Mit dem Fahrtspiel mehr Spaß am Laufen

Das Fahrtspiel bringt Abwechslung ins Lauftraining. Im MyGoal Training® nennen wir es auch Tempowechsel-Lauf, weil das sehr gut beschreibt, was zu tun ist.

Ich liebe das „Fartlek“ (schwedisch: fart – Geschwindigkeit, lek – Spiel), vor allem wenn  kein konkretes Programm vorgegeben  ist. Ich kann nach Lust und Laune variieren und unterwegs entscheiden, wie weit und wie lange ich das Tempo heute steigern möchte. Das geht dann ungefähr so: Von der Laterne bis zur Häuserecke – das sind so 15-20 Meter – sprinte ich, danach laufe ich bis zum Ende der Straße betont langsam, dann am Sportplatz vorbei etwas zügiger, danach eine kurze Steigerung über 20 oder 30 Meter und wieder locker laufen… Ich spiele dann mit dem Tempo und der Strecke. Ich lasse mich auf das Gelände ein oder arbeite bewusst dagegen, wenn ich etwa versuche einen kurzen Anstieg mit kurzen schnellen Schritten besonders flott hoch zu kommen.

Mit dem Fahrtspiel das Lauftempo verbessern

Fahrtspiel, Foto: blyjak/iStock
Das Fahrtspiel kannst du im Gelände oder auf der Straße laufen. Markante Punkte am Wegrand dienen als kleine Zielmarken zwischendurch. Foto: blyjak/iStock

Wie geht das Fahrtspiel richtig? Das ist das eigentlich Beste: die Methode ist so abwechslungsreich, dass du über richtig und falsch nicht nachdenken musst.

Hier entscheidet dein Gefühl und du wirst merken, es wird von Kilometer zu Kilometer besser.

Es geht um Belastungswechsel, wie du sie auch vom Intervalltraining kennst. Allerdings ist hier mehr Abwechslung dabei. Nach dem Einlaufen und ein wenig Lauf-ABC geht es für 20, 30 oder 60 und mehr Minuten in die Tempowechsel, von besonders langsam bis hin zu kurzen Sprints oder Steigerungsläufen. Auch die Länge der Pausen variiert. Entscheide nach Gefühl über die Länge der schnelleren Laufabschnitte und das Tempo selbst. Kurze Phasen kannst du dabei deutlich schneller laufen als längere. Auch sie wechseln sich ab. Besonders gut funktioniert das in der Gruppe, wenn die Läufer sich gegenseitig Vorgaben machen. Allerdings solltet ihr das gleiche Leistungsniveau haben, sonst bleibt nach einigen Tempoverschärfungen irgendjemand zurück.

Geländefahrtspiel

Die Laufstrecke selbst kann das Programm vorgeben. Bei dieser Variante des Fahrtspiels nutzt du die Topografie der Umgebung als „Trainingsgerät“. Einen Hügel hinauf sprinten, ein Stück Straße mit betont langen Schritten laufen, den ansteigenden Waldweg mit kurzen schnellen Schritte hinter sich lassen. Bergab geht es von allein schneller, auch hier kannst du mit Tempo, Schrittlänge oder dem Fokus auf Kniehub und Armeinsatz variieren. Der Trainingsreiz liegt oft in der Arbeit gegen die Schwerkraft: Hoch schnell, runter langsam! Bitte mach keine Sprints auf holperigen Waldwegen! Auf dem geraden Forstweg oder am Straßenrand läufst du sie mit weniger Verletzungsgefahr.

