Der Jahrestrainingsplan im Ausdauersport

Wer seine Leistung im Ausdauersport verbessern will, muss sein Training gut strukturieren. Für den Zeitraum eines Jahres sprechen wir vom Jahrestrainingsplan. Wir schauen uns in diesem Beitrag Beispiele aus der Vorbereitung auf einen Marathon und einen Ironman Triathlon an.

Für dein persönliches Wettkampfziel erstellen wir gern nach deinen Angaben einen Plan mit den wichtigen Trainingsinhalten für eine Saison. Dieser Service von MyGoal ist kostenlos.

Was gehört in einen Jahrestrainingsplan?

Trainingsmethodisch geht es dabei um die Zyklisierung des Trainings. Sie wird vom Trainer ausgehend vom Wettkampfziel rückwärts geplant. Es gibt Jahreszyklen mit einem Höhepunkt und solche mit mehreren Hauptwettkämpfen.

Die Phasen des Ausdauertrainings

Fast jeder hat schon von Grundlagentraining gehört. Als Trainingsphase steht diese Aufgabe am Beginn des Makrozyklus‘. Später wird systematisch das Wettkampftempo aufgebaut. Wir unterscheiden im Jahrestrainingsplan in:

  • Grundlagenphase (Ausdauer und Lauftechnik)
  • Aufbauphase (Leistung aufbauen, Vorbereitungswettkämpfe)
  • Wettkampfphase (Leistung abrufen)
  • Regenerationsphase (aktive und passive Erholung)

Ausdauersportler wollen im Training hauptsächlich zwei Ziele erreichen: Die Ausdauerfähigkeit steigern und das Tempo in der jeweiligen Sportart erhöhen. Deshalb geht es in der Grundlagenphase nicht nur um Ausdauertraining, sondern auch um eine verbesserte Technik und Stabilisationstraining für den Rumpf des Athleten. In der Literatur wirst du unterschiedliche Bezeichnungen für die Phasen finden. Wir haben uns für möglichst leicht verständliche Begriffe entschieden.

Diese Phasen werden im Trainingsplan weiter unterteilt, in sogenannte Meso- und Mikrozyklen. Damit ist die Einteilung in immer kürzere Zeitabschnitte gemeint: Jahresplan, Mehrwochenplan, Wochenplan und die einzelne Trainingseinheit.

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Lies dazu bitte auch:

Vielleicht hast du dir die Grafiken oben schon angeschaut und gesehen, dass der Makrozyklus sich verändert, wenn mehrere Saisonhöhepunkte anstehen.

Jahrestrainingsplan Marathon mit einem Höhepunkt

Betrachten wir das Trainingsjahr am Beispiel des Berlin-Marathons und ausgehend vom Jahresanfang. Wie verteilen sich Intensitäten und Trainingsinhalte auf die 9 Monate? Bis in den März hinein läuft das Grundlagentraining, das neben Ausdauerläufen auch Trainingseinheiten für Athletik und Technik besteht. Im Verlauf der Trainingswochen kommen auch schon einige Tempoakzente hinzu. Die genauen Vorgaben sind dabei immer individuell am Leistungsstand und den Zielen des Athleten auszurichten.

Im Frühling stehen erste Testwettkämpfe an. Die Distanzen liegen dabei in der Regel zwischen 10 und 15 Kilometern. Auch ein Halbmarathon ist möglich. Allerdings geht es dabei nicht um Bestzeiten. Solltest du in der ersten Jahreshälfte hier mehr erreichen wollen, müsste der Jahrestrainingsplan mehrere Saisonhöhepunkte berücksichtigen.

MyGoal Training® | Jahrestrainingsplan Marathon
Saisonplanung, Phasen eines Trainingsplans am Beispiel Berlin-Marathon. Foto im Hintergrund: Simone Engler, pixelio.de

Ein Marathon-Läufer trainiert so, dass er seine beste Leistung zum Saisonhöhepunkt erreicht. Alle Wettkämpfe davor haben im Normalfall Trainingscharakter. Die besondere Herausforderung für unser Beispiel Berlin-Marathon Ende September ist, die Grundlagen vom Wintertraining aufrecht zu erhalten.

Das Training ist so strukturiert, dass das Lauftempo im Spätsommer am schnellsten ist. Stell dir vor, du müsstest anstelle des Berlin-Marathons nur 10 km laufen. Dieser Lauf müsste mit einem optimalen Trainingsplan also der schnellste des Jahres werden können. Wenn du das hinbekommst, sollten auch 42 km kein Problem mehr sein. Für Leistungssportler, die mehrere Marathons pro Jahr laufen, ist eine gezielte Regeneration und eine rechtzeitige Vorbereitung auf den nächsten Lauf besonders wichtig.

