Radtraining im Winter – muss ich draußen trainieren?

Radtraining im Winter – Fragen von Triathleten erreichen uns dazu jedes Jahr. Reine Radsportler sind da offenbar etwas härter im Nehmen und fragen etwas spezifischer: Ab welcher Temperatur sollte ich lieber kein Fahrrad mehr fahren? Wir wollen versuchen, eine Antwort zu geben, die ohne „Nur die Harten kommen in den Garten“ und ähnliche Sprüche auskommt. Tatsächlich glauben wir, dass das Radtraining im Winter in vielen Fällen verzichtbar ist und sogar die Rolle gar nicht unbedingt gebraucht wird.

Je nach Vorlieben und Möglichkeiten gestalten wir übrigens deinen persönlichen Trainingsplan Triathlon oder den Trainingsplan Rad/MTB.

Angeregt wurde dieser Beitrag durch einen Aufruf von Alexandra in ihrem Blog Andraktiv. Wir plädieren für einen lockeren Umgang mit dem Thema. Trotzt Trainingsplans darf man auch mal nach Wetterlage entscheiden. Häufig stehen Alternativen bereits vorher im Trainingsplan; also z.B. MTB oder Rolle. Wie du gleich sehen wirst, lässt sich Radtraining im Winter auch anders ersetzen.

Radtraining im Winter
Nur die Harten…? Natürlich kann man bei jedem Wetter Radfahren. Aber tut das wirklich Not? Foto: iStock/ImageegamI

5 Argumente, warum Radtraining im Winter durchaus verzichtbar ist

  • Jetzt ist allgemeine Grundlagenausdauer dran. Das bedeutet zunächst Sportart-unspezifisches Training. Schwimmer dürfen dafür Laufen, Radsportler auch, Triathleten sowieso. Dem Herz-Kreislaufsystem ist es zunächst egal, womit du deine Ausdauer trainierst.
  • Für Triathleten, Radsportler und Läufer gilt gleichermaßen: Athletiktraining ist ein wichtiger Schlüssel zu mehr Stabilität, Tempo und Verletzungsfreiheit. Wenn es draußen saut, ist die beste Zeit für intensives Stabitraining.
  • Es ist eine Frage der Sicherheit. Schlechte Sicht, schwierige Straßenverhältnisse und die frühe Dämmerung machen das Radtraining im Winter sehr riskant. Mit dem Mountainbike oder Crossbike ist es abseits der Straßen etwas sicherer.
  • Beim Radfahren im Winter besteht immer die Gefahr der Unterkühlung. Es gibt zwar Winterkleidung fürs Rad aber so wie wir bei Minus 15 Grad vom Lauftraining eher abraten würden, ist es auf dem Rad schon bei einstelligen oder geringen Minusgraden.
  • Wer sich im Winter Grundlagenausdauer in alternativen Sportarten holt, der kann im Frühjahr beim sportartspezifischen Ausdauertraining davon profitieren. Nicht zuletzt deshalb sind die Radtrainingslager am Ende des Winters im sonnigen Süden so beliebt. Die Helden der Winterpiste holst du schon am dritten Tag wieder ein!

Es kann aber auch sein, dass das Radtraining im Winter unverzichtbar ist:

5 Situationen, in denen spezifisches Radtraining im Winter nötig ist

  • Du planst als erster Mensch den Südpol mit dem Fahrad zu erreichen. Dann machst du besser noch ein Trainingslager in Wladiwostok. Wer sich an extreme Bedingungen gewöhnen will, muss diese simulieren. Wer im Training mit jedem Wetter fertig wird, ist mental eher auf alles vorbereitet.
  • Dein Hauptwettkampf ist der Norseman Triathlon in Norwegen. Das kann sich anfühlen wie an einem der Pole. Wer dort mitmacht, wird Freiwasserschwimmen auch schon ab 13-14 Grad versuchen.
  • Der Makrozyklus zeigt, dass Januar und Februar für dich bereits Aufbauphase sind. Das ist zum Beispiel für den Ironman Lanazarote oder den Ironman 70.3 St. Pölten so. (In der Regel sind beide schon im Mai.)
  • Du planst eine Alpenüberquerung und willst dabei viele Pässe über 3.000 Meter dabei haben.
  • Du bist ein Rad- oder Triathlon-Profi. Dann wirst du aber vielleicht Jan Frodeno heißen und im Winter in Australien leben und trainieren.

