Hören, Sehen, Schmecken, Riechen, Fühlen – Sinneseindrücke begleiten uns ein Leben lang. Ohne sie würde dein Lieblingsessen keinen Geschmack haben, die Luft nach einem Regenschauer nicht nach Frühling riechen. Ein Leben ohne Sinne und ohne Sinneswahrnehmungen wäre kaum denkbar. Doch Triathleten werden nicht nur von den „klassischen“ Sinnen in ihrem Alltag beeinflusst. Koordinative Fähigkeiten sind ebenfalls Sinne, über die nur die Wenigsten Bescheid wissen, die aber für Erfolge im Training und gesunde Zieleinläufe entscheidend sind. Wir möchten dir in diesem Beitrag die koordinativen Fähigkeiten im Einzelnen erklären und dir zeigen, dass du sportliche Erfolge erzielen kannst, indem du mit einfachen Übungen im Training deine Sinne schulst.
Dürfen wir vorstellen? – Die 7 Sinne eines Triathleten!
Die 7 Sinne eines Triathleten, also die koordinativen Fähigkeiten, sind:
- Differenzierungsfähigkeit
- Kopplungsfähigkeit
- Reaktionsgeschwindigkeit
- Orientierungsfähigkeit
- Gleichgewichtsfähigkeit
- Umstellungsfähigkeit und
- Rhythmisierungsfähigkeit
Das klingt natürlich erstmal wahnsinnig kompliziert. Wenn man sich mit diesen Sinnen im Einzelnen beschäftigt, sind sie jedoch gar nicht so geheimnisvoll. Mit einem persönlichen Triathlon Trainingsplan sind sie individuell schulbar.
Warum koordinative Fähigkeiten so wichtig sind
Sie bilden die Grundlage für gesunde Trainings- und Wettkampferfolge. Ohne sie wäre es nicht möglich, Leistungssport zu betreiben und immer wieder über sich hinauszuwachsen. Bevor wir dir jedoch im Einzelnen alle deine Sinne vorstellen, wollen wir dir erstmal erklären, was es ganz allgemein mit diesen koordinativen Fähigkeiten auf sich hat.
Sie sind die Grundlage und damit Leistungsvoraussetzung für alle motorischen Abläufe. Das heißt, wir benötigen sie für jeden denkbaren Bewegungsablauf. Es mag dir vorher nie bewusst gewesen sein, aber sowohl im Arbeitsalltag als auch im Haushalt, im Training und nicht zuletzt im Wettkampf beeinflussen diese 7 Sinne jeden noch so kleinen Bewegungsablauf. Ob du Treppen steigst, joggen gehst, Federball spielst oder einen Triathlon absolvierst – deine koordinativen Fähigkeiten sind immer aktiv. Das spannende ist: Man kann sie sogar trainieren!
Koordinative Fähigkeiten sind Voraussetzung für alle motorischen Abläufe.
Je besser du deine koordinativen Fähigkeiten trainierst, umso erfolgreicher werden deine sportlichen Erlebnisse. Diese Erfolge erlebst du schon mit einer möglichst schnellen Orientierung in der Wechselzone, aber auch beim Bewältigen eines anspruchsvollen Streckenabschnitts auf dem Rad oder beim Durchschwimmen eines Natursees. Hierbei bestimmen diese Fähigkeiten die Qualität des Erfolgs. Das Stichwort ist vor allem Gesundheit. Du kannst sowohl mit kaum trainierten als auch mit sehr gut geschulten koordinativen Fähigkeiten in einem sehr holperigen Waldstück laufen. Diese 7 Sinne sind jedoch entscheidend dafür, ob du dich beim Laufen unsicher fühlst oder vielleicht sogar umknickst, oder ob du effizient und gesund selbst durch schwieriges Gelände kommst. Die Qualität des Trainings ist für die Gesundheit entscheidend, also ist ein hohes Bewusstsein für die eigenen koordinativen Fähigkeiten ebenfalls essenziell.
