4 Top-Übungen für effektives Bauchmuskeltraining

Effektives Bauchmuskeltraining soll möglichst sichtbare Ergebnisse zeigen. Auf Dauer aber machen Crunches oder Sit-Ups – also Rumpfheben aus der Rückenlage – wenig Spaß. Wozu die Wiederholungszahlen nach oben schrauben, wenn du effektives Bauchmuskeltraining mit ein paar einfachen Tricks erreichen kannst? Die folgenden Varianten baue ich sehr gern in das Training ein, denn sie sind sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene effektiver als einfache Crunches. Welche ist deine Lieblingsübung?

Gern helfen wir dir auch mit einer individuellen Trainingsberatung Kraftausdauer.

Meine 4 Lieblingsübungen für effektives Bauchmuskeltraining

Die beschriebenen Übungen sind Varianten für ein und dasselbe Trainingsziel. Es handelt sich nicht um ein Workout oder Trainingsprogramm. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach dem Trainingszustand. Ein einfache Faustregel für jede Übung: Arbeite im Atemrhythmus! Mit der Belastung ausatmen, mit der Entspannung einatmen. So übst du im richtigen Tempo. Bei statischen Übungen, konzentriere dich auf ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen.

Rumpfheben mit angehobenen Beinen

effektives Bauchmuskeltraining - Crunches
Rumpfheben mit angehobenen Beinen – die Hände können am Kopf, über Kreuz auf der Brust oder neben dem Körper gehalten werden.

Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen wird effektiver, wenn du die Beine anhebst. Dadurch wird die Hüftbeuge-Muskulatur ausgeschaltet und du musst du Rumpf voll und ganz mit der geraden Bauchmuskulatur anheben.

Hier ist eine kritische Anmerkung angebracht. Übungen wie diese sind zwar sehr effektives Bauchmuskeltraining, isolieren aber einen bestimmten Muskel. Besser ist stets ein Training, bei dem Muskelgruppen in ihrer natürlichen Funktionalität gefordert sind. Zum Muskelaufbau sind solche Crunches gut geeignet aber für die sportartspezifische Athletik jedoch nicht ausschlaggebend. Mit anderen Worten: Sieht am Strand gut aus, nutzt aber allein gar nichts.

Unterarmstütz ist effektives Bauchmuskeltraining

Effektives Bauchmuskeltraining - Unterarmstütz
Auch ein effektives Bauchmuskeltraining – beim Unterarmstütz beginnst du mit 30 Sekunden und steigerst dich bis zum Weltrekord > 4 Stunden 😉

Diese Übung wird dich vielleicht überraschen, handelt es sich auf den ersten Blick ja um keine reine Bauchübung. Der Unterarmstütz (engl. Plank) ist DIE Übung für den ganzen Körper. Bei dieser statischen Übung ist es wichtig, dass der ganze Körper eine Linie bildet. Kopf, Schulter, Becken, Knie und Füße befinden sich auf einer Ebene. Um nicht durchzuhängen, musst du den Bauchnabel nach innen ziehen und das Gesäß anspannen. Du hältst deinen gesamten Körper gegen die Schwerkraft und aktivierst so die größtmögliche Muskelkette – das ist sogar mehr als effektives Bauchmuskeltraining.

Wenn dir die reine Haltearbeit zu eintönig erscheint, kannst du die Übung auch dynamisch gestalten, in dem du zum Beispiel die Beine abwechselnd ein Stück vom Boden anhebst.

Oberkörper-Rotation ist perfekt für die seitlichen Bauchmuskeln

effektives Bauchmuskeltraining - Oberkörperrotation links
Rotation im Oberkörper – schräge Bauchmuskeln und die Gegenspieler im unteren Rücken zugleich erreichen.

