Eigentlich weiß jeder, dass wir mit Ernährung, Sport und Schlaf unser Immunsystem trainieren können. Ein gesunder Lebensstil und eine starke Abwehr sind eng miteinander verbunden. Hier sind 5 Tipps, die Ausdauersportler beherzigen können. Du wirst einiges oder sogar alles schon kennen, vielleicht längst in deinen Alltag integriert haben. Aber nimm dir Zeit für einige überraschende Details, denn nichts ist so faszinierend wie unser Organismus mit seinen starken Abwehrkräften!
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Immunsystem trainieren mit diesen 5 Tipps
Unsere Top 5 schon einmal im Überblick:
- Obst und Gemüse: Warum wir es 5x am Tag „verordnen“
- Vergammeltes Zeug? Warum fermentierte Lebensmittel so toll sind.
- Regeneration: Wieso Training das Immunsystem ziemlich stressen kann; sogar muss.
- Vielleicht der wichtigste Tipp für Menschen mit Verantwortung: Stresslevel senken!
- Ab ins Bett! Welche Schlafdosis kann das Immunsystem stärken oder schwächen?
Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse
Es ist vermutlich nichts neues für dich, aber wir möchten dir nochmals vor Augen führen, warum Obst und Gemüse so wichtig für dein Immunsystem sind.
Obst und Gemüse wirken antioxidativ
Obst und Gemüse enthalten Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Manche Vitamine, zum Beispiel C und E, wirken antioxidativ. Sie fungieren u.a. als Radikalfänger – das bedeutet: sie fangen aggressive Sauerstoffverbindungen ein. Diese treiben als freie Radikale in deinem Körper ihr Unwesen. Sie entstehen durch Stress, schlechte Ernährung und auch Sport. Unser Körper ringt täglich mit oxidativem Stress, den er aber normalerweise selbst regeln kann. Zu viel oxidativer Stress kann jedoch zur Schädigungen der DNA und Erkrankungen führen.
Sekundäre Pflanzenstoffe dienen der Pflanze als Abwehrstoff gegen Fressfeinde. Viele von ihnen können auch uns gegen Bakterien, Viren und andere Erreger schützen.
Ballaststoffe stärken Darmbakterien und Immunzellen
Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln als Strukturelemente enthalten und dienen unseren Darmbakterien als „Kanonenfutter“. In unserem Darm existieren 100 Billionen Bakterien (1–1,5kg), die unsere Nahrung zersetzen. Sie reagieren auch auf Krankheitserreger und sonstige Eindringlinge. Unser Lymphsystem steht mit dem Darmsystem in regelmäßiger Wechselwirkung (darmassoziiertes Immunsystem). Ballaststoffe regen die Immunzellen in der Darmschleimhaut an, lösliche Ballaststoffe fördern die Bildung von Makrophagen (Fresszellen) an.
Täglicher Konsum von Obst und Gemüse kann also oxidativen Stress vermindern und erhöht die Bildung der Immunzellen. Wähle hier bunte und abwechslungsreiche Sorten: „Eat the Rainbow!“.
Iss regelmäßig fermentierte Produkte
Seit ein paar Jahren versteht die Wissenschaft immer besser, welche Bedeutung Millionen und Abermillionen Untermieter in unserem Organismus haben. Darmbakterien hatte man lange Zeit gar nicht auf dem Zettel, wenn es um das Immunsystem ging. Inzwischen wissen wir, dass sie enorm wichtig sind für unsere physische und psychische Gesundheit. Und sie brauchen Unterstützung!
Vergorenes sammelt die guten Bakterien ein
Sauerkraut, Joghurt, Essig, Miso und Co. haben eine wunderbare Wirkung auf unsere Darmbakterien. Sie dienen ihnen als Nahrung und fördern deren Vermehrung. Das wirkt sich wieder positiv auf dein Immunsystem aus. Fermentation entsteht durch Mikroorganismen, die nach dem Verzehr das Wachstum der eigenen Darmbakterien fördern. Eine Studie zeigt außerdem, dass fermentierte Lebensmittel auf einen bestimmten Rezeptor im Darm wirken, der die Immunabwehr erhöht.
Trainiere regelmäßig und achte auf deine Regeneration
Durch Sport kannst du dein Immunsystem trainieren. Genauso wie deine Muskulatur oder das Herz-Kreislaufsystem sich an Training anpassen, so gibt es auch beim Immunsystem Adaptionsprozesse.
