Nüchterntraining für Triathleten- so geht’s!

Nüchterntraining ist vor allem bei Triathleten in aller Munde. Ziel ist meistens die Fettverbrennung zu verbessern. Welche Vor- und Nachteile bietet ein Training gleich am frühen Morgen, ohne vorher etwas zu essen? Ist es auch für dich geeignet?

Um den Kreislauf in der Früh in Schwung zu bringen und den Fettstoffwechsel anzuregen, lohnt es sich die Komfortzone gleich nach dem Aufstehen zu durchbrechen. Anstatt länger zu schlafen und zu frühstücken, wäre es eine lohnende Alternative die Laufschuhe anzuziehen. Klingt verrückt? Ambitionierte Langdistanzler schwören im Triathlon Training darauf – aber wir verstehen schon, dass es Überwindung kostet. In diesem Artikel möchten wir dir das Pro und Kontra des Nüchterntrainings näher bringen. Dann kannst du abschätzen, ob du es in dein Training integrieren möchtest.

Nüchterntraining im Ausdauersport
Nüchterntraining – der Wecker klingelt, die ersten Sonnenstrahlen kitzeln auf der Nase. Ein Blick auf die Uhr: 5:30. Wie ging der Spruch nochmals? Der frühe Vogel fängt…nein, läuft mit Laufschuhen?

Bekannte Vorteile des Nüchterntrainings

Nüchterntraining ist eine effiziente Möglichkeit, um die Enzymaktivität für die Fettsäureoxidation zu erhöhen. Es geht also darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dabei handelt es sich um den Abbau von Fettsäuren unter Einbindung von Sauerstoff. Durch die optimale Bereitstellung dieser Enzyme gelingt es dem Körper leichter auf Fett als Energieträger zurückzugreifen. Dieser Vorteil macht sich während langer Ausdauereinheiten bezahlt, wie es eben beim Triathlon üblich ist.

Nüchterntraining, als Baustein in der Vorbereitung für einen Wettkampf, ist auf jeden Fall eine gute Idee, über die du nachdenken solltest. Je mehr Wochen und Monate du nüchtern läufst oder Rad fährst, desto leichter fällt es deinem Körper im Training und Wettkampf auf die Fettreserven zurückzugreifen. Daher macht es Sinn Nüchterntraining bereits im Herbst zu starten, wenn du im Frühjahr und Sommer zu Wettkämpfen antreten möchtest.

Das Beste am morgendlichen Training ist vielleicht einfach dieses frische Gefühl da draußen

Ein weiterer Vorteil ergibt sich aus der Tageszeit: Nüchterntraining sollte vor der ersten Nahrungsaufnahme stattfinden, nach dem Aufstehen. Im Sommer ist es morgens kühler als unter Tags. Besonders frühzeitige Läufe durch den taufrischen Wald wirken belebend, durchlüften deine Lungen und du fühlst dich, als könntest du Bäume ausreißen. Viele Athleten freuen sich auch darüber, ihr erstes Grundlagentraining bereits am Morgen absolviert zu haben. Das schafft auch mehr Freizeit unter Tags.

Nachteile des Trainings ohne Frühstück

In Expertenkreisen wird diskutiert, ob Nüchterntraining die Gefahr für Übertraining erhöht und das Immunsystem schwächt.  Immunempflindliche Sportler sollten daher gut in sich hineinhören, ob und mit welcher Intensität ihnen das Nüchterntraining guttut.

Auch ob die insgesamte Ausdauerleistung erhöht wird, ist umstritten. Wir können aber davon ausgehen, dass Nüchterntraining die Fettsäureverbrennung erhöht und die aeroben Kapazitäten optimiert, was Triathleten, wie bereits erwähnt, im Wettkampf und Training einen großen Vorteil verschafft.

Wie du mit dem Nüchterntraining starten kannst

Glas Wasser zum Nüchterntraining
Trink morgens ein Glas Wasser, um den Stoffwechsel – gerade beim Nüchterntraining – zu aktivieren!

Bei Nüchterntraining handelt es sich um ein Training, vor der Nahrungsaufnahme- also im nüchternen Zustand. Deine Glykogenspeicher in der Leber werden, zur Erhaltung der Vitalfunktionen, über Nacht entleert. Wenn du nüchtern mit dem Training startest, zwingst du den Körper Energie aus den Fettreserven zu beziehen. Am besten stehst du in der früh auf, trinkst ein Glas Wasser, ziehst dein Sportgewand an und startest los. Manche Athleten trinken vorher noch einen Espresso, der den Kreislauf aktiviert. Das kann zwar helfen, ist allerdings nicht zwingend notwendig.

Ein Glas lauwarmes Wasser am Morgen ist Treibstoff für den Körper.