Man kann einen Marathon sicher auch ohne Trainingsplan schaffen, in dem man einfach drei bis vier mal pro Woche Laufen geht. Wer aber weiß, wie er sein Training über das Jahr verteilt dosieren kann, der minimiert damit Verletzungsrisiken und steigert seine Leistung kontinuierlich. Jede Trainingseinheit ist optimal genutzte Zeit.

Jahrestrainingsplan Triathlon mit zwei Höhepunkten

Am Beispiel eines Ironman-Triathlons im Sommer und eines Laufes oder Duathlons im Herbst zeigen wir dir eine Variante für mehrere Saisonhöhepunkte. Wie teilt sich hier das Training bis zu den Wettkämpfen ein? Die Saisonplanung könnte ungefähr so aussehen:

MyGoal Training® | Jahrestrainingsplan Triathlon
Phasen eines Trainingsplans am Beispiel Ironman Triathlon im Juli und einer zweiten Wettkampfphase im Herbst

Du kannst diese Grafik gern für eine Trainerpräsentation nutzen. Wir freuen uns über eine Erwähnung von MyGoal Training®

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Für Triathleten ist es typisch, dass sie oft mehr als einen Saisonhöhepunkt anstreben. Manche laufen im Herbst noch einen Marathon oder kämpfen im Frühjahr um eine neue Halbmarathon-Bestzeit. Profisportler haben, das kann man sich denken, während der Saison sehr kurze Wechsel zwischen Aufbautraining, Wettkampfphasen und Regeneration.

Techniktraining in der Grundlagenphase

Das Grundlagentraining in unserem Beispiel hat bereits im Herbst des Vorjahres begonnen. Es dient dazu, die Grundlagenausdauer für alle drei Disziplinen zu verbessern. Das bedeutet nicht zwingend, dass du sehr viel auf der Rolle sitzen musst. Lauftraining wirkt sich auch auf die Ausdauerfähigkeit in anderen Sportarten aus. Spezifisch dient die Grundlagenphase auch der Verbesserung der Technik. So kannst du die Kraultechnik beim Schwimmen eigentlich nur im Winter in Ruhe angehen. Später sieht der Jahrestrainingsplan Triathlon mehr Tempo vor. Da muss die Umstellung auf Dreieratmung geschafft und die Wasserlage bereits optimiert sein. Ähnlich wie im Beispiel aus der Marathonvorbereitung oben

Der Wettkampf als Trainingseinheit

Im Triathlon ist diese Planung eine besondere Herausforderung, weil in allen drei Disziplinen technische und konditionelle Grundlagen gelegt werden müssen, Leistungsteigerungen erzielt und schließlich im Wettkampf abgerufen werden sollen. Für unser Beispiel Ironman im Juli geht also die Grundlagenphase schon im Februar zu Ende. Wenn sich der Jahrestrainingsplan zusammenschiebt, dann ist auch klar, dass sich Veränderungen bei den Trainingsinhalten ergeben.

Die Athleten gehen ab Februar/März bereits in das Aufbautraining. Dabei ist es empfehlenswert, dass du ein Trainingslager und Vorbereitungswettkämpfe so einplanst, dass sie diese Zyklisierung einhalten. In einem Testwettkampf sollte der Athlet niemals an seine Leistungsgrenzen gehen. Es geht vielmehr darum, Abläufe zu testen, evtl. ein neues Ernährungskonzept auszuprobieren und Reserven zu erspüren aber (noch) nicht auszuschöpfen. Wer also in Vorbereitung auf einen Ironman bei einer Kurzdistanz startet (z.B. in der Wettkampfphase Juni)

Der Triathlon hat mindestens 7 Disziplinen

In deinem Trainingsplan Triathlon stehen nicht nur Schwimmen, Radfahren und Laufen. Triathlon hat weitere Disziplinen, für die du trainieren kannst. Der Ablauf in der Wechselzone, die Ernährung im Wettkampf, mentale Vorbereitung und sogar die Pannenselbsthilfe wollen geübt sein. Statt sich die Woche mit 20 Stunden Training voll zu stopfen, ist weniger manchmal mehr. Den Wettkampf und seine Abläufe, optimale und weniger optimale Situationen in Gedanken durchspielen, Notfallpläne erarbeiten; das alles gehört auch in deinen Trainingsplan.

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