Was du mit dem Training der koordinativen Fähigkeiten erreichen kannst
Sie dienen in erster Linie der Vorbeugung von Verletzungen. Außerdem kannst du mit gut trainierten Sinnen Reaktionen deines Körpers auf deine Bewegungen besser verstehen. Du entschlüsselst mit ihnen also deine eigene Körpersprache! So ist es auch möglich, bewusst für Be- und Entlastung zu sorgen, um einzelne Teile deines Körpers zu schonen oder auch zu fordern. Außerdem stärken sie dein Verständnis von unterschiedlichen Umwelteinflüssen. Sichere Orientierung trotz Zeitdrucks, bewussteres Bewegen und sogar Überblick auf völlig unbekannten Strecken ermöglichen dir gut trainierte Sinne. Durch das Training und den damit verbundenen Lernprozess wirst du selten einen „Blindflug“ beim Wettkampf erleben.
Nun wollen wir mit dir einen Blick auf die einzelnen Sinne werfen.
1. Lerne unterscheiden – die Differenzierungsfähigkeit
Die Differenzierungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit, kleinste Unterschiede zwischen gleichen Bewegungsabläufen wahrzunehmen. Wenn du also eine bestimmte Trainingsstrecke mehrmals absolvierst, kannst du mit einer gut ausgeprägten Differenzierungsfähigkeit deine Fortschritte in einzelnen Bewegungsabläufen fühlen. Durch das Trainieren dieses Sinnes lässt sich die Genauigkeit von Teilbewegungen steigern. Du kannst also zum Beispiel beim Laufen durch die Kontrolle über Arm-, Fuß- und Beinbewegungen dein Training an die Strecke, dein Zeitmanagement und deine eigenen Kraftreserven anpassen.
Die Differenzierungsfähigkeit ist gemeint, wenn man von Dingen wie Wassergefühl, Ballgefühl oder Bewegungsgefühl spricht. Du kannst dir deinen Körper hierbei wie eine komplexe Maschine vorstellen, bei der einzelne Zahnrädchen dafür sorgen, dass sie schnell und effizient arbeitet. Die Zahnräder sind in dem Fall die einzelnen Teilbewegungen. Ein Heben des Arms, ein Schritt nach vorne oder die Haltung des Kopfes. Je nach Sportart sollte der Fokus zum Trainieren der Differenzierungsfähigkeit auf einer bestimmten Körperregion liegen. So kannst du zum Beispiel beim Radfahren genau erspüren was deine Beine leisten und was sie der Strecke entsprechend genau tun. Beim Schwimmen ist beispielsweise ein Brett sinnvoll, um sich vollkommen auf die Beinarbeit konzentrieren zu können. Beim Laufen kannst du anhand deiner Armbewegungen nachvollziehen, welche Auswirkung die Arme auf Schwung und Atmung haben.
Wichtig ist bei diesem Sinn jedoch vor allem die Reflexionsphase, also ein bewusstes Wahrnehmen. Absolviere eine bestimmte Trainingsstrecke auf Zeit und überlege dann, welche Teilbewegungen einen positiven Einfluss auf die Zeit, deine Ausdauer und dein allgemeines Wohlbefinden hatten. Versuche diese dann auf gleicher Strecke zu wiederholen. Dein Körper wird so irgendwann auch auf unbekannten Strecken nahezu automatisch Teilbewegungen an die Umweltbedingungen anpassen.
2. Verbinde deine Ressourcen – die Kopplungsfähigkeit
Mit einem besseren Gefühl für die einzelnen Teilbewegungen ist es nun möglich, diese bewusst in Beziehung zu setzen. Das erreichst du mit deiner Kopplungsfähigkeit. Durch das Koppeln bewusst ausgeführter Teilbewegungen lernt dein Körper die Beziehung der einzelnen Bewegungsabläufe kennen. Du setzt quasi die einzelnen Zahnräder zusammen. So lernt dein Körper das Zusammenspiel einzelner Körperteile kennen. Du kannst also alle einzelnen Körperregionen nahezu gleichzeitig aufeinander anpassen. Dadurch können sich deine Körperregionen gegenseitig durch Be- und Entlastung unterstützen. Du kannst dich ausgeglichener bewegen und deine Ausdauer steigern. Grundlage dafür ist eine gute Differenzierungsfähigkeit, denn nur mit einem hohen Bewusstsein für einzelne Bewegungen kannst du diese zu deinem Vorteil miteinander koppeln.
