Ein idealer Puls ist immer individuell

Dein idealer Puls ist jeden Tag anders. Wie bitte?

Jeder Mensch hat seine ganz eigene, individuelle Pulskurve. Das wird bereits deutlich, wenn du die allgemein gültigen Werte für den Ruhepuls eines Erwachsenen mit durchschnittlich 60 bis 80 Schlägen pro Minute betrachtest. Ein idealer Puls lässt sich schon in Ruhe offenbar nur schwer fassen. Die Spanne von 20 bpm (beats per minute) ist bezogen auf den unteren Wert bereits eine Abweichung um ein Drittel! Allein das erklärt schon, warum ein Marathon Trainingsplan immer individuell abgestimmt sein muss.

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Wenn du als Einsteiger eine zuverlässige Pulsuhr mit GPS kaufen möchtest, empfehlen wir die Garmin vivoactive 3. Die Pulsmessung erfolgt am Handgelenk. Für eine genauere Messung kann ein Brustgurt gekoppelt werden. Mit der Garmin App kannst du sowohl deine Trainingseinheiten als auch eine Reihe von Alltagsinformationen auswerten. Dazu gehört auch eine Schlaf- und Stressanalyse.

Wie hoch ist ein idealer Puls, wenn er so unterschiedlich ist?

Wann sind 60 Pulsschläge richtig und wann 80? Ist ein Ruhepuls von 83 denn schon gefährlich? Wir können dich beruhigen. Ein idealer Puls kann sehr unterschiedlich sein. Menschen, die sich bereits in Ruhe oberhalb der idealisierten Tabellen wiederfinden – etwa mit einem Puls von 90 – werden auch im Training mit höheren Werten zu tun haben. Müssen „Hochpulser“ deshalb gleich eine Selbsthilfegruppe gründen?

Faktoren, die den idealen Puls verändern

Neben der biologischen Disposition, also angeborenen Voreinstellung kommen verschiedene Faktoren hinzu, die den idealen Puls schwer fassbar machen.  Das Alter zum Beispiel : So nimmt die maximale Herzfrequenz ab dem 20. Lebensjahr pro Lebensjahrzehnt um 6 bis 8 Schläge ab. Nach oben geht irgendwann immer weniger und auch wenn es zum Verständnis des Zusammenhangs sinnvoll erscheint – linear verläuft diese Abnahme auch nicht.

Ein weiterer ganz entscheidender Faktor ist die  körperliche Konstitution : Wie ist deine Verfassung heute? Wie fühlst du dich? Du kannst es auch ohne Pulsuhr sagen! Bist du gesund? Wie ist dein Körperbau? Bist du Sportanfänger oder schon seit Jahren dabei?  Sollte es im Training mal nicht so laufen und du bist unzufrieden mit deinen Pulswerten, kann es auch an deiner persönlichen Tagesform liegen. Die wird beeinflusst von ausreichend Schlaf, der Ernährung (ein voller Bauch, trainiert nicht gern), Wetter und Tageszeit.

Auch das Training von gestern beeinflusst den idealen Puls von heute. War es zu heftig und die Regeneration zu kurz, wird die Herzfrequenz womöglich höher sein als erwartet. Ein plötzlich erhöhter Puls – spürbar durch Kurzatmigkeit – kann ein Warnsignal für ein drohendes Übertraining sein, er kann aber im Trainingszyklus auch durchaus beabsichtigt sein. Für eine richtige Einschätzung hilft dir mitunter nicht einmal der Trainingscomputer.

Die wichtigen Faktoren, die die Pulsfrequenz beeinflussen zusammengefasst:

• Alter
• Geschlecht
• körperliche Konstitution, Gesundheitszustand
• genetische Veranlagung (Stichwort „Hochpulser“)
• Ernährung
• Schlaf
• Temperatur, Luftdruck, Höhenmeter
• Sportart

Puls-Richtwerte richtig einordnen

Die allgemein bekannten Faustformeln zur Bestimmung der maximalen Herfrequenz (220 -Lebensalter) und Trainingsherzfrequenz können als Richtwerte angesehen werden. Als idealer Puls sind sie jedoch bezogen auf den einzelnen Menschen gar nicht gemeint.

Sportwissenschaftlich gesehen ist es richtig, dass eine gewisse Pulsuntergrenze überschritten werden muss, um einen Anpassungseffekt im Körper zu erzielen und eine gewisse Pulsobergrenze nicht überschritten werden sollte, um den Körper nicht zu schädigen. Eine zweckmäßige Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist aber nur durch eine Ausbelastung, sinnvollerweise durch eine Leistungsdiagnostik, zu ermitteln. Wichtig ist dabei, dass diese Ausbelastung in der Sportart stattfindet, in der auch trainiert wird. So ist die maximale Herzfrequenz im Schwimmtraining deutlich niedriger als beim Lauftraining. Das kommt zum einen durch die horizontale Köperlage und den Immersioneffekt, also den Einfluss des Wasserdrucks.

Wenn der Puls nicht ideal erscheint

Wenn wir die Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik vorgelegt bekommen, in der ein vermeintlich ideales Puls-Leistungsverhältnis verfehlt wurde, stelle ich gern solche Fragen:

• Hast du ausreichend geschlafen?
• Was hast du vorher gegessen?
• Warst du in letzter Zeit erkältet?
• Wie lang lag die letzte Trainingseinheit zurück?
• Wie wurde trainiert?

Allein diese Fragen beruhigen viele Athleten bereits; und wenn das den Puls etwas senkt, dann ist das doch auch ideal. 😉

Wenn allerdings über längere Zeit etwas mit dem Puls nicht stimmt, dann raten wir zum Gespräch mit dem Hausarzt. Denn, auch das muss erwähnt werden, ob ein Herz-Kreislaufsystem gesund ist, zeigt nicht allein der Puls. Blutdruck und Herzrhythmus sind weitere Größen, die (noch) keine Pulsuhr zuverlässig ermitteln kann.

Den idealen Puls erspüren lernen

Im Training kannst du dich – gerade als Anfänger – durchaus an den Werten aus Faustformeln und einschlägigen Tabellen orientieren. Du solltest dich aber nicht darauf fixieren, sondern immer die Gesamtsituation betrachten. Um deine Pulswerte richtig zu interpretieren, kannst du in deiner Trainingsdokumentation auch die Tagesform und das Wetter beschreiben. Zum Beispiel so:

Vielleicht war das letzte Training ohne Pulsuhr gar kein Versehen. Wir plädieren sogar dafür. Der ideale Läufer kennt seinen Puls auch so! Vielleicht versuchst du es mal bewusst ohne Pulsgurt, nur  nach Gefühl trainieren . Dein Körper weiß am besten, was du dir zumuten kannst. Du lernst so die Signale deines Körpers besser wahrzunehmen und bekommst so ein ganz neues Trainingsgefühl.

Wir geben in den MyGoal-Trainingsplänen die Intensität gern in 3 Stufen an. So kann jeder Athlet zwischen einer niedrigen, mittleren und hohen Belastung im Training unterscheiden. Der eine hat dafür eine Leistungsdiagnostik als Grundlage, der andere seine Pulsuhr mit errechneten Trainingsbereichen und der nächste trainiert einfach nach Gefühl.