Theraband Übungen – 5 Varianten für Zwischendurch

Theraband Übungen können dein Athletik- und Stabilisationstraining richtig aufwerten. Die Bänder, die von Apotheken und Krankenkassen gern als Werbegeschenk verteilt werden, heißen auch Powerband, Widerstandsband oder Physiotape. Jetzt müssen sie nicht länger rumliegen, denn du kannst damit deine Kraft genau so gut trainieren wie mit großen Hanteln.

Theraband Übungen
Geht wunderbar auch am Schreibtisch: Theraband Übungen für zwischendurch

Theraband Übungen immer und überall

Das Theraband ist ein Widerstandsband, das aus Latex oder einem latexfreien Kunststoff besteht. Die Bänder gibt es in verschiedenen Farben, welche die unterschiedlichen Widerstand darstellen. Wobei jeder Hersteller seine eigene Farbskala hat. Sie sind klein, handlich und ermöglichen Training immer und überall. Ob zu Hause, im Büro oder auf Reisen – Theraband Übungen kannst du überall machen.

Das Übungsprogramm mit dem Theraband ist ganz vielfältig. Du kannst dein gewohntes Athletiktraining effektiver gestalten oder ganz gezielt deine Muskulatur kräftigen. Dabei gelten die Theraband Übungen als gelenkschonend und haben den Vorteil, dass sie die Muskulatur zweimal fordern. Wie das?

Theraband Übungen fordern doppelt

Meist arbeiten wir im Krafttraining konzentrisch. Das heißt, wir überwinden einen Widerstand, eine Last, ein Gewicht. Zum Beispiel beim klassischen Bizepscurl mit Kurzhantel. Wir beugen den Arm, Bizeps muss arbeiten, um das Gewicht nach oben zu bewegen, er kontrahiert. Dann sind wir happy, dass wir das Gewicht hoch bekommen haben, wenn wir dann den Arm wieder strecken, „fällt“ das Gewicht fast unkontrolliert wieder nach unten. Wenn wir überwiegend konzentrisch arbeiten, dann wird der Muskel zwar größer, aber eben auch kürzer, da die gezielte Gegenbewegung fehlt. Wir haben dann zwar einen dicken Bizeps, aber die Funktionalität der Armstreckung kann eingeschränkt sein, weil der Muskel durch zu viel konzentrisches Krafttraining verkürzt wurde.

Der Muskel erlebt mit dem Theraband quasi eine doppelte Belastung.

Für das optimale Zusammenspiel von Muskulatur und für deren Funktionalität ist auch die exzentrische Muskelarbeit wichtig. Exzentrisch oder auch „negative“ Muskelarbeit heißt: der Muskel bremst eine Bewegung ab, er gibt einem Widerstand langsam nach. Bei Theraband Übungen machen wir genau das und nutzen dabei den Umstand des Gummibandes. So fällt es uns leichter diese „negative“ Bewegung zu betonen.

Beim Bizepscurl mit dem Theraband arbeitet die Muskulatur konzentrisch, wenn der Arm gebeugt wird und der Muskel den Widerstand des Bandes dafür überwinden muss. Er arbeitet exzentrisch, wenn der Arm gestreckt wird und dem Widerstand des Bandes langsam wieder nachgeben muss. Dadurch erlebt der Muskel quasi eine doppelte Belastung.

5 Übungen für zwischendurch

Was ist bei den Theraband Übungen zu beachten? Erwärmung, natürlich. Das ist wie immer wichtig. Einfach ein paar mal Schultern kreisen, Oberkörper kreisen, Beinschwünge, Fersen heben, vielleicht ein paar Hampelmänner oder Kniebeugen. Den Körper auf Betriebstemperatur bringen.

Das Theraband selbst sollte circa 2,20 m lang sein, damit auch die Übungen im Stand klappen. Theraband Übungen sind etwas für „Genusssportler“. Soll heißen: langsam üben, am besten im Atemrhythmus. In die eine Richtung einatmen, in die andere ausatmen. Das Band sollte in der Ausgangsstellung bereits gespannt sein. Und nicht nur das, denk an deine eigene Körperspannung. Und dann kann es los gehen.

  1. Schulternheben: stelle dich mittig mit beiden Füßen auf das Band, in jeder Hand ein Bandende, Knie locker, Körpermitte anspannen, Schultern heben/senken (Arme bleiben gestreckt)
  2. Latziehen: schulterbreiter Stand, Knie locker, Körpermitte anspannen, Band schulterbreit greifen und Arme gestreckt über Kopf heben, Arme beugen – dabei das Band in den Nacken ziehen – Arme wieder nach oben strecken
  3. Butterfly: schulterbreiter Stand, Knie locker, Körpermitte anspannen, nimm das Band auf Brusthöhe hinter den Rücken (unter den Achseln), in jeder Hand ein Bandende, Arme angewinkelt (90° im Ellenbogen, Oberarme auf Schulterhöhe, Unterarme zeigen nach vorn), Arme nach vorn strecken – Abstand zwischen Schulterblättern wird groß, Arme beugen – dabei Ellenbogen bewußt nach hinten ziehen, Abstand zwischen Schulterblätter wird klein
  4. Seitneigen: schulterbreiter Stand, rechter Fuß mittig auf dem Band, beide Bandenden in die rechte Hand nehmen, Knie locker, Körpermitte anspannen, Oberkörper nach links neigen und langsam wieder zur Mitte aufrichten, Seitenwechsel
  5. Hosenträger-Kniebeugen: schulterbreiter Stand, beide Füße auf dem Band, in jeder Hand ein Bandende und die Bandenden von hinten über die Schultern legen, Rücken aufrecht, Körpermitte anspannen, Beine beugen/strecken

Diese Theraband Übungen kannst du jederzeit und überall machen, z.B. im Büro oder im Hotelzimmer. Drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholen reichen vollkommen aus, um einen adäquaten Trainingsreiz zu setzen. Solltest du nur Therabänder mit wenig Widerstand besitzen, davon aber mehrere, dann kannst du bei den Übungen auch mit mehreren Bänder arbeiten und so den Widerstand erhöhen.

5 Vorteile von Theraband Übungen

  • klein, handlich, überall einsatzbar
  • gelenkschonendes Training
  • effizientes Athletiktraining
  • Verbesserung der Funktionalität der Muskelarbeit
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur

Vielleicht hast du jetzt Lust bekommen, es einmal auszuprobieren. Oder arbeitest du bereits mit Therabändern oder anderen Widerstandsbändern? Wie sind deine Erfahrung? Schreibe uns gern eine Nachricht.