Plyometrisches Training – warum du deine Sprungkraft trainieren solltest

Plyometrisches Training dient dazu, deine Sprungkraft zu trainieren. Deshalb ist das so wichtig für Läufer und Triathleten: Die Plyometrie ist eine Form des Schnellkrafttrainings. Es beschreibt den schnellen koordinativen Ablauf von konzentrischer und exzentrischer Muskelarbeit, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Wir können es auch Reaktivkraft-Training nennen oder einfach nur Sprünge. Diese Art des Trainings wird häufig im Hochsprung, Sprint und auch beim Torhüter-Training angewendet. Was du davon einbauen kannst, möchte ich in diesem Beitrag beschreiben.

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Plyometrisches Training – Schnellkraft trainieren
MyGoal Trainerin Anke baut plyometrisches Training gern in die Athletik ein. Sprungkraft trainieren hilft, verletzungsfrei zu bleiben.

Was hat das nun mit Ausdauersport zu tun? Das Ziel lautet: verletzungsfrei bleiben. Bist du beim Laufen schon mal umgeknickt, weil du eine Unebenheit übersehen hast oder ganz einfach abgelenkt warst? Das kann sehr unangenehm und schmerzhaft sein. Im schlimmsten Fall trägst du eine ernsthafte Verletzung davon, die dich zu einer Trainingspause zwingt. Dem kannst du mit einfachen plyometrischen Übungen entgegenwirken. Wir zählen sie zum propriozeptiven Training.

Was plyometrisches Training bewirkt

Das plyometrische Training aktiviert vor allem die sogenannten Fast-Twitch-Fasern der Muskulatur, während ein reines Ausdauertraining nur die Slow-Twitch-Fasern fordert. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern sind immer dann gefragt, wenn es um Bruchteile von Sekunden geht. Eben beim Umknicken, Stürzen oder Hindernissen ausweichen. Wieviel Zeit habe ich, einen Sturz abzufangen? Es sind gerade einmal circa 190 Millisekunden. So schnell, dass die langsam kontrahierende Muskulatur quasi das Startsignal verschläft. Plyometrisches Training ist also wichtig für die Reaktionsfähigkeit und damit für den Gelenkschutz.

Neben den Fast-Twitch-Fasern werden natürlich auch die Propriozeptoren angesprochen und gefordert. Diese Rezeptoren, die sich in der gelenknahen Muskulatur, in Sehnen und Bändern befinden, geben unserem Gehirn Informationen darüber, wo sich unsere Körper oder Teile im Raum befinden. Diese Informationsleitung erfolgt innerhalb von Millisekunden. Damit unsere Propriozeptoren optimal funktionieren können, müssen auch sie „trainiert“ werden. Das ist ganz einfach. Jegliche Form des Gleichgewichtstrainings ist auch ein Training für die Propriozeptoren. Versuche doch beim nächsten Athletik-Training deine Übungen mal auf einem wackligen Untergrund durch zu führen oder die Auflageflächen zu verringern (z.B. Einbeinstand).

Plyometrisches Training – Schnelligkeit und Sprungkraft trainieren

Treppentraining Sprünge
Ein paar Sprünge an der Treppe sind besonders effektives plyometrisches Training. Du kannst sie ganz einfach ins Lauftraining einbauen.

Plyometrische Übungen sind auch wichtig für die Schnelligkeit. Besonders beim Laufen. Die Achillessehnen spielt beim Laufen eine zentrale Rolle. Sie zieht sich beim Aufsetzen des Fußes zusammen, spannt sich also wie eine Feder und gibt die Energie dann wieder ab, wenn der Fuß den Boden verlässt. Mit plyometrischen Training kann diese Streck-Reflex-Kapazität verbessert werden. Das heißt, du kannst deine Achillessehnen darauf trainieren mehr elastische Energie zu speichern und sie auch schneller und kräftiger wieder abzugeben.

Einfache Übungen für plyometrisches Training kannst du jederzeit in dein Lauf- oder Athletiktraining einbauen, indem du z.B. regelmäßig Lauf-ABC machst. Einige Übungen des Lauf-ABC bieten Ansätze für plyometrisches Training. Der Kniehebelauf gehört etwa dazu. Versuche die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich zu halten und gleichzeitig die Füße soweit wie möglich vom Boden zu entfernen. Dafür müssen die Fast-Twitch-Fasern, Achillessehnen und Propriozeptoren hart arbeiten. Weitere einfache Übungen sind Seilspringen, Auf- und Niedersprünge. Die Auswahl der Übungen ist abhängig vom Sportler (Alter, Auffassungsgabe, Konstitution) und der Sportart.

5 einfache Übungen für plyometrisches Training

  • Seilspringen
  • Schrittsprünge mit Kniebeugen
  • Hockstrecksprünge
  • Skater-Sprünge
  • Treppensprünge

Wie überall im Sport gilt besonders beim plyometrischen Training vom Leichten zum Schweren. Mit wenigen Wiederholungen beginnen und langsam steigern. Nur so kannst du schrittweise die Zusammenarbeit von Muskulatur, Propriozeptoren, Sehnen und Bändern verbessern und deine Reaktivkraft steigern.

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