Bei immunempfindlichen Menschen, die sich gern immer wieder mit Erkältungskrankheiten anstecken, kann es dadurch zu Verbesserungen der Immunantwort kommen. Sie sind in den Wintermonaten weniger oft krank. Auch bei altersbedingter Immunschwäche zeigen sich in der Praxis Verbesserungen. Man sieht also, auch Training im höheren Alter lohnt sich ;).
Was passiert genau im Körper? Während des Trainings kommt es kurzfristig zu einem Anstieg der Immunzellen, der nach dem Training sofort wieder absinkt. Hier ist auch die Infektanfälligkeit am höchsten, man spricht vom „offenen Fenster“, das bis zu drei Stunden oder drei Tage anhält. Es kann daher passieren, dass du nach einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingswoche zu einer höheren Infektanfälligkeit für Schnupfen und Halsweh neigst.
Unsere Empfehlung, um dein Immunsystem zu stärken: Ausschlaggebend für eine Reaktion der Abwehr ist die Intensität und Dauer einer Belastung. Eine Untersuchung hat ergeben, dass der optimale Umfang für ambitionierte Läufer mit 15-25km pro Woche eine positive Wirkung auf das Immunsystem zeigt (verteilt auf 3–4 Trainingseinheiten). Der Puls soll sich dabei im aeroben- anaeroben Bereich befinden (GA1–GA2).
Intensivere Belastungen (Intervalltraining) benötigen für die Adaption des Immunsystem eine längere Regeneration. Diese sollten daher nicht öfter als einmal pro Woche stattfinden. Hier am besten mit deinem Trainer Rücksprache halten.
Stress vermeiden, Immunsystem trainieren
Wir wissen, das sagt sich immer so leicht …
Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass das Nerven-, Hormon- und Immunsystem miteinander kommunizieren und verbunden sind. Genauer: deine Immunzellen stehen mit den Nerven-Enden des Zentralen Nervensystems in Kontakt. Hormone können auch die immunologischen Rezeptoren beeinflussen.
Kurzfristige Stresssituationen fördern die Bildung von Immunzellen durch Adrenalin.
Chronischer Dauerstress wirkt sich dagegen negativ auf die immunologische Abwehr aus[1]. Zudem erhöht Stress die oxidative Belastung in deinem Körper. Eine langanhaltende Stressbelastung sorgt für vermehrte Entzündungen und die Infektanfälligkeit ist erhöht.
Was kannst du also tun?
- Lerne deine To-Do Liste zu priorisieren. Unterscheide zwischen Dingen, die du jetzt und sofort machen musst und was du auf später verschieben kannst.
- Du musst nicht alles allein machen: Hole dir Unterstützung und lerne zu delegieren
- Trage dir Pausen und Auszeiten ein
- Tu das, was dir dabei hilft, abzuschalten – Sport oder andere Hobbies
- Auch Yoga und progressive Muskelentspannung können dir dabei helfen, mehr Entspannung zu gewinnen
Schlafe Minimum 6, besser 8 Stunden pro Nacht
Das Immunsystem lässt sich zusätzlich durch Schlafen unterstützen. Nichts leichter als das, oder?
Ob du 6 oder 8 Stunden Schlaf benötigst, ist sehr individuell. Darunter wird es auf Dauer jedenfalls ungesund, selbst wenn „Performer“ gern von sich behaupten, sie kämen mit weniger klar. Fakt ist, dass zu wenig Schlaf eine schlechte Immunantwort mit sich bringt. Zum einen wird die Antikörper-Produktion gestört, zum anderen erhöht sich die Zahl von entzündungsförderlichen Stoffen. Eine Studie[2] hat gezeigt, dass sich die Infektanfälligkeit bei unter fünf Stunden Schlaf pro Tag um 45% erhöht. Achte daher auf eine gute Schlafroutine! Und besonders wichtig: Schlafen lässt sich mit nichts anderem kompensieren. Also: Augen zu und durch!
Das Immunsystem trainieren: Alltag und Training bewusster gestalten!
Unser Immunsystem ist eng mit den anderen Systemen im Körper (Darm-, Nerven-, Hormonsystem) verbunden. Das ermöglicht dir, mit gesunder Ernährung, Sport, Stressmanagement und Schlaf direkten Einfluss auf die Stärkung deines Immunsystems zu nehmen. Wenn du diese fünf Tipps beherzigst, kannst du dein Immunsystem stärken. Bereits im Sommer kannst du dich so auf die Grippe- und Erkältungszeit am besten vorbereiten.
Komm gesund ins Ziel!
[1] Schedlowski, Manfred. Publikation: Naturwissenschaften Aufsätze, Springer Verlag 1996. S. 214-220
[2] Ärzte Zeitung, Heft 97-179/2018, S. 14
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