Du wirst vielleicht merken, dass du dich zu Beginn des Nüchterntrainings kraftlos fühlst. Wir können dich beruhigen, das ist ganz normal. Energie aus Kohlehydraten ist dreimal schneller verfügbarer als aus Fett- daher ist Zucker für den Körper auch die präferierte Energiequelle. So baust du eine Nüchterneinheit auf:

  • Trink ein Glas lauwarmes Wasser vor dem Start.
  • Starte mit niedriger Intensität in deine Laufeinheit oder auf dem Ergometer.
  • Nimm dir, falls du in die Natur laufen gehst, sicherheitshalber einen Energieriegel mit.
  • Bleib am besten in der Nähe deines zu Hauses oder nimm etwas zu Trinken mit.
  • Wir empfehlen eher kurze morgendliche Einheiten.

Wenn du es ein paar Mal geschafft hast in der früh aufzustehen und dein Training zu absolvieren, wird es von Mal zu Mal leichter für deinen Körper, sich dieser neuen Situation anzupassen.

Die Ernährung rund um das Nüchterntraining

Sollte Nüchterntraining ein neues Territorium für dich sein, achte darauf, dass du abends eine moderate Menge Kohlehydrate isst. Damit füllst du die Glykogenspeicher, sie entleeren sich nicht komplett in der Nacht und du kannst mit einem kleinen „Puffer“ losstarten. Routinierte „Nüchterntrainierer“ können die Intensität der Fettverbrennung noch intensivieren, in dem sie abends die Kohlehydrate reduzieren oder weglassen. Womöglich musst du dann die Intensität in der Früh wieder etwas drosseln. Probiere am besten selbst aus, wie es für dich passt. Nüchterntraining verlangt ein sensibles Hineinhören in den Körper, um zu erfahren, ob Intensität oder Dauer auch richtig sind. Hier reagiert jeder sehr individuell.

Mit dem Frühstück nach dem Training kannst du dann endlich aus dem Vollem schöpfen: komplexe Kohlehydrate (Vollkorn), Eiweiß und gute Fette- alle Makronährstoffe sollten mit einem Müsli oder einem belegten Brötchen abgedeckt werden, um die Energiereserven wieder zu füllen. Wir können dir bestätigen, dass das Frühstück nach einem Nüchternlauf besser schmeckt als sonst 😊.

Gesundes Frühstück nach dem Nüchterntraining
Schmeckt nach dem Nüchterntraining nochmal so gut: ein leckeres, gesundes Frühstück.

Empfehlung für die Trainingsintensität

Wenn du die Fettsäureoxidation erhöhen möchtest, trainiere einmal pro Woche, 30- 40 Minuten nüchtern im aeroben Bereich, das entspricht in etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz (GA1). Lieber anfangs weniger als zu viel. (Genaue Pulsbereiche kann dir nur die Auswertung einer Leistungsdiagnostik liefern.)

Um einen Gewöhnungseffekt zu vermeiden, kannst du nach ein paar Wochen die Häufigkeit, Intensität und die Dauer erhöhen. Achte unbedingt darauf, mit welcher Methode du dich wohl fühlst. Wenn dein Puls zu hoch ist, gerätst du in den anaeroben Bereich, wo vorrangig Zucker verbrannt wird. Ohne etwas vorher zu essen, kann es sein, dass du dann mit Krafteinbußen und Kreislaufproblemen zu kämpfen hast. Daher solltest du HIIT, Tempoläufe und Intervalle unbedingt auf den Zeitpunkt verschieben, wenn deine Kohlehydratspeicher gut gefüllt sind.

Zusammenfassende Empfehlungen zum Nüchterntraining

Ist Nüchterntraining für dich als Athlet geeignet? Versuche herauszufinden, ob du in der Früh dein Training absolvieren kannst. Des Weiteren, stell dir die Frage: Was sind meine Ziele? Möchtest du eine Sprint-, Kurz-, Mittel- oder Langdistanz absolvieren? Für eine Halbdistanz und Langdistanz empfehlen wir Nüchterntraining in Trainingsalltag einzubauen. Für eine Sprintdistanz ist es ehrlichgesagt nicht unbedingt erforderlich, wenn du Bestzeiten anstrebst. Möchtest du eine Kurzdistanz locker und ohne Stress absolvieren? Dann ist Nüchterntraining eine gute Möglichkeit deine Ausdauerkapazität im aeroben Bereich zu stärken.

Alles in allem gibt es kaum Nachteile bei gesunden Athleten fürs Nüchterntraining. Auch für Personen, die abnehmen wollen, ihre Grundlagenausdauer verbessern möchten, ist Nüchterntraining eine gute Wahl.

Und welche Sportart ist dafür die Richtige? Jede Ausdauerbelastung ist geeignet. Die meisten werden es bevorzugen, am Morgen einfach Laufen zu gehen.

Komm gesund ins Ziel!