Die richtige Ernährung nach dem Training ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. Mit der richtigen Ernährung nach dem Training kannst du deine Speicher auffüllen und für eine schnelle Regeneration sorgen. Diese Reservoirs saugen nach dem Training wie ein Staubsauger alle Nährstoffe auf. Wenn du die richtigen Nährstoffe im richtigen Zeitraum einnimmst, muss der Körper nicht die eigenen Reserven angreifen und du regenerierst schneller und besser. Doch was benötigt dein Körper genau? Wir beschäftigen uns in diesem Beitrag mit den großen Nährstoffgruppen Kohlehydrate und Eiweiße.
Speicher auffüllen – 3 Phasen der Regeneration
Dein Training ist beendet, du stoppst die Uhr und dann kommt schnell mehr als nur ein kleiner Hunger. Dein Stoffwechsel ist nach dem Training besonders aktiv. Der Körper füllt auf, repariert, gleicht aus, was durch das Training gezielt ins Ungleichgewicht gebracht wurde. Dieser Prozess läuft in drei Phasen ab:
- Schnelle Phase:
Startet direkt nach Trainingsende und dauert bis zu einer Viertelstunde. Hier erfolgt der Abbau von Laktat, die Füllung der Sauerstoffspeicher im Blut und der Energiespeicher in der Muskulatur. - Langsame Phase:
Diese Phase dauert bis zu drei Stunden. Dein Körper startet damit, die notwendigen Glykogenspeicher (Leber, Muskeln, Blut) aufzufüllen. Bis die Speicher wieder komplett voll sind, kann es bis zu 24 Stunden dauern. Zusätzlich werden die Elektrolyte und der Säure-Basen-Haushalt auf Normalzustand reguliert. Die Körpertemperatur pendelt sich wieder ein. Deswegen kann es vorkommen, dass du bis zu drei Stunden nach der Belastung nachschwitzt. - Anhaltende Phase:
Ab 3 Stunden startet der Körper die Proteinsynthese, die bis zu 48 Stunden dauern kann. Doch dazu gleich.
Alle Phasen gehen ineinander über. In der Regel regenerieren routinierte Sportler intensiver, aber dafür kürzer. Je intensiver und länger das Training, desto aktiver arbeitet der Stoffwechsel nach.
Erster Schritt: Trinken
Der Griff zur Wasserflasche ist der erste wichtige Schritt. Du hast geschwitzt. Sorge dafür, deinen Wasserhaushalt auszugleichen und die ausgeschwitzten Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Am besten du trinkst verdünnte Fruchtsaftschorle (1/3 Saft und 2/3 Wasser). Der Fruchtsaft enthält Elektrolyte und Zucker, den der Körper innerhalb der ersten 30 Minuten schnell in die Zellen aufnehmen kann. Das ist eine ganz besondere Fähigkeit des Stoffwechsels nach dem Training[1].
Achte auf dein Durstgefühl bereits während des Trainings und besonders beim Sport bei Hitze.
Zweiter Schritt: Kohlehydrate zum Speicher auffüllen
In den ersten 6 Stunden nach dem Training solltest du schnell verfügbare Kohlehydrate essen, z.B. Milchreis, Nudeln, Zwieback. Dein Stoffwechsel läuft jetzt auf Hochtouren und ist mit Auffüllen, Reparieren und Ausgleichen beschäftigt. Da braucht er schnell die richtigen Bausteine und hat keine Zeit, diese durch komplizierte Prozesse aus Nahrungsmitteln herauszulösen.
Nach langen, sehr intensiven Einheiten oder auch nach einem längeren Nüchternlauf empfehlen wir dir, öfter kleinere Mahlzeiten innerhalb der ersten 6 Stunden einzunehmen, um für einen kontinuierlichen Nachschub an Kohlehydraten zu sorgen.
Hör auf deinen Körper. Du wirst von selbst mehr essen wollen, musst also nicht jedes Gramm Kohlehydrate genau berechnen. Ein grober Fehler wäre, den Hunger zu ignorieren. Damit machst du deinem Körper den Regenerationsprozess nur unnötig schwer und lang und gefährdest auf lange Sicht deine Gesundheit.
Dritter Schritt: Proteine zum Regenerieren
Die Proteinaufnahme ist 3 Stunden nach der Belastung am höchsten und effizientesten. Heißt: der Körper kann jetzt die Eiweiße besonders schnell aufnehmen und verarbeiten (siehe Grafik). Das ist wichtig, denn diese Bausteine werden in der Muskulatur für die Reparatur benötigt. Dieser Zustand hält bis zu 48 Stunden an, zeigen wissenschaftliche Studien. Man bezeichnet das in der Fachsprache als anaboles Fenster. Anabol bedeutet in diesem Zusammenhang aufbauend.
Mach dir bewußt: ein Mangel an Proteinen nach dem Training führt auf lange Sicht zum Raubbau am eigenen Körper. Der Stoffwechsel greift dann alle verfügbaren Reserven an. Das kann unter Umständen sogar zum Abbau von Muskulatur führen.
Viele Sportler mögen nach dem Training einen Proteinshake zum Speicher auffüllen. Doch es geht auch nicht gerührt oder geschüttelt. Verwende natürliche Nahrungsmittel wie z.B.
- die Klassiker: Steak, Fisch, Geflügel
- die Allrounder: Quark, Joghurt, Käse
- die Alternativen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- die Exoten: Tofu, Tempeh, Quinoa
Wir haben die Nährstoffgruppen Kohlehydrate und Eiweiße einzeln betrachtet, doch gerade nach dem Training ist es wichtig, sich mit qualitativ hochwertiger, natürlicher Nahrung zu versorgen. Lass es auf deinem Teller richtig bunt werden. Iss zu deinem Steak oder dem Tofu einen Salat mit einem guten Öl. Garniere den Joghurt mit Früchten der Saison. Lass die Kichererbsen zu Humus werden und genieße sie auf einer Scheibe gutem Vollkornbrot. Und nicht zuletzt: gönn dir eine Handvoll Nüsse. Essen soll lecker sein und Spaß machen.
Komm gesund ins Ziel!
Quellen:
[1] Raschka, Christoph (2015). Sport und Ernährung. Thieme Verlag, S. 57
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/pdf/40279_2014_Article_152.pdf
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