Triathlon Trainingsplan – Training mit Coach & App

Wer mit Profis in einem Rennen startet, verdient auch professionelles Training

Triathlon Trainingsplan – Training mit Coach & App

Der Triathlon Trainingsplan von MyGoal Training® optimiert deine Triathlon Vorbereitung. Er eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene sowie für alle Distanzen. Mit Coach und App bist du bestens aufgestellt.

Wer mit Profis in einem Rennen startet, verdient auch professionelles Training.

Der Triathlon Trainingsplan

Wir bereiten dich 100% individuell auf einen Wettkampf von der Sprintdistanz bis zur Langdistanz (z.B. Ironman) vor. Speziell für deine Ziele und dein Leistungslevel bekommst du ein persönliches Coaching, das zu deinem Leben passt. Der Trainerkontakt ist uneingeschränkt und anstelle eines Abos machst du gern einen Vertrag mit dir selbst: „Ich will diese Ziellinie erreichen!“

Triathlon Trainingsplan
Dein Triathlon Trainingsplan mit Coach und App – weil du dieselbe Trainingsqualität verdienst wie ein Profi.

Triathlon Trainingsplan vom Anfänger bis zum Ironman

Wir haben für dich ein paar Praxisbeispiele für den individuellen Triathlon Trainingsplan zusammengestellt. Jeweils eine Trainingswoche zeigt, wie der Plan strukturiert ist. Wir berücksichtigen dabei deine beruflichen und privaten Termine – sogar die Öffnungszeiten der Schwimmhalle.

Einsteiger Sprintdistanz
1 Woche Triathlon Trainingsplan in der sommerlichen Wettkampfphase. Erstellt für eine Anfängerin, die nach diesem Plan ihren ersten Triathlon gefinisht hat.

MontagSchwimmen - Trainingsplan Triathlon Einsteiger Grundlagen Pyramide, 2100 m

  • 200 m Einschwimmen
  • 200 m Technik
  • 3 x 30 sek. vertikaler Beinschlag
  • Pyramide: 100, 200, 300, 300, 200, 100 m
  • 200 m Ausschwimmen
Athletik - Trainingsplan Triathlon Einsteiger Stabitraining, 35 min

  • 3 Sätze, je 45 sek.
    Jumping Jack,
    Bergsteiger (diagonal, langsam),
    Superman,
    Liegestützbeugen,
    Beckenlift
  • 20 min. Dehnung
DienstagLaufen - Trainingsplan Triathlon Einsteiger Techniktraining,  ca. 1 h

  • 5 min. Einlaufen,
  • 5 min. Läufergymnastik,
  • 10 min. Lauf ABC,
    5 Übungen, 2-3 Wdhlg.
  • 4-6 Steigerungsläufe, 40 – 60 m,
  • 30 min. Laufen, 7:30 min/km Wohlfühltempo
MittwochSchwimmen - Trainingsplan Triathlon Einsteiger Freiwasserschwimmen Grundlagen, ca. 30 min

  • 10 min. Erwärmung an Land,
  • 20 min. oder 800 m Schwimmen, GA 1
Athletik – Triathlon Trainingsplan Einsteiger Stabitraining, 35 min

  • 3 Sätze, je 45 sek.
    Kniebeuge (jede Beuge 5 sek. halten),
    Crunch,
    Beckenlift,
    Twist,
    Unterarmstütz
  • 20 min. Dehnung
DonnerstagRegeneration - Trainingsplan Triathlon Einsteiger Trainingsfrei
FreitagLaufen - Trainingsplan Triathlon Einsteiger Tempoeinheit Intervalle 90 sek., ca. 1 h

  • 5 min. Einlaufen,
  • 5 min. Läufergymnastik,
  • 10 min. Lauf-ABC,
    5 Übungen, 2-3 Wdhlg.,
  • 5 x 90 sek. oder 200 m Laufen, unter 6:30 min/km,
    Pause: 3:30 min. locker laufen
  • 15 min. Auslaufen
SamstagRadfahren - Triathlon Trainingsplan Einsteiger Koppeltraining: 30 km Rad+3 km Lauf, ca. 1:50 h

  • 30 km Radfahren, GA 1-GA 2
  • 3 km Laufen, GA 2
SonntagLaufen - Trainingsplan Triathlon Einsteiger Tempoeinheit Intervalle 5 min., ca. 1 h

  • 5 min. Einlaufen,
  • 5 min. Läufergymnastik,
  • 10 min. Lauf-ABC,
    5 Übungen, 2-3 Wdhlg.,
  • 3 x 5 min. oder 1000 m Laufen, 7:00-6:30 min/km,
    Pause: 3 min. locker laufen
  • 10 min. Auslaufen
Kurzdistanz (Olympisch)
1 Woche Trainingsplan Triathlon in der Aufbauphase eines Triathleten in Vorbereitung auf einen Kurzdistanz-Triathlon.