Freies Fahrtspiel

Umgebung und Gefühl sorgen beim freien Fahrtspiel für Abwechslung. Markante Bäume, Weggabelungen, Leitungsmasten – all das eignet sich, um Tempoabschnitte unterwegs für sich zu definieren. Je länger die Abstände, desto geringer das Lauftempo. Kurze Abschnitte, z.B. von Laterne zu Laterne kannst du in sehr hohem Tempo laufen. Auch die Pausen werden anhand von Markierungen gewählt. Ich nutze Baumreihen oder Telegrafenmasten sehr gerne und laufe 1 schnell, 2 langsam, 2 schnell, 2 langsam, 3 schnell, 2 langsam usw. Mitunter ist es richtig schade, wenn eine Allee schon wieder vorbei ist. Dann findet sich aber schnell ein neuer markanter Punkt. Das können sogar entgegen kommende Spaziergänger sein, die du mit einer Tempoeinlage zum Staunen (oder Kopfschütteln) bringen kannst. 😉

Programmiertes Fahrtspiel

Auch das ist eine Variante. Dabei werden die Aufgaben schon vor dem Lauf definiert. Das könnte zum Beispiel ein Pyramidenlauf sein, also ein Intervalltraining bei dem die Intervalle zunächst ausgedehnt und dann wieder verkürzt werden (1,2,3,4,3,2,1 Minute). Die Pause mit lockerem Laufen bleibt dabei gleich und beträgt beispielsweise 3 Minuten. Auch die Kombination von Trainingsmethoden kannst du als programmiertes Fahrtspiel ansehen, wenn etwa Steigerungsläufe und intensive Intervalle in einer Trainingseinheit vorkommen. Diese Programme geben wir im Trainingsplan Laufen vor, lassen dir aber auch Raum für das eine oder andere Fahrtspiel nach Lust und Laune.

Mehr Abwechslung mit dem Fahrtspiel

Das beste Argument für das Fahrtspiel neben der Tempoentwicklung:  Es macht Spaß!  Läufer können mit dieser Methode nicht nur ihr Tempo steigern sondern auch die Motivation hoch halten. Mir machen die freien Fahrtspiele am meisten Spaß. Sie steigern neben der Leistung vor allem die Lust am Laufen. Dieses Erspüren, was heute noch geht, das macht den Reiz dieser Trainingseinheit aus.

Tatsächlich vergeht die Zeit bei einer längerer Laufeinheit viel schneller, wenn du sie in kurze Abschnitte gliederst. Der Fokus verschiebt sich ganz automatisch von der Dauer der gesamten Einheit auf Teile davon. Die Zeit vergeht wie im Flug.

Wann gehört es in den Trainingsplan? Das Fahrtspiel ist Grundlagentraining. In der Grundlagenphase kannst du jede 4. bis 5. Laufeinheit in dieser Form gestalten. Grundsätzlich planen wir lieber ein abwechslungsreiches Lauftraining. Deshalb wirst du diese und ähnliche Varianten des Trainings in den MyGoal-Trainingsplänen in allen Trainingsphasen finden. Für ambitionierte Läufer mit sehr genauen Zielzeiten ist das Fahrtspiel eine Abwechslung, um den Spaß an der Sache hoch zu halten.

Aufbau einer Trainingseinheit mit Fahrtspiel

Trainingsvariante für LaufanfängerTrainingsvariante für FortgeschritteneTrainingsalternativen zum Fahrtspiel
  • 10 min Einlaufen
  • 10-15 min Lauf-ABC
  • 30 min programmiertes Fahrtspiel: Laufen im Wohlfühltempo. Variiere für kurze Abschnitte das Lauftempo, Sprints max. 15 m, dazwischen locker laufen.
  • Hinweis: Das tatsächliche Lauftempo sowie die Anzahl und Dauer der Tempoverschärfungen sind abhängig von der eigenen Leistungsfähigkeit.
  • 10 min Einlaufen
  • 15 min Lauf-ABC intensiv
  • 90 min Fahrtspiel: aktive Tempoverschärfungen über variable Zeitabschnitte, Sprinteinlagen 60 bis 100 m.
  • Hinweis: Untergrund beachten!

1 Gedanke zu “Mit dem Fahrtspiel mehr Spaß am Laufen”

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