Trainieren kannst du die Kopplungsfähigkeit indem du auf einer bestimmten Strecke verschiedene Teilbewegungen bewusst miteinander kombinierst. Wie verändert es deine Geschwindigkeit, wenn du mit der aktuellen Armtechnik deine Beinbewegungen änderst? Gibt es eine bestimmte Bewegungskombination die dich schneller werden lässt? Gibt es Kombinationen die dich entspannen? Kannst du deine Atmung mit deinen Bewegungen beeinflussen?
3. Nimm die Umwelt wahr – die Reaktionsfähigkeit
Hast du einmal gelernt, einzelne Bewegungen bewusst miteinander zu kombinieren, kannst du deinen Blick darauf lenken, wie du bestimmte Umwelteinflüsse mit deinen Bewegungen nutzen kannst. Maßgeblich für ein gutes Zusammenspiel zwischen dem Triathleten und der Trainings- oder Wettkampfstrecke ist die Reaktionsfähigkeit. Der Name verrät es ebenfalls: bei diesem Sinn dreht sich alles um deine Reaktion. Je schneller deine Reaktionsfähigkeit ist, desto einfacher ist es für dich, bestimmte Situationen zu verstehen und darauf zu reagieren.
Durch das Trainieren der Reaktionsfähigkeit bildest du neue Reflexe aus und konkretisierst bereits vorhandene Reaktionen auf die Umwelt. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Startschuss. Die Reaktionsfähigkeit entscheidet sowohl darüber, wie schnell du auf dieses Signal reagierst, als auch darüber, wie gezielt deine Reaktion ist. Ziel ist es also nicht nur, so schnell wie möglich zu starten. Es ist vor allem entscheidend, wie genau die Bewegungen sind, die du beim Start ausführst. Das einfache „Schuss und Los“ wird konkreter. Dieses „Los“ setzt sich durch deine Reaktionsfähigkeit aus bestimmten Bewegungsreflexen zusammen, die trainiert werden können. So reagierst du nicht nur schneller, sondern bewegst dich auch gezielter.
Trainieren kannst du deine Reaktionsfähigkeit ganz einfach, indem du Start-Szenarien im Wasser, auf dem Rad und beim Laufen trainierst. Beobachte deine Bewegungen beim Start und finde heraus, wie du deine Bewegungen verändern und anpassen kannst, um noch schneller aus den Startlöchern zu schnellen. So wirst du deine gekoppelten Bewegungsfähigkeiten so schnell wie möglich einsetzen können und Strecken- und Trainingsziele bewusster erreichen.
4. Sieh genau hin – die Orientierungsfähigkeit
Die Orientierungsfähigkeit ähnelt auf den ersten Blick der Reaktionsfähigkeit. Sie entscheidet ebenfalls darüber, wie du auf bestimmte Umwelteinflüsse reagierst. Der Unterschied ist jedoch, dass die Schnelligkeit weniger eine Rolle spielt als die Genauigkeit. Während sich die Reaktionsfähigkeit mit kurzen Signalen befasst, spielt die Orientierungsfähigkeit eher bei längerfristigen Signalen und Umständen eine Rolle. Ein Beispiel für eine Situation, in der die Orientierungsfähigkeit entscheidend ist, ist eine Änderung der Wetterlage beim Radfahren.
Du musst auf diesen Wetterumschwung reagieren, indem du deine Bewegungen anpasst. Wichtig ist jedoch weniger, wie schnell das geschieht. Entscheidend ist, dass deine angepasste Bewegungsroutine lange und ausdauernd ausführbar ist. Trainierst du diesen Sinn, ist dein Körper in der Lage, sich gut auf die Situation abzustimmen. Außerdem wirst du schneller erkennen, wie sich deine Umwelt verändert.
Orientierung und damit gut abgestimmte Bewegungen sind auch gefragt, wenn du dich in die Wechselzone begibst. Je trainierter deine Orientierung ist, desto besser findest du dich auch an vollkommen fremden Orten zurecht. Das Beste ist: Dein Körper wird mit seinen Bewegungen auf Unbekanntes reagieren, wenn du dich gut orientieren kannst. Du wirst Unsicherheiten bei schwierigen Streckenabschnitten bewusst entgegenwirken können und sogar Schreckgespenstern wie Umknicken und Seitenstechen die Stirn bieten.
