Triathlon Trainingsplan – Training mit Coach & App

Der Triathlon Trainingsplan von MyGoal Training^® optimiert deine Triathlon Vorbereitung. Er eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene sowie für alle Distanzen. Mit Coach und App bist du bestens aufgestellt.

Wir bereiten dich 100% individuell auf einen Wettkampf von der Sprintdistanz bis zur Langdistanz (z.B. Ironman) vor. Speziell für deine Ziele und dein Leistungslevel bekommst du ein persönliches Coaching, das zu deinem Leben passt. Der Trainerkontakt ist uneingeschränkt und anstelle eines Abos machst du gern einen Vertrag mit dir selbst: „Ich will diese Ziellinie erreichen!“

Triathlon Trainingsplan vom Anfänger bis zum Ironman

Wir haben für dich ein paar Praxisbeispiele für den individuellen Triathlon Trainingsplan zusammengestellt. Jeweils eine Trainingswoche zeigt, wie der Plan strukturiert ist. Wir berücksichtigen dabei deine beruflichen und privaten Termine – sogar die Öffnungszeiten der Schwimmhalle.

Unser Konzept hilft vor allem Menschen, die beruflich stark eingespannt sind und wenig Freizeit zur Verfügung haben. Dein individueller Triathlon Trainingsplan entsteht in einer echten 1:1-Beziehung. Der Plan ist detailliert bis hin zu jeder einzelnen Schwimm- oder Athletikeinheit. Das Training ist sportwissenschaftlich fundiert und so ausgerichtet, dass wir Übertraining und Verletzungen vermeiden. Deshalb hören wir den Athleten sehr genau zu und schauen neben den Leistungswerten auch sehr genau auf die persönliche Motivation.

Wir garantieren dir eine effektive Wettkampfvorbereitung und berücksichtigen zusätzliche Ziele und Sportarten.

Individuelles Triathlon Training mit einer eigenen App

Mit unserer eigenen App kannst du deine Umfänge und die Zeit für das Triathlon-Training optimal steuern. Das Tool ist für Triathleten besonders wertvoll, denn neben detaillierten und übersichtlichen Plänen ist stets eine enge Kommunikation mit dem Team gewährleistet. Die Nutzung der App ist für Triathleten inklusive und für den Kontakt zu uns gibt es keine Limits. Dazu gehört eine leicht verständliche Auswertung der Trainingsergebnisse. Du stellst uns dafür ganz einfach deine Aufzeichnungen online zur Verfügung.

Wer mit Profis in einem Rennen startet, verdient auch professionelles Training.

Den detaillierten und persönlichen Triathlon Trainingsplan bekommst du nicht nur in der mobilen App, sondern auch per E-Mail und PDF in einem besonders übersichtlichen Format.

Optimiere deine Umfänge mit unserem Triathlon Trainingsplan

Wie wäre es, wenn du jede Trainingseinheit mit deinem persönlichen Trainer besprechen kannst? MyGoal Athleten bekommen mit dem Triathlon Trainingsplan eine Lösung für jede individuelle Herausforderung: Freizeit mit der Familie, Schichtdienst, Dienstreisen. Wir fragen danach!

Denn Training für unseren Lieblingssport ist mehr als die 3 Disziplinen, Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Plan stehen konkrete Schwimmeinheiten mit Aufgaben für jede Bahn, Radtraining für Rolle, Mountainbike und Rennrad mit genauen Vorgaben und spezifische Laufeinheiten. Dazu kommt gezieltes Techniktraining in allen Disziplinen, Athletik für Triathleten und Alternativsportarten. Regeneration gehört genauso dazu, denn zu jeder Belastung gehören angemessene Erholungsphasen.

Triathleten riskieren Probleme durch Übertraining, wenn sie maximale Umfänge anstelle otimierter Einheiten trainieren. Um Überlastungen zu vermieden, fordern wir von den Athleten Disziplin. Eine der wichtigsten Vorgaben ist deshalb die Pause.

Typischerweise erreichen Triathleten mit dem Triathlon Trainingsplan diese Ziele:

• beim ersten Triathlon mit einem Lächeln ins Ziel kommen
• die nächst längere Distanz erfolgreich finishen
• die persönliche Bestzeit beim Lieblingswettkampf unterbieten
• eine „Schallmauer“ auf der Ironman-Langdistanz durchbrechen (z.B. Sub12, Sub10, Quali)

Mehr Struktur im Triathlon Training

Wir möchten, dass du dein Ziel erreichst und dabei die Balance zu Familie und Beruf halten kannst. Deshalb schauen wir vor der Trainingsplanung gern in deinen Dienst- oder Schichtplan. Jede Einheit ist klar gegliedert. In der Regel besteht sie aus:

• einem Erwärmungsteil, evtl. mit Gymnastik
• detaillierter Übungsteil, z.B. für Intervalle oder Technikübungen
• dem Cool Down, z.B. Auslaufen
• jedes Modul mit persönlichen Vorgaben für Pace (Tempo) und Blastungszeit

