In jedem Trainingsplan, egal ob Leistungssport oder ambitionierter Freizeitsport, ist die Zyklisierung ein Thema. Es gibt 3 Prinzipien der Zyklisierung. In diesem Beitrag sprechen wir über die Bedeutung dieser Prinzipien für den Trainingsprozess.
Wir planen danach deinen individuellen Makrozyklus bis zum Wettkampfziel. Das Prinzip findet sich z.B. auch im Triathlon Trainingsplan wieder.
Die Prinzipien der Zyklisierung im Training
- Prinzip: Kontinuierliche Belastung
- Prinzip: Periodisierte Belastung
- Prinzip: Periodisierte Erholung
Wir stellen Sie dir gleich genauer vor. Es geht um die Frage, wie wir uns z.B. auf einen Marathon optimal vorbereiten. Wann und wie steigere ich die Trainingsumfänge? Wann ist die Belastungsintensität am höchsten? Die Grafik gibt einen ersten Überblick. So sieht der Makrozyklus für ein Trainingsjahr in Vorbereitung auf einen Marathon im Herbst aus.
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1. Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Dieses Prinzip beschreibt den fortlaufenden Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit bis zum Erreichen der individuellen Leistungsgrenze. Ganz klar: Von nichts, kommt nichts. Doch wird dein Training auch gern mal unterbrochen. Schließlich sind wir keine Profisportler. Wir haben einen Job, Familie und Freunde und alles will unter einen Hut gebracht werden. Da kann es schon mal passieren, dass durch Überstunden, familiäre Verpflichtungen oder Krankheit das Training leidet. Es kommt so zum unregelmäßigen Training bzw. zu langen Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten. Die Folge kann ein Leistungsabfall sein.
Dabei gilt: schnell erworbene Leistungssteigerungen gehen schnell, langsam erworbene langsamer verloren. So hat zum Beispiel eine Woche Trainingsausfall wegen einer leichten Erkältung kaum Auswirkungen auf deine Grundlagenausdauer. Schnellkraft-Fähigkeiten können jedoch schon in dieser kurzen Zeit drastisch abnehmen. Das ist dann kein Problem, wenn der Wiederaufbau erneut den Prinzipien der Zyklisierung folgt.
2. Das Prinzip der periodisierten Belastung
Ein Sportler kann nicht das ganze Jahr in Hochform sein. Daher unterliegt die Trainingsplanung einem periodischen Wandel hinsichtlich Belastung und Entlastung, Umfangs- und Intensitätssteigerung bzw. -herabsetzung. In deinem MyGoal Trainingsplan für Marathon oder Triathlon wird das an den einzelnen Phasen deutlich. Das Trainingsjahr wird von uns eingeteilt in
- Vorbereitungs-/Grundlagenphase,
- Aufbauphase,
- Wettkampfphase und
- Regenerationsphase.
Die Gestaltung des Trainings in den einzelnen Phasen wird deinem sportlichen Ziel so angepasst, dass du auf den Punkt fit ist. Wir zeigen dir das Prinzip gern individuell mit einem kostenlosen Rahmentrainingsplan.
Der Trainingszyklus für einen Ironman 70.3 im Mai beginnt also früher als der für einen Triathlon Ende August. Ebenso ist es ein Unterschied, ob du im Frühling in Hamburg oder im Herbst in Berlin den Marathon läufst.
3. Das Prinzip der periodisierten Erholung
Das Prinzip der periodisierten Erholung ist vielleicht der wichtigste Aspekt bei den Prinzipien der Zyklisierung. Vor allem für Profisportler mit ihren häufigen Wettkämpfen und permanent hohen Trainingsumfängen sind die Erholungsphasen schwer zu steuern. Ambitionierten Freizeitsportler machen mitunter den Fehler und gönnen sich selbst nach einem Wettkampf kaum Pausen.
Profiathleten trainieren sehr viel und hart, um ihre Leistungen auf ein international vergleichbares Niveau zu bringen. Haben sie dieses erreicht, heißt es „Niveau halten!“ Während der Hochleistungsphase kann es jedoch zur Stagnation oder schlimmer noch zum Abfall der Leistungsfähigkeit kommen. Um diesen Effekt zu überwinden, wird den Sportlern ein längerer Regenerationszeitraum, in Form einer mehrmonatigen Wettkampfpause verordnet. In dieser Phase trainieren die Athleten in sehr viel geringeren Intensitäten als vorher. Regenerative Maßnahmen tragen dazu bei, die „Akkus“ wieder aufzuladen. Im Anschluss daran sind Steigerungen der Leistungsfähigkeit, sogar über die vorherigen hinaus, möglich.
Übertraining ist ein Phänomen, dass selbst Altersklassen-Athleten ereilen kann, wenn die periodisierte Erholung fehlt – für uns eines der wichtigsten Trainingsprinzipien. Erst in der Pause kann dein Körper seine Physiologie an das Training anpassen.
Betrachte also deinen Trainingsplan wie ein großes Puzzle. Alle Teile müssen passen, um für deinen Saisonhöhepunkt deine optimale Form zu erreichen. Trainingseinheiten, Belastungs- und Regenerationsphasen sind auf deine persönlichen Ziele zugeschnitten. Deine körperliche Leistungsfähigkeit baut sich innerhalb eines Trainingszyklusses auf. Manchmal ist es klüger, einfach mal einen Gang rauszunehmen und eine lockere Einheit einzulegen, um in der nächsten wieder mehr Leistung bringen zu können.
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