Körperspannung, Körperspannung, Körperspannung!

Diese „drei“ Worte (Körperspannung, Körperspannung, Körperspannung)! Stabitraining ist der Schlüssel zu allem: Schneller Schwimmen im Triathlon, locker Laufen, verletzungsfrei bleiben in Training und Wettkampf. Für die Rumpfstabilisation gibt es ein „Trainingsgerät“, das weder etwas kostet, noch zusätzlichen Platz weg nimmt. Außerdem hast du es immer dabei: Dein eigenes Körpergewicht!

Solche Übungen sind im individuellen Trainingsplan Triathlon immer dabei.

Stabitraining für Triathleten – Körperspannung im Training

Wir zeigen dir hier ein paar sehr effektive und einfache Übungen für das Körperspannung Training. Diese Varianten des Stabilsationstrainings mit dem eigenen Körpergewicht dienen der Rumpstabilität und bringen dir Vorteile in allen drei Disziplinen, Schwimmen, Radfahren, Laufen. Du kannst es dir das Programm kostenlos herunterladen und ausdrucken:

Handout Anleitung StabitrainingDownload PDF

Frage: Wie oft machst du den Superman?

Unteramstütz (Plank) bringt Körperspannung im Training

Unterarmstütz (Plank)

Aus der Bauchlage die Unterarme auf der Unterlage aufsetzen (Ellenbogen unter den Schultern), Zehenspitzen aufstellen und den Körper von der Unterlage anheben, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Der Körper bildet eine Linie!

  • Level 2: ein Bein angehoben halten
  • Level 3: rechtes Bein und linken Arm anheben, Seitenwechsel

Unterarmstütz Reverse

Aus der Rückenlage auf die Unterarme stützen (Ellenbogen unter den Schultern), Beine aufstellen, Becken anheben/senken. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.

  • Level 2: Arme gestreckt, auf den Händen absetzen
  • Level 3: Beine gestreckt

Seitstütz und KörperspannungSeitstütz

Aus der Seitenlage Unterarm auf der Unterlage aufsetzen (Ellenbogen unter Schulter). Beine gestreckt. Becken heben und senken, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, den freien Arm nach oben strecken.

  • Level 2: unteres Bein gestreckt und oberes Bein anheben
  • Level 3: Oberkörper eindrehen und den freien Arm unter dem Körper durchschieben, Oberkörper zurück drehen und freien Arm nach oben strecken

Bergsteiger

Komme in den Liegestütz. Arme bleiben gestreckt. Rechtes Bein anheben, Knie Richtung rechten Ellenbogen ziehen, Bein strecken und absetzen. Seitenwechsel.

  • Level 2: Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen
  • Level 3: nach dem Liegestütz, Oberkörper nach rechts aufdrehen, rechten Arm senkrecht nach oben strecken

Wechsel Liegestütz-Unterarmstütz

Komme in den Liegestütz. Bringe nacheinander den rechten und den linken Arm in den Unterarmstütz, danach wieder in die Liegestützposition. Im ständigen Wechsel weiter.

Military-Seitstütz

Komme in den Unterarmstütz. Seitwärts bewegen. Rechten Arm und rechtes Bein nach rechts setzten, links hinterher und umgekehrt.Superman, besonders effektives Stabitraining für die Körperspannung

Superman

Komme in die Bauchlage. Zieh deinen Bauchnabel nach innen und spanne die Gesäßmuskulatur kräftig an. Arme und Beine anheben und gegen-gleich auf und ab bewegen.

Pinguin

Komme in die Bauchlage. Die Beine sind angewinkelt, Fußsohlen zeigen nach oben. Arme anwinkeln, Hände zur Faust schließen und die Fäuste rechts und links neben der Brust absetzen. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Fäuste und Oberschenkel heben und senken.

Halber Seestern

Komme in die Rückenlage. Arme zur Seite gestreckt ablegen. Den linken Arm senkrecht nach oben, rechtes Bein soweit wie möglich anheben. Linken Arm und rechtes Bein zur Seite senken, kurz über dem Boden halten und wieder zurück nach oben führen. Seitenwechsel.

Igel-Crunch

Komme in die Rückenlage. Arme parallel zum Körper in der Luft halten, Zehen gestreckt. Bauchmuskulatur anspannen. Oberkörper anheben, gleichzeitig Beine anwinkeln und Richtung Körper ziehen. Zurück zur Ausgangsposition.

Du kannst für dein Training regelmäßig drei bis vier dieser Übungen auswählen und zum Beispiel auf Zeit trainieren. Je 45 Sekunden bis 1 Minute und davon drei bis vier Durchgänge. Viel Spaß und berichte bitte, welche Erfahrungen du damit gemacht hast.

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Komm gesund ins Ziel!

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