Wann warst du das letzte Mal beim Aqua-Jogging? Hast du es überhaupt schon mal probiert? Du wirst staunen, was es mit dir macht! Aqua-Jogging ist in der Off-Season oder während Verletzungsphasen als alternatives Ausdauertraining gut geeignet. Du nutzt dabei die positiven Effekte des Wassers. Dazu gehören Auftrieb und erhöhter Widerstand.
Aqua-Jogging als Trainingsalternative
Wir unterscheiden 2 Arten des Trainings: Flachwasser- und Tiefwasser-Aqua-Jogging.
Flachwasser-Jogging trainierst du im hüft- bis brusttiefem Wasser. 2 verschiedene Lauftechniken sind möglich. Die Grundtechnik ist ein Ballenlauf. Der Vorfuß kommt dabei mit dem Boden in Kontakt. Ein Fuß bleibt dabei immer am Boden. Eine Flugphase gibt es also nicht. Fuß- und Kniegelenk sind minimal gebeugt.
Im Unterschied dazu gibt es bei der Sporttechnik einen Wechsel von Flug- und Stützphase. In der Schwungphase beugst du das Schwungbein stark an. Das ist wie ein Anfersen beim Lauf-ABC. Dadurch wird die Widerstandsfläche verringert und ein größerer Raumgewinn erzielt. Das klingt jetzt vielleicht komplizierter als es ist. Stell dir einfach vor, du möchtest durch das Wasser rennen. Den Widerstand musst du entsprechend wegarbeiten.
Interessant ist die Armbewegung. Auch hier gibt es 2 Varianten. Die Schöpf-Armbewegung ähnelt der Armbewegung beim Kraulschwimmen. Zuerst werden die Arme über das Wasser nach vorn gebracht. Sie tauchen ein und ziehen das Wasser kraftvoll nach hinten. Bei der Jogging-Armbewegung werden die Arme im Ellenbogengelenk leicht gebeugt. Du schwingst sie wie beim Laufen eng am Körper. Tatsächlich machst du dabei entsprechenden Vortrieb. Du wanderst oder joggst also regelrecht durch das Wasser.
Das Tiefwasser-Aqua-Jogging stellt dich vor die Herausforderung, die richtige Körperposition zu finden. Anfänger haben häufig eine zu aufrechte Körperhaltung verbunden mit einem zu hohen Kniehub. Oder sie haben eine zu weite Vorlage. Die Effektivität wird dadurch verringert. Die Halswirbelsäule wird überstreckt im Rücken entsteht ein Hohlkreuzes. Beides ist nicht gut.
Die richtige Körperposition geht so: Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Die Arme bewegen sich gegengleich zu den Beinen wie beim Laufen. Achte darauf, dass du die Arme gleichmäßig bewegst, um eine Rotation im Oberkörper und damit ein „auf der Stelle stehen“ zu vermeiden. Durch verschiedene Handhaltungen kannst du den Widerstand auf Arme und Schultern erhöhen. Verschiedene Lauftechniken machen dein Training abwechslungsreich.
Am besten funktioniert Aqua-Jogging in der Gruppe. Ein Trainer kann vom Beckenrand Anweisungen geben und Fehler korrigieren.
Wann dieses Training besonders geeignet ist
Aqua-Jogging ergänzt das Training für gesunde Sportler sehr gut. Aber besonders nach Verletzungen oder beim Wiedereinstieg in den Ausdauersport empfiehlt es sich. Bei folgenden Indikationen ist es eine ideale Bewegungsform:
- Übergewicht (Adipositas)
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Rehabilitation nach Verletzungen
- motorische Einschränkungen des Bewegungsapparates
- degenerative Erkrankungen
Wie gesagt, auch für den gesunden Sportler ist diese Art der Bewegung im Wasser eine echte Alternative und Abwechslung.
Zusammenfassung: Vorteile des Aqua-Joggings
Aqua-Jogging ist also ein exzellentes Alternativtraining, das auch bei schlechtem Wetter problemlos durchgeführt werden kann. Hier noch einmal die positiven Effekte des Aqua-Joggings zusammengefasst:
- Der Auftrieb verringert das Körpergewicht um 90 Prozent. Gelenke und Wirbelsäule sind entlastet.
- Die Verletzungsgefahr reduziert sich auf ein Minimum.
- Die großen Muskelgruppen werden beansprucht. Dadurch trainierst du den gesamten Organismus.
- Die höhere Dichte des Wassers bewirkt einen großen Kraftaufwand. Also bremst das Wasser deine Bewegungen. Der natürliche Widerstand hat einen guten Trainingseffekt.
- Die Muskulatur unterliegt dem Wechsel von Anspannung und Entspannung.
- Die Thermoregulation des Körpers verbessert sich. Das Wasser kühlt den Körper und die Anstrengung wird weniger intensiv empfunden.
- Es kommt zur Anpassung, sogenannten Adaption. Das heißt also, Herz-Kreislauf-Systems, Sehnen, Bänder, Muskulatur, Gelenke und Stoffwechsel werden gestärkt.
Das Aqua-Jogging kommt ursprünglich aus den USA. Glenn McWaters, Leichtathletiktrainer bei den US-Marines, zog sich eine Fußverletzung zu. Er begann sein Rehabilitationstraining in einem Schwimmbad. Da ihm das aber entschieden zu lange dauerte, entwickelte er die sogenannte Wet Vest. Mit dieser Weste war es ihm möglich sein Lauftraining im Wasser zu absolvieren und so den Heilungsprozess voranzutreiben und gleichzeitig seinen Fitnesszustand zu erhalten. (Quelle: Dargatz/Röwekamp: Aqua-Fitness, 1995)
Komm gesund ins Ziel!
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