Warum Aqua-Jogging als Alternativtraining so gut geeignet ist

Trainieren im Wasser muss nicht immer Schwimmen bedeuten. Wie wäre es mal mit einer etwas anderen Laufeinheit im nassen Element? Der Trainingsplan von vielen Leistungssportlern sieht Aqua-Jogging, gerade in den Wintermonaten oder während Verletzungsphasen, als alternatives Ausdauertraining vor. Dabei werden die positiven Effekte des Wassers, Auftrieb und erhöhter Widerstand, zur Erhaltung des Fitnesszustandes genutzt.

MyGoal Training® | 50m Schwimmbecken
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Aqua-Jogging als Trainingsalternative

Beim Aqua-Jogging werden zwei Arten des Trainings unterschieden, das Flachwasser- und das Tiefwasser-Aqua-Jogging.

Typische Trainingsvarianten

Das Flachwasser-Jogging wird in hüft- bis brusttiefem Wasser durchgeführt. Dabei werden zwei Lauftechniken unterschieden. Die Grundtechnik ist ein Ballenlauf, bei dem der Vorfuß mit dem Boden in Kontakt kommt. Es gibt keine Flugphase. Die Beugung im Fuß- und Kniegelenk ist minimal. Der Unterschied zur Sporttechnik besteht im Wechsel von Flug- und Stützphase. In der Schwungphase wird das Schwungbein stark gebeugt, was ein entsprechendes Anfersen zur Folge hat. Dadurch wird die Widerstandsfläche verringert und ein größerer Raumgewinn erzielt. Auch bei der Armbewegung gibt es zwei Arten zu unterscheiden.

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Die Schöpf-Armbewegung ähnelt der Armbewegung beim Kraulschwimmen. Die Arme werden dabei über Wasser nach vorn gebracht, tauchen ein und ziehen das Wasser kraftvoll nach hinten. Bei der Jogging-Armbewegung werden die Arme ähnlich wie beim Laufen im Ellenbogengelenk leicht gebeugt und eng am Körper gegengleich zu den Beinen mitgeschwungen.

Das Tiefwasser-Aqua-Jogging stellt dich vor die Herausforderung die richtige Körperposition zu finden. Anfänger haben häufig eine zu aufrechte Körperhaltung verbunden mit einem zu hohen Kniehub oder sie haben eine zu weite Vorlage. Die Effektivität wird dadurch verringert und es kommt zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule und der Bildung eines Hohlkreuzes. Die richtige Körperposition: der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, die Arme bewegen sich gegengleich zu den Beinen wie bei der Jogging-Armbewegung. Achte darauf, dass du die Arme gleichmäßig bewegst, um eine Rotation im Oberkörper und damit ein „auf der Stelle stehen“ zu vermeiden. Durch verschiedene Handhaltungen kannst du den Widerstand auf Arme und Schultern erhöhen und verschiedenen Lauftechniken ermöglichen dir, dein Training abwechslungsreich zu gestalten.

Einsatz im Training

Das Aquajogging ist eine ideale Ergänzung des Trainings für gesunde Sportler. Aber besonders nach Verletzungen oder beim Wiedereinstieg in den Ausdauersport ist es bei folgenden Indikationen sehr zu empfehlen:

  • Übergewicht
  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Rehabilitation nach Verletzungen
  • motorische Einschränkungen des Bewegungsapparates
  • degenerative Erkrankungen

Wie gesagt, auch für den gesunden Sportler ist diese Art der Bewegung im Wasser eine echte Alternative und Abwechslung.

MyGoal Training® | Aquajogging, Joe Neff, flickr

Zusammenfassung: Vorteile des Aqua-Joggings

Aqua-Jogging ist also ein exzellentes Alternativtraining, das auch bei schlechtem Wetter problemlos durchgeführt werden kann. Hier noch einmal die positiven Effekte des Aqua-Joggings zusammengefasst:

  • Durch den Auftrieb verringert sich das Körpergewicht um 90 %, Stütz- und Bewegungsapparat, Gelenke und Wirbelsäule werden entlastet.
  • Die Verletzungsgefahr wird auf ein Minimum reduziert.
  • Bei der Fortbewegung im Wasser kommen die großen Muskelgruppen zum Einsatz, die Muskulatur des gesamten Körpers wird trainiert.
  • Die höhere Dichte des Wassers bewirkt einen höheren Kraftaufwand, um eine Leistung zu erbringen, da die Bewegungen im Wasser stark gebremst werden.
  • Die Muskulatur unterliegt dem Wechsel von Anspannung und Entspannung.
  • Die Thermoregulation des Körpers verbessert sich, d.h. der Körper wird durch das Wasser gekühlt und die Anstrengung wird als nicht so intensiv empfunden.
  • Es kommt zu Anpassungserscheinungen, sogenannten Adaptionen, des Herz-Kreislauf-Systems, der Sehnen, Bänder, Muskulatur, Gelenke und Stoffwechsel.

Das Aqua-Jogging kommt ursprünglich aus den USA. Glenn McWaters, Leichtathletiktrainer bei den US-Marines, zog sich eine Fußverletzung zu. Er begann sein Rehabilitationstraining in einem Schwimmbad. Da ihm das aber entschieden zu lange dauerte, entwickelte er die sogenannte Wet Vest. Mit dieser Weste war es ihm möglich sein Lauftraining im Wasser zu absolvieren und so den Heilungsprozess voranzutreiben und gleichzeitig seinen Fitnesszustand zu erhalten. (Quelle: Dargatz/Röwekamp: Aqua-Fitness, 1995)

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