Die Orientierungsfähigkeit trainierst du eigentlich in jeder Lebenslage. Achte einfach bewusst darauf, wo du dich befindest, wie die Wetterlage ist, wie sich die Strecke verändern wird, was dein Körper dir gerade mitteilen möchte und wie sich Personen in deiner näheren Umgebung verhalten. Sowohl im Training als auch im Arbeitsalltag und sogar in Wettkämpfen kannst du deine Orientierung so schulen und dein Körper lernt auf jegliche Situation mit bestimmten Bewegungen zu reagieren.
5. Halte jederzeit Stand – die Gleichgewichtsfähigkeit
Die Gleichgewichtsfähigkeit beschreibt – wie der Name schon verrät – das Vermögen, den gesamten Körper in einem Zustand des Gleichgewichts zu halten. Hierbei unterscheidet man zwischen zwei Formen des Gleichgewichts: Das statische Gleichgewicht und das rotatorische, also bewegte, Gleichgewicht.
Das statische Gleichgewicht ist in Situationen gefragt, in denen der Körper keine Bewegung durchführt, also ein Gleichgewicht in einem Stillstand abgefragt wird. Beispiele dafür sind die Position auf dem Startblock beim Schwimmen kurz vor dem Startsignal oder das Ruhighalten des Fahrrads bei einer Bergabfahrt. Entscheidend ist hier vor allem die Körperspannung. Trainieren kannst du deine Körperspannung und das damit verbundene Gleichgewicht, indem du versuchst, auf einem wackeligen Untergrund lange auf einem Bein zu stehen oder indem du nach einer einzelnen Schwimmbewegung so lange wie möglich im Wasser gleitest. In entsprechenden Übungen kannst du dich immer steigern, indem du den Untergrund noch wackliger gestaltest oder auf Zehenspitzen gehst oder im Wasser eine schwierigere Position (wie zum Beispiel eine Seitenlage) zum Gleiten annimmst.
Das bewegte Gleichgewicht ist in jeder Situation wichtig, in der dein Körper sich in aktiver Bewegung befindet. Es ist beispielsweise beim schnellen Laufen oder Sprinten notwendig, das Gleichgewicht zu halten, um nicht umzuknicken. Bei schwierigen Streckenabschnitten wie Waldstücken mit lockerem Untergrund ist das besonders anspruchsvoll, aber auch besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Trainiere dein bewegtes Gleichgewicht, indem du den statischen Gleichgewichtsübungen eine Bewegung hinzufügst. Kreise zum Beispiel mit deinen Armen, wenn du auf einem Bein stehst. Ziel bei diesen Übungen ist es, immer das Gleichgewicht so lange wie möglich in immer schwierigeren Positionen zu halten. Wenn du dein Gleichgewicht trainierst, kannst du Sportverletzungen vorbeugen und gesund deine Ziele erreichen.
Noch zwei Sinne bleiben.
6. Bleib unbedingt flexibel – die Umstellungsfähigkeit
Die Umstellungsfähigkeit kann als eine Kombination aus der Reaktions- und der Orientierungsfähigkeit betrachtet werden. Sie ist in Momenten gefragt, in denen man Bewegungen an eine veränderte Situation im richtigen Moment anpassen muss. Man muss also rechtzeitig erkennen, wann eine Veränderung der Bewegungen notwendig ist. Wie musst du zum Beispiel reagieren, wenn ein anderer Wettkämpfer immer näherkommt? Zu welchem Zeitpunkt muss diese Reaktion erfolgen? Oder wie reagiere ich mit Schwimmbewegungen, wenn sich durch den gerade aufkommenden Wind die Wellen vergrößern werden?
In solchen Situationen ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt der Bewegungsumstellung zu erkennen und mit den richtigen Bewegungskombinationen zu handeln. Trainieren kannst du deine Umstellungsfähigkeit vor allem durch Reflexion über dein Trainingsverhalten.
Hierbei kannst du dir folgende Fragen stellen:
- Gab es bei meinem heutigen Training Ausnahmesituationen, an die ich mich anpassen musste?
