Abnehmen? Mach den Hampelmann!

Abnehmen ist schwierig, denn Kalorien sind hartnäckig. Das sehen wir schon daran, dass sie immer noch Kalorien genannt werden, obwohl sie schon seit Jahren eigentlich in Kilojoule angegeben werden. Aber, was soll’s? Wir wollen dir heute zeigen, welche Arten der Bewegungen besonders effektiv Kalorien verbrennen. Der Hampelmann gehört dazu. Du bist vielleicht hierher gekommen, weil du Gewicht reduzieren möchtest. Lass uns, bevor es planlos wird, über deine Ziele sprechen!

Wenn Abnehmen dein Trainingsziel ist, dann sind diese Trainingsvarianten das Richtige für dich.  Die gute Nachricht: Eine Diät ist nicht dabei.  Zur Wahrheit gehört allerdings: schnelle Gewichtsreduzierung verspricht hier niemand – dafür ordentlich Anstrengung, denn ohne die geht es nicht. Meine Top 3 zum Abnehmen sind:

  1. Laufen,
  2. Zirkeltraining mit dem Hampelmann und
  3. Rock’n’Roll tanzen.

Laufen ist besonders effektiv

 Wer wirklich abnehmen will, muss laufen.  Der tatsächliche Kalorienverbrauch ist abhängig von der Belastungszeit und der Intensität. Das bedeutet: Je länger desto besser. Kürzer, aber dafür schneller hat den selben Effekt. Ein durchschnittlicher Erwachsener kann beim Laufen 600 – 700 Kilokalorien pro Stunde verbrauchen. Keine andere Sportart ist so effektiv. Das liegt vor allem daran, dass du bei jedem Schritt die Schwerkraft als freundliche Trainingspartnerin hast. Beim Radfahren schalten wir sie weitgehend und beim Schwimmen vollständig aus.

Für Laufanfänger wichtig: Zu Beginn wechseln sich Lauf- und Gehphasen ab. Das hilft dir, deine Ausdauerleistung langsam zu steigern und Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden. Zudem ist es für die Motivation besser, wenn man weiß, dass nach 5 Minuten Laufen auch mal eine Minute Gehen erlaubt ist. Nichts ist schlimmer als wenn im Plan steht, 20 Minuten laufen und man schon in den ersten Minuten merkt, dass es (noch) nicht zu schaffen ist. Daher stehen in unseren individuellen Trainingsplänen für allgemeine Fitness zum Beispiel solche Varianten:

  • 20 Minuten laufen mit 1 Minute gehen, nach je 4 Minuten laufen
  • oder: 40 Minuten laufen mit 1 Minute gehen, nach je 9 Minuten laufen
  • erfahrene Läufer trainieren im Intervall, z.B. 60 Minuten laufen, davon 30 Minuten lange Intervalle (3 Minuten hohes Tempo, 2 Minuten langsam laufen)

Und der Hampelmann? Kommt jetzt.

Zirkeltraining mit dem Hampelmann

Wer abnehmen will, muss den  Stoffwechsel ankurbeln.  Das geht auch zu Hause mit einem intensiven Zirkeltraining und ist eine gute Alternative bei schlechtem Wetter und wenig Zeit.

Hampelmann oder auch Jumpin' Jack
Der Hampelmann verbrennt Körperfett buchstäblich auf der Stelle.

Ein besonders effektives Programm, dass ich persönlich sehr gern mag, ist dieses:

  • 60 sek. Jumping Jack (das ist der Hampelmann und bringt den Puls erst mal dahin, wo wir ihn haben wollen, nämlich hoch! das hilft bei den nachfolgenden Übungen und auch im Anschluss an die Trainingseinheit, den Kalorienverbrauch hoch zu halten)
  • 45 sek. Bergsteiger (im Liegestütz diagonal, rechtes Knie zum linken Ellenbogen ziehen und umgekehrt)
  • 45 sek. Schwimmer/Superman (eine gute Übung für Koordination, eine stabile Körpermitte und die gesamte rückwärtige Muskulatur)
  • 45 sek. Liegestützbeugen, gedreht (beugen, strecken, zu einer Seite aufdrehen, zurück und wieder beugen…)
  • 45 sek. Wandsitzen (mit dem Rücken an der Wand in Hockstellung ausharren)

Die Intensität dieser Kraftübungen kannst du durch verschiedene Gelenkstellungen leichter und schwerer machen. Fange zum Beispiel ruhig mit verkürzten Liegestützen an.

Wem einfache Jumpin‘ Jacks (Hampelmann) zu lullig vorkommen, der macht es wie die Trainerin im Video. Wetten, dass einige dieser Varianten mindestens so schwer sind wie ihre Sprache?

Mit Little Richard geht’s auch

Eigentlich schade, dass er aus der Mode gekommen ist, denn Rock’n’Roll  tanzen ist ein effektives Ausdauertraining  mit hohem Brennwert. Immerhin bringst du es damit auf 300-350 Kalorien in einer halben Stunde. Generell empfehle ich älteren Menschen sehr gern Tanzen als Wiedereinstieg in den Sport, denn es ist für die meisten sehr viel freudvoller als das Laufen.

Dass diese Methode auch für Anfänger geeignet ist, beweist diese historische Aufnahme:

3 bis 4 Mal pro Woche trainieren

Einmal ist Keinmal. Wer Körperfett ab- und Muskulatur aufbauen will, braucht neben einer ausgewogenen Ernährung regelmäßige und ganzheitliche Bewegung. 3 bis 4 Mal pro Woche Laufen schaffen die wenigsten und es ist nebenbei sehr einseitig. Die Mischung macht´s: Vielleicht eine Tanzstunde, zweimal Zirkeltraining und zweimal Laufen pro Woche. Wichtig ist, dass du deinem Körper verschiedene Reize anbietest, auf die er reagieren muss. Verbesserungen in einer Sportart erreicht man nur über die Abwechslung im Training.

Vielleicht möchtest du unser Trainingsprogramm für Laufanfänger kennenlernen oder gemeinsam mit einem Trainer ein attraktives Ziel formulieren. Wir freuen uns auf deine Fragen.

Komm gesund ins Ziel!

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