Nun könnte es ja sein, du willst dich einfach „nur“ für Hawaii qualifizieren und hast Angst, dass fehlende Radkilometer deine Leistung schmälern. Deshalb:

5 Trainingstipps für den Winter ohne (viel) Radtraining

  • Du bist Triathlet und weißt, dass die Hawaii-Quali ebenso wie die Weltmeisterschaft beim Laufen entschieden wird. Deshalb arbeitest du im Winter intensiv an deiner Lauftechnik. Grundlagenausdauer, Lauf-ABC und Athletiktraining machst du so intensiv wie andere Rollentraining. Den Vorteil wirst du im Wettkampf spüren.
  • Das Radtraining (im Winter) ist besonders zeitintensiv. Und wer hat schon Lust drei Stunden auf der Rolle zu sitzen. Vielleicht verschiebst du daher deinen Fokus im Winter eher auf die Radtechnik. Nutze die Rolle, um an einer ruhigen Sitzhaltung und dem berüchtigten „runden Tritt“ zu arbeiten. Die langen Grundlageneinheiten kommen dann im Trainingslager oder im Frühjahr dazu. Wenn dir das nicht ausreichend Druck auf die Oberschenkel ist, dann mache etwas Krafttraining. Das lässt sich so gar ohne Gerät durchführen. Mach doch mal Wandsitzen und versuche diese Position länger als zwei Minuten zu halten… Was uns wieder zum Athletiktraining führt.
  • Als Radfahrer sitzt du das ganze Jahr im Sattel. Das ist sehr einseitig. Mitunter melden sich bereits bestimmte Muskelpartien, Sehnen und Bänder. Deshalb nutze die Zeit für Ausgleichstraining. Athletiktraining und Dehnung stehen jetzt ganz oben auf dem Zettel. Vielleicht gehst du Schwimmen, vor allem in der Rückenlage. Im Frühling steigst du dann um so motivierter aufs Rad.
  • Entscheide nach Wetterlage. Ein sonniger Wintertag und eine Runde auf dem Mountainbike helfen Glückshormone einsammeln. Auch das ist wichtig im Winter. Sei da ruhig flexibel.
  • Sollte es ausreichend Schnee geben, dann ist Skilanglauf ein ideales Training für alle Ausdauersportler. Neben der Grundlagenausdauer ist Skilanglauf ganz allgemein gut für die Motorik. Unser Gehirn und der Bewegungsapparat müssen sich auf etwas anderes einstellen. Das trainiert die Synapsen gleich mit.

Unser Fazit

Der Körper ist kein Kilometerspeicher. Er „merkt“ sich Trainingseinheiten nicht in klar abgegrenzten Rubriken und schon gar nicht dauerhaft. Wer im Winter seine allgemeine Grundlagenausdauer, Athletik und Technik trainiert, der wird im Frühjahr davon profitieren. Auch von März bis Juni kannst du noch ausreichend Radfahren, um beispielsweise für einen Radmarathon oder einen Ironman Anfang Juli gerüstet zu sein. Radtraining im Winter bei Eis und Schnee ist also absolut verzichtbar.

Übrigens: Wir hatten das auch schon umgekehrt. Olaf wollte sich mit uns auf einen Skilanglauf-Marathon vorbereiten. Mangels Schnee und aufgrund durchgängig hoher Temperaturen haben wir viel Radtraining mit ihm gemacht.

1 Gedanke zu “Radtraining im Winter – muss ich draußen trainieren?”

  1. Also würde ich irgendwo im Süden leben,… naja, ist ja leider nicht so. Ich würde tatsächlich hin und wieder gern mit dem Crosser raus, wenn ich eins hätte. Aber ich kenne mich auch sehr gut und weiß, dass ich bei um die null Grad sicher vom Rad fallen würde. Da tue ich lieber auf der Rolle indoor so, als wäre Somme und sorge für ein gutes Unterhaltungsprogramm, um auch mal länger auf dem Rad sitzen zu können. Die anderen Tipps beherzige ich wie immer gern direkt mit.

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