Neben der Grundlagenausdauer und Tempoentwicklung legen wir großen Wert auf Technik. Beim Laufen gehört das Lauf-ABC fast in jeder Einheit dazu. Im Schwimmen stellen wir dir einen Übungskatalog für Technikübungen zur Verfügung. Die Abstimmung mit einem Schwimmtraining im Verein ist möglich. Beim Radfahren zählt neben der Schnelligkeit auch die Radbeherrschung für ein Höchstmaß an Sicherheit. Gymnastik und Stabilisationstraining (Athletik) verhelfen dir zu mehr Kraftreserven und Rumpfstabilität – ein Vorteil in jeder Teildisziplin des Triathlons. Diese Elemente sind es, die dich gesund ins Ziel kommen lassen, egal ob auf einer Kurzdistanz, einer Mitteldistanz oder einer Ironman Langdistanz. Zur Triathlon-Vorbereitung gehören auch Wechsel- und Koppeltraining, damit Abläufe und Belastungswechsel in Fleisch und Blut übergehen. Dehnung ist Körperpflege und wird als eigenständige Trainingseinheit geplant.

So detailliert und individuell ist dein Triathlon Trainingsplan

Bevor du unser Angebot 30 Tage kostenlos testest, möchtest du vielleicht einen Einblick, wie unser Triathlon Training aufgebaut ist. Wir haben dir hier 3 reale Wochen von Triathleten mit unterschiedlichen Zielen und Leistungsklassen dargestellt. Dieser Plan bezieht sogar die Öffnungszeiten deiner Schwimmhalle ein. Die Programme werden andere ganz sicher nachmachen!

Einsteiger Sprintdistanz

1 Woche Triathlon Trainingsplan in der sommerlichen Wettkampfphase. Erstellt für eine Anfängerin, die nach diesem Plan ihren ersten Triathlon gefinisht hat.

Montag	Grundlagen Pyramide, 2100 m 200 m Einschwimmen 200 m Technik 3 x 30 sek. vertikaler Beinschlag Pyramide: 100, 200, 300, 300, 200, 100 m 200 m Ausschwimmen
	Stabitraining, 35 min 3 Sätze, je 45 sek. Jumping Jack, Bergsteiger (diagonal, langsam), Superman, Liegestützbeugen, Beckenlift 20 min. Dehnung
Dienstag	Techniktraining,  ca. 1 h 5 min. Einlaufen, 5 min. Läufergymnastik, 10 min. Lauf ABC, 5 Übungen, 2-3 Wdhlg. 4-6 Steigerungsläufe, 40 – 60 m, 30 min. Laufen, 7:30 min/km Wohlfühltempo
Mittwoch	Freiwasserschwimmen Grundlagen, ca. 30 min 10 min. Erwärmung an Land, 20 min. oder 800 m Schwimmen, GA 1
	Stabitraining, 35 min 3 Sätze, je 45 sek. Kniebeuge (jede Beuge 5 sek. halten), Crunch, Beckenlift, Twist, Unterarmstütz 20 min. Dehnung
Donnerstag	Trainingsfrei
Freitag	Tempoeinheit Intervalle 90 sek., ca. 1 h 5 min. Einlaufen, 5 min. Läufergymnastik, 10 min. Lauf-ABC, 5 Übungen, 2-3 Wdhlg., 5 x 90 sek. oder 200 m Laufen, unter 6:30 min/km, Pause: 3:30 min. locker laufen 15 min. Auslaufen
Samstag	Koppeltraining: 30 km Rad+3 km Lauf, ca. 1:50 h 30 km Radfahren, GA 1-GA 2 3 km Laufen, GA 2
Sonntag	Tempoeinheit Intervalle 5 min., ca. 1 h 5 min. Einlaufen, 5 min. Läufergymnastik, 10 min. Lauf-ABC, 5 Übungen, 2-3 Wdhlg., 3 x 5 min. oder 1000 m Laufen, 7:00-6:30 min/km, Pause: 3 min. locker laufen 10 min. Auslaufen

Kurzdistanz (Olympisch)