- Wie habe ich intuitiv darauf reagiert?
- Wie hat meine Reaktion die Situation verändert? Hat sie diese entschärft oder vielleicht sogar verschlimmert?
- Wie könnte ich zukünftig in ähnlichen Situationen reagieren, um noch sicherer damit umzugehen?
Wenn du dir diese Fragen immer wieder stellst, kannst du Verbesserungen in deinen Umstellungshandlungen beobachten. Dadurch werden sie immer mehr zur Gewohnheit und du musst dich durch unerwartete Einflüsse beim Sport nicht mehr aus der Ruhe bringen lassen. Du lernst, deinem Körper zu vertrauen, da du in notwendigen Umstellungen immer sicherer wirst. Stichwort ist hier natürlich die Anpassungsfähigkeit. Mache dir bewusst: Alle 7 wirken zusammen!
7. Nutze dein Taktgefühl – die Rhythmisierungsfähigkeit
Die Rhythmisierungsfähigkeit hat wirklich etwas mit Rhythmus zu tun. Es handelt sich sowohl um die Fähigkeit, einen eigenen Bewegungsrhythmus zu finden, als auch um die Fähigkeit, sich an vorgegebene Rhythmen anzupassen. Was klingt, als wäre es die Grundlage für Cha-Cha-Cha, ist aber auch für Triathleten von Bedeutung. Je konstanter und rhythmischer zum Beispiel deine Laufbewegungen sind, desto leichter fällt es dir, eine konstante Geschwindigkeit zu halten. Bleibt eine Trainings- oder Wettkampfsituation nahezu gleich, geht es also lange auf gleichem Gelände geradeaus, kannst du deine Energiereserven auffüllen, indem du dich in einem konstanten Rhythmus bewegst.
Du erreichst zusätzlich eine bessere Ausgangslage für plötzliche Veränderungen deiner Umgebung, da du dich fast vollständig auf dein Umfeld konzentrieren kannst. Dein Körper läuft quasi auf Autopilot, wenn du einen guten „Groove“ findest.
Trainieren kannst du das, indem du eine bestimmte Strecke immer wieder zum Trainieren nutzt und versuchst, einen solchen Rhythmus zu finden. Ob du schwimmst, radelst oder läufst, ist dabei nicht so entscheidend. Bewegungsrhythmen findet man in jeder Sportart. Hast du einen guten Rhythmus gefunden, versuche, dich bewusst auf deine Umwelt zu konzentrieren. Beobachte die Natur um dich herum und lasse ein Abschweifen deiner Gedanken zu. Wenn du dich nach kurzer Zeit wieder auf deine Bewegungen konzentrierst, kannst du feststellen, ob sich etwas verändert hat. Ist deine Atmung gleichgeblieben? Hast du deine Geschwindigkeit während der Ablenkung gehalten? Wiederhole diese Übung immer wieder, um deinen eigenen Rhythmus zu konkretisieren und immer besser beibehalten zu können.
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So komplex sind die koordinativen Fähigkeiten
Das sind sie also, die 7 Sinne eines Triathleten. Wir hoffen, das Kennenlernen deiner Sinne hat dir das ein oder andere „Aha!“ und „Ach, so ist das?“ entlocken können und deine Lust, dich mehr mit diesen Sinnen – den koordinativen Fähigkeiten – zu beschäftigen, geweckt.
Der Schlüssel zu erfolgreichen Trainingsabläufen und geschärften Sinnen ist immer ein hohes Bewusstsein. Bewusstsein für deine Körpersprache, deine Umwelt, Veränderungen und Erfolge. Je bewusster du trainierst und je mehr du alle deine Sinne forderst, desto klarer wirst du selbst kleinste Erfolge spüren. Dass das Spüren dieser Fortschritte die Motivation sehr positiv beeinflusst, kannst du dir schon denken.
Vergiss jedoch nicht: Training ist ein nie endender Prozess. Es wird immer wieder neue Erfolge und auch neue Ziele in deinem Training geben und von nun an werden deine koordinativen Fähigkeiten stets ein treuer Begleiter auf dieser spannenden Reise sein.
Komm gesund ins Ziel!
Image credits: ToNic-Pics (Pixabay)