Die Besonderheit dieser Übung ist, dass du nicht nur die schrägen Bauchmuskeln trainierst, sondern auch die Muskulatur im unteren Rücken aktivierst. Setze dich auf den Boden, die Beine sind aufgestellt und halte den Rücken gerade. Neige dich etwas nach hinten, so als ob du dich anlehnen würdest. Mit dem nächsten Ausatmen drehst du den Oberkörper nach rechts. Mit dem Einatmen kehrst du zur Mitte zurück. Und dann nach Links dasselbe. Wichtig ist, dass du den Rücken gerade hältst und die Drehbewegung aus der Körpermitte kommt.

effektives Bauchmuskeltraining - Oberkörperrotation rechts
Top für Läufer und Triathleten! Diese Übung ist echt funktionelles Training für die Körpermitte.

Um die Intensität zu steigern, kannst du ein Zusatzgewicht benutzen, z.B. eine Hantel oder einen Medizinball. Halte das Gewicht dicht am Oberkörper und führe die Übung wie oben beschrieben aus. Arbeite langsam im Atemrhythmus!

Rudern mit angehobenen Beinen

effektives Bauchmuskeltraining, Rudern angehockt
Das „Rudern“ beginnt mit Ausbalancieren im Sitzen – allein das ist anspruchsvoll und ein sehr effektives Bauchmuskeltraining.

Diese Übung ist eine dynamische Variante des „Bootes“ aus dem Yoga. Dafür setzt du dich auf die Matte, stellst deine Beine auf und hältst den Rücken gerade. Bringe deinen Oberkörper und die Oberschenkel möglichst nah zusammen, hebe deine Füße von der Matte an und balanciere deinen Körper auf dem Gesäß aus!

effektives Bauchmuskeltraining, Rudern gestreckt
Gilt für alle Übungen: Anstelle der Wiederholungszahl kannst du auch auf Zeit trainieren, z.B. 45 Sekunden beim Zirkeltraining mit weiteren Stabi-Übungen.

Jetzt machst du eine Bewegung ähnlich wie beim Rudern – Beine strecken und Arme beugen. Dabei atmest du aus. Mit dem Einatmen winkle die Beine wieder an und strecke die Arme nach vorn! Diese Übung beansprucht den ganzen Körper. Durch die koordinative Anforderung des Ausbalancierens wird hier auch die Tiefenmuskulatur angesprochen.

Wozu effektives Bauchmuskeltraining gut ist

Es kann gut sein, dass du auf dieser Seite gelandet bist auf der Suche nach effektiven Übungen für den „Sixpack“. Es ist o.k. wenn jemand seine Bauchmuskeln trainiert, um damit besser auszusehen. Wir zeigen die Übungen isoliert. Im Trainingsplan sind sie jedoch stets eingebettet in komplette Trainingsprogramme, bei denen der ganze Körper trainiert wird.

Es hat einen Grund, warum wir im Trainingsplan Marathon oder im Trainingsplan Triathlon großen Wert auf solche Athletikübungen legen. Ziel ist immer eine verbesserte Rumpfstabilität. Diese brauchst du besonders beim Schwimmen – Stichwort Wasserlage. Du brauchst sie aber auch beim Laufen. Hier geht es um die Laufdynamik. Eine stabile Körpermitte hilft dir, schneller zu schwimmen, besser Rad zu fahren und effizienter zu laufen.

Was du über die Bauchmuskeln wissen solltest

Bei den Bauchmuskeln gilt das Prinzip: Benutze sie oder verliere sie! Die gute Nachricht: alle gezeigten Übungen führen schon sehr schnell zu spürbaren Verbesserungen der Leistungsfähigkeit. Aber, kaum eine Muskelgruppe verliert auch so schnell wieder an Form wie unsere Bauchmuskeln. Es gilt also: Dranbleiben ist alles. Gerade weil die Bauchmuskeln ständiges Training erfordern, ist Abwechslung angesagt.

Athletiktraining ist integraler Bestandteil des MyGoal Trainings. Du findest diese Übungen sowohl im Marathon Trainingsplan als auch im Triathlon Training wieder, denn ein stabiler Rumpf hilft dir bei jedem Ausdauersport.

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