Auf den Coopertest optimal vorbereitet sein

Der Coopertest oder Cooper-Lauf ist bekannt als sportliche Eignungsprüfung für Sporthochschulen, Bundeswehr und Polizei. Auch im Sportunterricht kommt der Ausdauertest vor. Wir empfehlen ihn als einfachen Leistungstest Laufen für ambitionierte Läufer. Unsere Athleten laufen den Coopertest regelmäßig in der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe. Erfunden hat den Test der amerikanische Sportmediziner Kenneth H. Cooper. Als ehemaliger Offizier der US Air Force suchte er nach einer einfachen, schnellen und unbestechlichen Prüfung.

Vereinfacht geht es darum in  12 Minuten so weit wie möglich zu laufen . Da Grundschnelligkeit ein wichtiges Trainingsziel für Läufer ist, gehört dieser Test unbedingt in die Wettkampfvorbereitung für Ausdauersportarten. Suchst du nach einer Auswertungstabelle? Bitteschön! Schau nach, ob du ein Rennpferd oder Schildkröte bist! 🙂

So bereitest du den Coopertest vor

Eine gute Erwärmung versteht sich von selbst. Lauf-ABC und Läufergymnastik machen Gelenke und Muskulatur bereit für wirklich anstrengende 12 Minuten. Zieh dir leichte Laufkleidung an. Die Laufschuhe sollten gut sitzen und ruhig etwas fester geschnürt sein als für lange Laufeinheiten. Achte darauf, dass die Schnürsenkel geschlossen bleiben. Ein Doppelknoten erhöht die Sicherheit, denn gleich bleibt keine Zeit mehr zum Anhalten und Nachbinden!

Coopertest
Coopertest ist 12 Minuten laufen, idealerweise auf der Bahn. Fotomaterial: pixelio, Kurt Michael

So richtest du den Coopertest ein

Die 400-Meter Stadionrunde ist ungewöhnlich für Ausdauersportler. Zum Coopertest brauchst du sie aber. Normalerweise steht ein Trainer mit Stoppuhr und Rundenzähler bereit. Seit die meisten Mobiltelefone und Pulsuhren einen Countdown-Zähler haben, kannst du den Leistungstest aber auch alleine laufen. Gestartet wird aus dem Stand. Zu den vollen Runden werden am Ende die zusätzlichen Meter addiert. Dazu merkst du dir einfach, auf welcher Höhe der Bahn du nach 12 Minuten warst. Gebraucht wird für den Coopertest also neben guter Motivation und Training:

  • 400 Meter Bahn
  • Stoppuhr oder Uhr mit Countdown-Funktion
  • Trillerpfeife 😉
  • Assistent zum Rundenzählen

Um eine brauchbare Einschätzung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit zu bekommen, solltest du folgende Regeln unbedingt einhalten:

  1. Laufe mit einem gleichmäßigen Tempo
  2. laufe den Coopertest für dich allein – kein Wettkampf, keine Hasen, keine Bremser
  3. keine Schlußspurts und
  4. sorge für möglichst gleiche Rahmenbedingungen (Wetter, Ernährung, Vorbelastung usw.)

MyGoal Training® für die Sportprüfung

Wir helfen dir, wenn es darauf ankommt – mit einer gezielten Vorbereitung auf den Eignungstest oder die Sportprüfung. Gib uns dafür 4 bis 8 Wochen Zeit.

Das Coopertest Training

Es ist möglich, zum Beispiel für eine Prüfung bei an der Sporthochschule, für Polizei oder Bundeswehr, ein spezifisches Coopertest Training zu absolvieren, etwa mit 3.000-Meter-Läufen, kurzen Intervallen und intensivem Tempotraining. Im Training steigerst du deine Schnelligkeit ganz allgemein durch regelmäßiges Techniktraining und Tempoläufe. Gute Varianten sind Steigerungsläufe, Tempowechselläufe und Intervalltraining.

Wer sich im Rahmen einer Prüfung auf den Coopertest vorbereitet, dem empfehlen wir mindestens ein halbes Jahr vor dem Leistungstest mit dem regelmäßigen Laufen zu beginnen. Wer drei Wochen vor der Angst damit startet, wird nichts mehr herausholen.

Gelaufen wird bei dem Test in einem gleichmäßig hohen Tempo. Es ist wichtig, dass du weder zu schnell los läufst, noch unterhalb deiner Möglichkeiten bleibst. Auf einer kürzeren Strecke kannst du das ganz gut ausprobieren. Lauf 100 bis 200 Meter so schnell du kannst. Dann versuche das gleiche auf 400 Meter, also einer Runde auf der Bahn. Um das Tempo durchzuhalten wirst, du deutlich langsamer angehen. Nun steigere die Rundenzahl auf 2, 3 oder 4. Wieder wird es nötig sein, einen Gang rauszunehmen, um durchzuhalten.  Einsteiger trainieren anders.  Für sie ist es wichtig, anfangs notwendige Gehpausen von vornherein einzuplanen. Unser Trainingswissen für Laufanfänger wird dir helfen.

Unsere Athleten wollen meist etwas anderes erreichen als eine kurzfristige Leistungssteigerung vor der Sportprüfung. Sie starten zum Beispiel bei Marathonläufen oder Triathlons. Im MyGoal Training® nutzen wir den Coopertest regelmäßig als Methode zur individuellen Leistungsmessung. Das ist besonders einfach und kann von jedem selbst organisiert werden. Eine Umrechung der Ergebnissen auf zu erwartende Marathonzeiten halten wir für unseriös. Wer den Coopertest 1-2 Mal im Jahr läuft, kann jedoch sehr gut erleben, ob sich das Training ausgezahlt hat. Mitunter ist das ein besseres Ergebnis, manchmal ist es aber auch ein Erfolg, das Leistungsniveau zu halten. Auch das gibt Zuversicht für den eigentlichen Wettkampf.

Wiederholung macht den Coopertest-Meister

Der Coopertest ist ein Testwettkampf, den du auch allein durchführen kannst. Du überprüfst damit deine Grundschnelligkeit beim Laufen. Um die Steigerung deiner Laufleistung im Training zu messen, empfehlen wir, den Lauftest wenigstens 2 x im Jahr durchzuführen. Der Formtest kann sehr motivierend sein, wenn du etwa im Frühjahr eine Steigerung gegenüber dem Herbst erlebst. Wer in die Coopertest-Tabelle schaut, wird schnell die „Schallmauern“ erkennen. So sind etwa 3.000 Meter in 12 Minuten für einen erwachsenen Mann eine außerordentlich gute Leistung.

Hier findest du die Auswertungstabelle: männlich/weiblich.

Komm gesund ins Ziel!