Die 7 Trainingsprinzipien der Belastungssteuerung verstehen

Die Trainingsprinzipien der Belastungssteuerung sind das A und O der Trainingslehre. Nur wenn alle 7 Prinzipien beachtet sind, funktioniert ein Trainingsplan! Sie basieren auf den individuellen Voraussetzungen eines jeden Sportlers. Das heißt, die Belastung ist immer abhängig von Alter, körperlicher Verfassung und bereits bestehendem Leistungsniveau des Sportlers. Des Weiteren sollte das Training an die persönliche Zielstellung angepasst sein. Das ist die Aufgabe eines Trainers und wir beraten dich gern dabei.

Wird die Belastung für jeden Athleten pauschal und gleich vorgegeben, dann wird aus einem Trainingsreiz schnell ein Verletzungsrisiko. Schau dir das Konzept an! Es ist die trainingsmethodische Grundanforderung an jedes Ausdauertraining:

MyGoal Training® | Trainingsprinzipien, pixelio, AngelaL
Methodisch richtiges Training führt zum Ziel. Sportwissenschaftlich geht es um die Einhalt. Foto: AngelaL, pixelio.de

Die 7 Trainingsprinzipien der Belastungssteuerung

Wer nach diesen 7 Prinzipien seine Belastung steuert, wird im Training und erst recht im Wettkampf spüren,  was eine gute Trainingsmethodik ist :

So muss dein Training sein:

  • wirksam
  • individuell
  • ansteigend
  • richtig
  • variierend
  • wechselnd
  • optimal

Gern werden die Anfangsbuchstaben einer solchen Aufzählung zu einem Merkwort verbunden, so wie bei SMART für Ziele. Das klappt hier nicht ganz; aber ein paar Trainingsprinzipen wirst du dir sicher merken, wenn wir sie im Einzelnen kurz erläutern:

1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Wenn du einen Leistungszuwachs erzielen willst, muss die Belastung in deinem Training eine gewisse Schwelle überschreiten, sei es hinsichtlich der Ausdauer (Zeit, Strecke), Schnelligkeit oder Kraft. Eine Belastung muss dabei weder schmerzhaft sein noch zur völligen Erschöpfung führen, um wirksam zu sein. Es geht bei diesem Prinzip also um eine kluge Dosierung, mit der eine Leistungssteigerung erreicht werden kann.

2. Prinzip der individualisierten Belastung

Alle Trainingseinheiten müssen auf die speziellen Erfordernisse des einzelnen Sportlers abgestimmt sein. Ein objektiv gleicher Trainingsreiz kann bei Sportlern sowohl zu Unterforderung als auch zu Überforderung führen. Sicher wäre ein Triathlon-Profi mit einer Trainingseinheit aus meinem persönlichen Schwimmplan unterfordert. Umgekehrt würde ich nach einer Radeinheit aus dessen Plan erst mal eine Woche Erholung brauchen. Die Herausforderung bei der Trainingsplanung ist deshalb, auf den Leistungsstand und die Ziele eines Athleten individuell einzugehen.

3. Prinzip der ansteigenden Belastung

„Bleiben Trainingsbelastungen über einen längeren Zeitraum konstant, dann verlieren sie ihre Wirksamkeit für die Leistungssteigerung“, erklärt der Sportwissenschaftler Jürgen Weineck in seinem Buch „Optimales Training“. Um die Belastung zu steigern, gibt es drei Möglichkeiten. Zum einen kannst du Belastungsumfang und -intensität steigern. Du kannst die Anforderung an die Bewegungskoordination erhöhen, z.B. durch schwierigere Übungen oder komplexere Bewegungsabfolgen. Zum anderen kannst du die Anzahl der Wettkämpfe bzw. das Anforderungsniveau im Wettkampf erhöhen. Deshalb planen wir mit gezielten Testwettkämpfen.

4. Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Wenn in einer Trainingseinheit mehrere Komponenten, z.B. Schnelligkeit, Technik und Ausdauer trainiert werden sollen, ist die richtige Reihenfolge der Belastungen besonders wichtig. Technikübungen oder Sprints sollten immer zu Beginn einer Trainingseinheit stehen. Du bist dann noch frisch, deine Konzentration ist hoch und dein Körper nicht zu stark vorbelastet. Trainingsabschnitte zur Ausdauerschulung stehen immer am Ende einer gemischten Einheit. Bei umgekehrter Reihenfolge besteht erhöhte Verletzungsgefahr.

5. Prinzip der variierenden Belastung

Wenn du bereits über ein gutes Leistungsniveau verfügst und dich trotzdem noch steigern möchtest, kannst du mit ungewohnten Belastungen den gewohnten Trainingstrott durchbrechen. So lernt der Organismus sich an neue Reize anzupassen und erfährt so eine Leistungssteigerung. Verändere beispielsweise die Geschwindigkeit mit der du läufst, schwimmst oder Rad fährst, trainiere mit Zusatzlasten oder -geräten (z.B. Paddles, Gewichtsmanschetten) oder verkürze die Pausen zwischen einzelnen Belastungen im Training.

6. Prinzip der wechselnden Belastung

Dieses Prinzip ist vor allem im Triathlon sehr verbreitet, hilft aber auch reinen Läufern. In jedem Koppeltraining erfährt dein Körper verschiedene Belastungsformen. Auch für die Marathon-Vorbereitung ist das eine oder andere Koppeltraining, z.B. Rad und Lauf hilfreich. Das Radfahren beansprucht andere Muskelgruppen als das Laufen, Gelenke und Wirbelsäule werden weniger belastet und du kannst deine Grundschnelligkeit beim Laufen erhöhen. Zudem kann das Radfahren auch sehr motivierend sein. Wichtig ist, dass verschiedene Belastungsreize auch verschieden lange Regenerationzeiten benötigen. Hör also auch auf deinen Körper und nicht nur auf den Trainingsplan. Wenn du Ruhe brauchst, dann ist vielleicht auch einfach nur Ausruhen angesagt. das ist zugleich unser 7. Prinzip:

7. Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung

Um eine Leistungssteigerung zu erreichen, benötigt der Körper auch ausreichende Erholungsphasen. Energiespeicher müssen aufgefüllt werden. Körpereigene Strukuren  wie Muskulatur, Sehnen und Bänder passen sich nur langsam an. Nach jeder Belastung nimmt deine körperliche Leistungsfähigkeit zunächst einmal ab und steigt im Anschluss wieder an, idealerweise über das Ausgangsniveau hinaus. Sportwissenschaftler sprechen hier von der Superkompensation. Erfolgt danach kein weiterer Trainingsreiz, so kehrt dein Leistungsniveau wieder zu seinem Ausgangspunkt zurück. Setzt du hingegen einen erneuten Reiz, so steigert sich deine Leistung. Allerdings ist der Zeitpunkt schwierig zu bestimmen. Auch das hängt von den individuellen Voraussetzung eines jeden Sportlers ab. Wichtig ist ausreichend Zeit für die Erholung und die Wiederherstellung z.B. mit Massagen. Auch eine richtige Ernährung unterstützt die Regeneration. Ansonsten droht die Gefahr des Übertrainings.

Weitere Trainingsprinzipien im Ausdauersport

Welche anderen Trainingsprinzipien es neben der Belastung noch gibt, haben wir hier beschrieben.

Um einen ersten Trainingsplan für einen Athleten zu erstellen, bedarf es mindestens eines Gesprächs, in dem klar wird, was will der Sportler erreichen, wie ist sein Leistungsniveau und wieviel Zeit kann er oder sie dafür einplanen. Der persönliche Kontakt des Trainers zu seinen Athleten ist wichtig, damit Sport, Beruf und Privatleben in Einklang gebracht werden können. Denn nur wenn der Sport diese beiden Bereiche nicht dominiert, kannst du dich auf das Training konzentrieren und mit Spaß deine Wettkämpfe bestreiten.

Komm gesund ins Ziel!

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