1 Woche Trainingsplan Triathlon in der Aufbauphase eines Triathleten in Vorbereitung auf einen Kurzdistanz-Triathlon.

Montag	Trainingsfrei
Dienstag	Regenerationslauf, ca. 30 min 5 min. Einlaufen 5 min. Läufergymnastik, 20 bis 30 min. Laufen, GA 1 Wohlfühltempo
Mittwoch	Schwimmen, Koppeltraining Swim & Run, ca. 1:05 h 5 – 10 min. Erwärmung an Land, 20 min. Freiwasserschwimmen, GA 2 schneller Wechsel in die Laufbekleidung, 30 min. Laufen, GA 2
Donnerstag	Grundlagen 30 min. 5 min. Einlaufen, 5 min. Lauf-ABC, 3 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung, 30 min. Laufen, GA 1 Wohlfühltempo
	Stabitraining, 35 min 3 Sätze, je 45 sek. Kniebeuge, Crunch, Beckenlift, Twist, Unterarmstütz 20 min. Dehnung
Freitag	(optional) Rad Tempoeinheit Intervalle GA 2- EB, 1:35 h 10 min. Warmfahren, 6 x 60 sek. Trittfrequenz max. erhöhen, EB Pause: 4 min. locker treten 3 x 10 min. Tempo, GA 2, Pause: 5 min. locker treten 10 min. Ausrollen
	(alternativ) Freiwasser-Schwimmen Tempowechsel, 30 min. 10 min. Erwärmung an Land, 20 min. Tempowechsel, GA 2, alle 50 m oder alle 6 Atemzüge Tempo erhöhen für 10 Armzüge
Samstag	Pyramide klein, ca. 1 h 5 min. Einlaufen, 5 min. Läufergymnastik, 10 min. Lauf-ABC, 5 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung, Pyramide: 1-2-3-4-3-2-1 min. GA 2, Pause: 3 min. locker laufen, 5 bis 10 min. Auslaufen
Sonntag	Koppeltraining 44 km, ca. 2 h  40 km Radfahren, GA 1-GA 2, 4 km Laufen, GA 2

Langdistanz (Ironman)

1 Woche Triathlon Trainingsplan in der Phase Aufbau II, spezifisch für Langdistanz Triathlon (Ironman Frankfurt)

Montag	Fokus: Tempoentwicklung, 2250 m 200 m Einschwimmen, 300 m Technik, je 25 m Technik, 25 m locker und beliebig: Underskate rechts/links, Abschlagschwimmen – Rücken, Zipperskate rechts/links, Abschlagschwimmen – Rücken, 3 x 30 sek. vertikaler Beinschlag, Pause: 30 sek., 10 x 25 m Kraul Sprint, EB, 15 m Kraul Sprint ohne Atmung, Rest locker, Pause: 30 sek., 100 m beliebig, GA 1 locker, 6 x 200 m Kraul, GA 2 Abgang: 4:30 min., 200 m Ausschwimmen
Dienstag	Regenerationslauf, 40 min. 5 min. Einlaufen, 5 min. Lauf-ABC, 3 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung, 30 min. Laufen, 5:00-4:30 min/km Wohlfühltempo
	Stabitraining, ca. 35 min. 3 Sätze, je 45 sek. Ausfallschritte (abwechselnd re+li), Seitstütz rechts (Becken heben/senken), Liegesützbeugen, Seitstütz links (Becken heben/senken), Rumpfheben aus der Bauchlage 20 min. Dehnung
Mittwoch	Testschwimmen, 2600 m 200 m Einschwimmen, 200 m Technik, je 25 m Technik, 25 m locker und beliebig, Rückenbeine, Abschlagschwimmen – Rücken, Abschlagschwimmen – Fingerspitzen, Abschlagschwimmen – streifender Daumen, Schwimmtest 2000 m, GA 2 ・200 m Ausschwimmen,
Donnerstag	lange Radausfahrt, 4 bis 5 Std. 4 Std. Radfahren, GA 1-GA 2, gleichmäßiges Tempo, geringe Belastung
Freitag	Koppeltraining 88 km 80 km Radfahren, GA 1-GA 2, 8 km Laufen, GA 2
Samstag	Tempoeinheit: Intervalle 5 min., ca. 1:20 h 5 min. Einlaufen, 5 min. Läufergymnastik, 10 min. Lauf-ABC, 5 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung, 6-8 x 5 min. oder 1000 m Laufen, 4:30-4:00 min/km, Pause: 3 min. locker laufen 10 min. Auslaufen
	Stabitraining, ca. 35 min. 3 Sätze, je 45-60 sek. Kniebeugen, Crunch, Beckenlift, Twist, Unterarmstütz, 20 min. Dehnung
Sonntag	Radausfahrt, 3 h 3 Std. Radfahren, GA 1, gleichmäßiges Tempo und Trittfrequenz, geringe Belastung
	Fokus: gleichmäßiges Tempo, 2300 m 200 m Einschwimmen, alles außer Kraul, 300 m Technik, je 25 m Technik, 25 m locker und beliebig: Zipperskate re/li, Abschlagschwimmen – Wasserwerfen, Abschlagschwimmen – Fingerspitzen Underskate re/li 4 x 500 m Kraul, GA 1-GA 2, Pause: 60 sek. 200 m Ausschwimmen

Übersicht Triathlon Training App

Triathlon Trainingsplan für alle Distanzen

• Sprintdistanz bzw. Volkstriathlon (z.B. 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen)
• Kurzdistanz-Triathlon, auch als Olympische Distanz bekannt (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen)
• Mitteldistanz, auch „Half Ironman“, Ironman 70.3 oder Halbdistanz (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen/Halbmarathon)
• Ironman Langdistanz Triathlon (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,195 km Laufen/Marathon)
• weitere spezifische Distanzen (z.B. ITU Langdistanz, Ultra-Triathlon, Staffeln)
• verschiedene Duathlon-Wettkämpfe, auch im Rahmen der Saisonvorbereitung