Dieses Athletiktraining lässt dich schneller schwimmen

Körperspannung. Sie ist neben Aquadynamik das Geheimnis der Delfine, Pinguine, Phelpse und Thorpse, die wir um ihre Schnelligkeit im Wasser beneiden. Athletiktraining Schwimmen sorgt dafür, dass deine Rumpfmuskulatur im Wasser stabil bleibt. Neben einer guten Schwimmtechnik ist das ganz besonders wichtig.

Triathleten bekommen diese und andere Übungen von uns individuell geplant.

Ein nasser Sack hat nunmal keine gute Wasserlage.

Um das zu ändern haben wir ein spezielles Athletiktraining Schwimmen im Programm!

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Warum Athletiktraining Schwimmen so wichtig ist

Athletiktraining Schwimmen, Kraultechnik Triathlon
Halteübungen ohne Zusatzgewicht kräftigen die Rumpfmuskulatur – das ist das Ziel vom Athletiktraining Schwimmen für Triathleten.

Athletiktraining mit dem Fokus auf Triathlon und Schwimmen

Stabilisationstraining ist neben der richtigen Technik ein Schlüssel für effizientes Kraulschwimmen. Wer schon ein MyGoal-Schwimmseminar besucht hat oder regelmäßig einen Trainingsplan für Triathlon von uns bekommt, kennt das folgende Programm bereits.

Diese Übungen sorgen für mehr Körperspannung

Dieses Athletiktraining Schwimmen kannst du jederzeit in den Alltag einbauen. Wir empfehlen 2 x pro Woche.

  1. Unterarmstütz: gehe in die Bauchlage, stütze die Unterarme auf (Ellenbogen genau unter den Schultern), Füße aufstellen und die Knie anheben. Der ganze Körper bildet eine Linie. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen – Halten für 45 sek. und mehr.
    Variation: nur einen Fuß am Boden, abwechselnd gegenüberliegenden Arm und Bein anheben.
  2. Bergsteiger/Spiderman: gehe in den Liegestütz, ziehe abwechselnd die Knie zur Brust (Bergsteiger) oder ziehe abwechselnd die Knie über die Seite zum jeweiligen Ellenbogen (Spiderman).
  3. Superman/Schwimmer: gehe in die Bauchlage, spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur kräftig an und hebe beide Arme und beide Beine gleichzeitig an (Superman)die Arme und Beine können dabei gestreckt oder gebeugt sein; halte Arme und Beine angehoben und bewege sie gegengleich auf und ab (Schwimmer).
  4. Bank: setze dich auf eine Matte oder den Boden, die Hände stützt du hinter dem Körper auf, die Beine sind aufgestellt, hebe das Becken nach oben an bis es mit den Schultern und den Knien in einer Linie ist, dann wieder das Becken wieder senken.
  5. Seitrolle: lege dich auf den Rücken, hebe beide Arme und Beine etwas an, spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur kräftig an und rolle dich auf die rechte Seite, danach wieder in die Rückenlage, dann auf die linke Seite.

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Weitere Stabilisationsübungen mit Bildern zur Anleitung findest du in diesem Beitrag.

Beweglichkeitstraining Schulter

Eine gute Schulterbeweglichkeit ist ebenfalls wichtig für eine gute Kraultechnik. Die folgenden Übungen erweitern den Bewegungsradius der Schultergelenke. Die Schwimmtechnik kann besser ausgeführt werden.

Für alle Beweglichkeitsübungen gilt mit kleinen Bewegungen beginnen und sie allmählich größer werden lassen. Dehnungsübungen vor dem Schwimmtraining nur kurz halten (2 – 5 sek.).

  1. Armkreisen
  2. „Schraube“: Arme zu den Seiten ausstrecken, Schultern vor- und zurück bewegen, Arme selbst bleiben gestreckt.
  3. Arme in U-Haltung bringen, Schultern rollen abwechselnd nach vorn und nach hinten, die Unterarme bewegen sich Richtung Boden und Richtung Decke.
  4. Arme abwechselnd nach hinten oben anheben und nach hinten unten ziehen
  5. den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn strecken, den gestreckten Arm quer vor den Körper ziehen, Seitenwechsel – den Arm quer über die Brust zur Schulter des anderen Arms ziehen und die Hand auf dem Schulterblatt ablegen, mit der anderen Hand leichten Druck auf den Ellenbogen ausüben.
  6. Dehnung Trizeps

Kräftigungsübungen für die Schulter

Die Übungen können mit Zusatzgewicht durchgeführt werden. Dieses sollte aber maximal 2,5 kg schwer sein (auch für Zugseile/Therabänder gilt: nicht zu schwer!) Die Übungen können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden.

Bei den Kräftigungsübungen im Stabi-Training lieber weniger Wiederholungen, dafür aber betont sauber ausführen.

  • Frontheben und Seitheben der Arme
  • Außen- und Innenrotation: rechten Arm anwinkeln (Ellenbogengelenk im rechten Winkel), der Oberarm bleibt am Oberkörper fixiert, den Unterarm vom Körper weg nach außen führen und wieder zurück (Außenrotation), den Unterarm zum Körper führen und zurück (Innenrotation).
  • Rückheben: Stand oder Sitz, mit geraden Rücken nach vorn neigen, Arme auf Schulterhöhe nach vorn gestreckt, Arme nach hinten beugen, dabei bewegen sich die Schulterblätter zur Wirbelsäule, Arme wieder nach vorn strecken.
    Variation Bauchlage, Arme in U-Halte, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, Arme anheben, dabei bewegen sich die Schulterblätter zur Wirbelsäule, Arme wieder ablegen.

Dies ist eingrundlegendes Programm, das wir im Triathlon Trainingsplan mit weiteren Übungen kombinieren. Technikübungen, die du aus dem Wasser kannst, lassen sich übrigens fast alle auch auf dem Trockenen machen. Weil du dabei gegen die Schwerkraft arbeiten musst, tragen sie ebenso zur Rumpfstabilisation bei.

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Vielleicht möchtest du auch ein Schwimmseminar Kraultechnik mit uns besuchen.

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