MontagRegeneration - Triathlon Trainingsplan olympisch Trainingsfrei
DienstagLaufen - Trainingsplan Triathlon olympisch Regenerationslauf, ca. 30 min

  • 5 min. Einlaufen
  • 5 min. Läufergymnastik,
  • 20 bis 30 min. Laufen, GA 1 Wohlfühltempo
MittwochSchwimmen - Triathlon Trainingsplan olympisch Schwimmen, Koppeltraining Swim & Run, ca. 1:05 h

  • 5 – 10 min. Erwärmung an Land,
  • 20 min. Freiwasserschwimmen, GA 2
  • schneller Wechsel in die Laufbekleidung,
  • 30 min. Laufen, GA 2
DonnerstagLaufen - Trainingsplan Triathlon olympisch Grundlagen 30 min.

  • 5 min. Einlaufen,
  • 5 min. Lauf-ABC,
    3 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung,
  • 30 min. Laufen, GA 1 Wohlfühltempo
Athletik - Trainingsplan Triathlon olympisch Stabitraining, 35 min

  • 3 Sätze, je 45 sek.
    Kniebeuge,
    Crunch,
    Beckenlift,
    Twist,
    Unterarmstütz
  • 20 min. Dehnung
FreitagRennrad – Triathlon Trainingsplan olympisch

(optional) Rad Tempoeinheit
Intervalle GA 2- EB, 1:35 h

  • 10 min. Warmfahren,
  • 6 x 60 sek. Trittfrequenz max. erhöhen,
    EB Pause: 4 min. locker treten
  • 3 x 10 min. Tempo, GA 2,
    Pause: 5 min. locker treten
  • 10 min. Ausrollen
Schwimmen - Trainingsplan Triathlon olympisch (alternativ) Freiwasser-Schwimmen
Tempowechsel, 30 min.

  • 10 min. Erwärmung an Land,
  • 20 min. Tempowechsel, GA 2, alle 50 m
    oder alle 6 Atemzüge Tempo erhöhen für 10 Armzüge
Samstag Pyramide klein, ca. 1 h

  • 5 min. Einlaufen,
  • 5 min. Läufergymnastik,
  • 10 min. Lauf-ABC,
    5 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung,
  • Pyramide: 1-2-3-4-3-2-1 min. GA 2,
    Pause: 3 min. locker laufen,
  • 5 bis 10 min. Auslaufen
Sonntag Koppeltraining 44 km, ca. 2 h 

  • 40 km Radfahren, GA 1-GA 2,
  • 4 km Laufen, GA 2
Langdistanz (Ironman)
1 Woche Triathlon Trainingsplan in der Phase Aufbau II, spezifisch für Langdistanz Triathlon (Ironman Frankfurt)

MontagSchwimmen - Trainingsplan Ironman

Fokus: Tempoentwicklung, 2250 m

  • 200 m Einschwimmen,
  • 300 m Technik, je 25 m Technik, 25 m locker und beliebig:
    Underskate rechts/links,
    Abschlagschwimmen – Rücken,
    Zipperskate rechts/links,
    Abschlagschwimmen – Rücken,
  • 3 x 30 sek. vertikaler Beinschlag, Pause: 30 sek.,
  • 10 x 25 m Kraul Sprint, EB, 15 m Kraul Sprint ohne Atmung,
    Rest locker, Pause: 30 sek.,
  • 100 m beliebig, GA 1 locker,
  • 6 x 200 m Kraul, GA 2 Abgang: 4:30 min.,
  • 200 m Ausschwimmen
Dienstag Regenerationslauf, 40 min.

  • 5 min. Einlaufen,
  • 5 min. Lauf-ABC,
    3 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung,
  • 30 min. Laufen,
    5:00-4:30 min/km Wohlfühltempo
Athletik, Trainingsplan Ironman

Stabitraining, ca. 35 min.

