So kannst du Übertraining vermeiden und rechtzeitig erkennen

Ein häufiges Problem von Ausdauersportlern ist, dass sie zu viel trainieren. Ist es viel zu viel, kommt es zu Verletzungen. Deshalb solltest du Übertraining vermeiden und rechtzeitig erkennen. Manche Sportler ignorieren die Signale ihres Körpers und gönnen sich nicht genug Erholung. Die Folge davon sind sinkende Motivation, Überlastungserscheinungen, Verlust der Leistungsfähigkeit, Krankheit.  Übertraining ist schlimmer als zu wenig Training!  Denn es ist schwerer zu kompensieren und der Leistungsabfall gefährdet dein Saisonziel und die Gesundheit insgesamt.

Hier erfährst du, wodurch Übertraining entsteht und wie du es vermeiden kannst. Pausen im Trainingsplan sind genau so wichtig wie die Trainingseinheiten.

Gezielt Übertraining vermeiden

Leistungssteigerung im Ausdauersport erreichst du nur durch Training. Charakteristisch ist der Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Beide Komponenten sind gleich wichtig.  Training ohne adäquate Erholungsphasen führt zwangsläufig zu Übertraining.  Nur mit der richtigen Dosierung von Belastungsphasen und Regeneration passt sich der Körper an. So geht’s:

  • Das Herzkreislaufsystem lernt Schritt für Schritt mit der höheren Belastung umzugehen.
  • Muskulatur und andere Gewebestrukturen werden beansprucht und zur Anpassung gezwungen.
  • Der Stoffwechsel stellt sich auf die körperliche Belastung ein.
  • Die Anpassung geschieht in den Regenerations- und Ruhephasen!
  • Geduld ist dein wichtigster Trainingspartner im Ausdauersport.
Übertraining vermeiden, pixelio Christa Nöhren
Damit es im Wettkampf gut läuft: Pausen einhalten und Übertraining vermeiden! Foto: Christa Nöhren, pixelio.de

Übertraining ist eine ungewollte Überlastungsreaktion des Körpers. Stell dir deinen Körper als Energiespeicher vor – und das ist er tatsächlich. Im Training werden diese Speicher entleert. Danach füllst du sie in Ruhe wieder auf und trainierst von Neuem. Langsam lernt der Organismus, größere Energiereserven anzulegen und während der Belastung gezielt bereitzustellen. Das dauert seine Zeit und ist bei jedem individuell unterschiedlich.

Wer nach jedem Training auf dem Zahnfleisch kriecht und dazwischen niemals zur Ruhe kommt, der trainiert nicht, sondern macht seinen Körper fertig.

Anstatt auf gut gefüllte Speicher zurückzureifen, nagt der Organismus buchstäblich an den letzten Reserven.  Dadurch wird sogar Muskulatur abgebaut.  Wer Übertraining vermeiden kann, steigert zugleich die Effektivität seines Trainings, denn es kommt darauf an, den nächsten Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Intensität zu setzen.

Gute Trainingspläne helfen Übertraining vermeiden

Ein guter Trainingsplan sollte Übertraining vermeiden und trainingsmethodisch ausschließen. Deshalb ist es wichtig, vorgesehene Einheiten nicht zu verlängern, nur weil es „gerade so gut läuft“. Manchmal ist eher sogar das Gegenteil der Fall. Es kann vorkommen, dass du dich nicht so recht fühlst. Dann ist es besser, eine Trainingseinheit zu verschieben, die im Trainingsplan steht. Für deinen Marathon, Triathlon oder andere Ziele brauchst du vor allem Ausdauer. Die lässt sich nicht erzwingen, schon gar nicht mit „Härte“. Wer permanent weit über der Schmerzgrenze trainiert, riskiert Übertraining. Damit unsere Athleten Übertraining vermeiden, sagen wir Ihnen gern:

Dein Körper kennt die nächste Einheit noch nicht, aber deine Trainerin!

Also niemals das Training ausdehnen oder intensivieren, nur weil es gerade so gut geht. Der Gefahr von Verletzungen müssen sich Trainer und Athlet jederzeit bewusst sein. Zu viel oder falsches Training führt dazu, dass Ziele unerreichbar werden. Hier sind die typischen Symptome für Übertraining:

Die schlimmsten Gefahren durch Übertraining

Durch zu viel Training gefährdest du nicht nur dein Saisonziel sondern auch deine Gesundheit. Diese Gefahren lauern bei zu viel und zu intensivem Training für Ausdauersportarten wie Marathon und Triathlon:

  • dramatischer Leistungsabfall,
  • Motivationsverlust,
  • Burnout, vollständiges Ausbrennen von Körper und Geist, physische und seelische Erschöpfung.
  • Verletzungen wie Ermüdungsbrüche, Verletzung der Muskulatur, Sehnen und Bänder
  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems

Lange Zeit galt bei vielen Marathon-Läufern und Triathleten das Motto: Viel hilft viel. Effektives Training bedeutet aber auch, genau die richtige Dosierung zu finden. Ein Trainingsplan auf sportwissenschaftlicher Grundlage oder von einem erfahrenen Trainer hilft dir, Übertraining vermeiden.

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