spin-Bike mag nicht jeder. Mein Tipp: Raus dem Sattel, rein in die Laufschuhe!

Trainingsinhalte Grundlagenausdauer Rad/MTB:

  • Rad: Technik, Grundlagen (indoor/outdoor)
  • Laufen: Grundlagen
  • Athletik: Rumpfstabilisation und Dehnung der großen Muskelgruppen
  • Alternativtraining: z.B. Schwimmen, Skilanglauf

Unser Trainingsprogramm für Rad/MTB könnte ebenfalls interessant sein.

Komm gesund ins Ziel!

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