  • 3 Sätze, je 45 sek.
    Ausfallschritte (abwechselnd re+li),
    Seitstütz rechts (Becken heben/senken),
    Liegesützbeugen,
    Seitstütz links (Becken heben/senken),
    Rumpfheben aus der Bauchlage
  • 20 min. Dehnung
MittwochSchwimmen - Trainingsplan Ironman

Testschwimmen, 2600 m

  • 200 m Einschwimmen,
  • 200 m Technik,
  • je 25 m Technik, 25 m locker und beliebig,
    Rückenbeine,
    Abschlagschwimmen – Rücken,
    Abschlagschwimmen – Fingerspitzen,
    Abschlagschwimmen – streifender Daumen,
  • Schwimmtest 2000 m,
  • GA 2 ・200 m Ausschwimmen,
DonnerstagRad - Trainingsplan Ironman

lange Radausfahrt, 4 bis 5 Std.

  • 4 Std. Radfahren, GA 1-GA 2,
    gleichmäßiges Tempo, geringe Belastung

FreitagKoppeltraining - Trainingsplan Ironman

Koppeltraining 88 km

  • 80 km Radfahren, GA 1-GA 2,
  • 8 km Laufen, GA 2
Samstag

Tempoeinheit: Intervalle 5 min., ca. 1:20 h

  • 5 min. Einlaufen,
  • 5 min. Läufergymnastik,
  • 10 min. Lauf-ABC,
    5 Übungen, 2-3 Wdhlg. je Übung,
  • 6-8 x 5 min. oder 1000 m Laufen,
    4:30-4:00 min/km, Pause: 3 min. locker laufen
  • 10 min. Auslaufen
Stabitraining, ca. 35 min.

  • 3 Sätze, je 45-60 sek.
    Kniebeugen,
    Crunch,
    Beckenlift,
    Twist,
    Unterarmstütz,
  • 20 min. Dehnung
Sonntag Radausfahrt, 3 h

  • 3 Std. Radfahren,
    GA 1, gleichmäßiges Tempo und Trittfrequenz,
    geringe Belastung

Schwimmen - Trainingsplan Ironman Fokus: gleichmäßiges Tempo, 2300 m

  • 200 m Einschwimmen, alles außer Kraul,
  • 300 m Technik, je 25 m Technik, 25 m locker und beliebig:
    Zipperskate re/li,
    Abschlagschwimmen – Wasserwerfen,
    Abschlagschwimmen – Fingerspitzen
    Underskate re/li
  • 4 x 500 m Kraul, GA 1-GA 2, Pause: 60 sek.
  • 200 m Ausschwimmen

Triathleten haben beruflich viel Verantwortung, privat wenig Zeit und sportlich große Ziele. Der MyGoal Triathlon Trainingsplan ist deshalb perfekt auf dich abgestimmt. Wir garantieren dir 1:1 Betreuung ohne Limits.

Sportwissenschaftlerin und Trainerin Anke Stefaniak hilft Triathlon-Einsteigern, Sportlern mit Einschränkungen und ambitionierten Athleten ihre Ziele zu erreichen – mit individuellen Trainingsplänen und einer besonders persönlichen Kommunikation.

Unser Konzept hilft vor allem Menschen, die beruflich stark eingespannt sind und wenig Freizeit zur Verfügung haben. Dein individueller Triathlon Trainingsplan entsteht in einer echten 1:1-Beziehung. Der Plan ist detailliert bis hin zu jeder einzelnen Schwimm- oder Athletikeinheit. Das Training ist sportwissenschaftlich fundiert und so ausgerichtet, dass wir Übertraining und Verletzungen vermeiden. Deshalb hören wir den Athleten sehr genau zu und schauen neben den Leistungswerten auch sehr genau auf die persönliche Motivation.

Wir garantieren dir eine effektive Wettkampfvorbereitung und berücksichtigen zusätzliche Ziele und Sportarten.

Individuelles Triathlon Training mit einer eigenen App

Triathlon Trainingsplan in der MyGoal Training App
Jederzeit den Trainer fragen – der Triathlon Trainingsplan in unserer App mit 1:1-Fokus

Mit unserer eigenen App kannst du deine Umfänge und die Zeit für das Training optimal steuern. Das Tool ist für Triathleten besonders wertvoll, denn neben detaillierten und übersichtlichen Plänen ist stets eine enge Kommunikation mit dem Team gewährleistet. Die Nutzung der App ist für Triathleten inklusive und für den Kontakt zu uns gibt es keine Limits. Dazu gehört eine leicht verständliche Auswertung der Trainingsergebnisse. Du stellst uns dafür ganz einfach deine Aufzeichnungen online zur Verfügung.

Den detaillierten und persönlichen Triathlon Trainingsplan bekommst du nicht nur in der mobilen App, sondern auch per E-Mail und PDF in einem besonders übersichtlichen Format.

Optimiere deine Umfänge

Wie wäre es, wenn du jede Trainingseinheit mit deinem persönlichen Trainer besprechen kannst? MyGoal Athleten bekommen mit dem Triathlon Trainingsplan eine Lösung für jede individuelle Herausforderung: Freizeit mit der Familie, Schichtdienst, Dienstreisen. Wir fragen danach!

Denn Training für unseren Lieblingssport ist mehr als die 3 Disziplinen, Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Plan stehen konkrete Schwimmeinheiten mit Aufgaben für jede Bahn, Radtraining für Rolle, Mountainbike und Rennrad mit genauen Vorgaben und spezifische Laufeinheiten. Dazu kommt gezieltes Techniktraining in allen Disziplinen, Athletik für Triathleten und Alternativsportarten. Regeneration gehört genauso dazu, denn zu jeder Belastung gehören angemessene Erholungsphasen.

Triathleten riskieren Probleme durch Übertraining, wenn sie maximale Umfänge anstelle otimierter Einheiten trainieren. Um Überlastungen zu vermieden, fordern wir von den Athleten Disziplin. Eine der wichtigsten Vorgaben ist deshalb die Pause.

Typischerweise erreichen Triathleten mit dem Triathlon Trainingsplan diese Ziele:

  • beim ersten Triathlon mit einem Lächeln ins Ziel kommen
  • die nächst längere Distanz erfolgreich finishen
  • die persönliche Bestzeit beim Lieblingswettkampf unterbieten
  • eine „Schallmauer“ auf der Ironman-Langdistanz durchbrechen (z.B. Sub12, Sub10, Quali)

Mehr Struktur im Triathlon Training

Wir möchten, dass du dein Ziel erreichst und dabei die Balance zu Familie und Beruf halten kannst. Deshalb schauen wir vor der Trainingsplanung gern in deinen Dienst- oder Schichtplan. Jede Einheit ist klar gegliedert. In der Regel besteht sie aus:

  • einem Erwärmungsteil, evtl. mit Gymnastik
  • detaillierter Übungsteil, z.B. für Intervalle oder Technikübungen
  • dem Cool Down, z.B. Auslaufen
  • jedes Modul mit persönlichen Vorgaben für Pace (Tempo) und Blastungszeit

Neben der Grundlagenausdauer und Tempoentwicklung legen wir großen Wert auf Technik. Beim Laufen gehört das Lauf-ABC fast in jeder Einheit dazu. Im Schwimmen stellen wir dir einen Übungskatalog für Technikübungen zur Verfügung. Die Abstimmung mit einem Schwimmtraining im Verein ist möglich. Beim Radfahren zählt neben der Schnelligkeit auch die Radbeherrschung für ein Höchstmaß an Sicherheit. Gymnastik und Stabilisationstraining (Athletik) verhelfen dir zu mehr Kraftreserven und Rumpfstabilität – ein Vorteil in jeder Teildisziplin des Triathlons. Diese Elemente sind es, die dich gesund ins Ziel kommen lassen, egal ob auf einer Kurzdistanz, einer Mitteldistanz oder einer Ironman Langdistanz. Zur Triathlon-Vorbereitung gehören auch Wechsel- und Koppeltraining, damit Abläufe und Belastungswechsel in Fleisch und Blut übergehen. Dehnung ist Körperpflege und wird als eigenständige Trainingseinheit geplant.

Verfügbar für alle Distanzen

  • Sprintdistanz bzw. Volkstriathlon (z.B. 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen)
  • Kurzdistanz-Triathlon, auch als Olympische Distanz bekannt (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen)
  • Mitteldistanz, auch „Half Ironman“, Ironman 70.3 oder Halbdistanz (1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21 km Laufen/Halbmarathon)
  • Ironman Langdistanz Triathlon (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,195 km Laufen/Marathon)
  • weitere spezifische Distanzen (z.B. ITU Langdistanz, Ultra-Triathlon, Staffeln)
  • verschiedene Duathlon-Wettkämpfe, auch im Rahmen der Saisonvorbereitung