Methoden des Ausdauertrainings – die Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist eine sehr effiziente und anspruchsvolle Trainingsmethode. Sie dient der Verbesserung der speziellen Ausdauer, also der Wettkampfhärte. Sie kommt deshalb in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung zum Einsatz. Eine gute aerobe Grundlagenausdauer ist eine wichtige Voraussetzung.

Sehr gute Erfahrung machen unsere Athleten im Triathlon Trainingsplan auf allen Distanzen mit dieser Methode.

Die Wiederholungsmethode im Training

Wie der Name es schon sagt, wird eine bestimmte Strecke wiederholt zurückgelegt. Zwischen den einzelnen Wiederholungen liegt eine jeweils vollständige Pause, damit die Strecke mit maximaler Geschwindigkeit durchlaufen werden kann. Mit der Methode wird die Schnelligkeits- , Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer trainiert. Von der Wiederholungsmethode wird nur dann gesprochen, wenn das Prinzip der vollständigen Pause eingehalten wird. Die vollständige Erholung zwischen den einzelnen Belastungsphasen ist von enormer Bedeutung. Atmung, Herz-Kreislauf und Stoffwechsel sollen zu ihrer Ausgangslage zurückkehren können.

Die Wiederholungsmethode stellt an den Sportler physiologische und psychologische Anforderungen. Eine hohe Motivation ist für diese Methode unerlässlich. Durch die hohe Belastungsintensität wird die Energiebereitstellung im Wettkampftempo trainiert. Aufgrund der hohen Intensität sind nur geringe Wiederholungszahlen möglich, die sich an der Streckenlänge orientieren.

Trainingsmethoden: Wiederholungsmethode
Bewusstes Déjà-vu im Training – die Wiederholungsmethode.

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Umsetzung der Methode

Was ist bei der Umsetzung zu beachten:

  • ausreichende Erwärmung und Mobilisation
  • idealerweise eine abgesteckte Strecke oder Laufbahn
  • die Strecke möglichst immer mit derselben Geschwindigkeit absolvieren
  • vollständige Pause bis ein sehr gutes subjektives Erholungsgefühl eintritt
  • Regenerationsmaßnahmen nach der Trainingseinheit

Die Länge der zu absolvierenden Strecke ist dabei abhängig vom Trainingsziel. Ein Beispiel: Einen 10 km-Lauf in Vorbereitung auf einen Laufwettkampf oder als Teildisziplin in einem Triathlon auf der Kurzdistanz, kannst du in 5 x 2000 m aufteilen. Durch die Pausen zwischen den Teilstrecken bist du in der Lage, in einem höheren Tempo zu trainieren.

Wie wirkt die Wiederholungsmethode?

Die Wirkung dieser Trainingsmethode ist ebenfalls abhängig von der Streckenlänge. Bei kurzen Läufen mit maximaler Intensität kommt es zu einer Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, maximalen Schnelligkeit, Beschleunigungsfähigkeit und Schnelligkeitsausdauer. Längere Laufstrecken zielen auf die Verbesserung der Wettkampfhärte und der aeroben Kapazität ab. Zusammenfassend kommt es zu folgenden positiven Effekten:

  • Muskelwachstum (bei kurzen Läufen mit maximaler Intensität)
  • Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse
  • Vergrößerung der Energiereserven
  • Verbesserung der wettkampfspezifischen Belastungsverträglichkeit
  • Steigerungsfähigkeit zu höchster individueller Leistungsfähigkeit

Für die Wiederholungsmethode solltest du gut erholt sein, am besten nach einem Ruhetag. Am Tag nach einer solchen Trainingseinheit sollte nur im Grundlagenausdauer-Bereich trainiert werden.

Abgrenzung zur Intervallmethode

In der Trainingswissenschaft ist die Abgrenzung zur Intervallmethode oft schwierig und wird selbst in der Fachliteratur als nicht ganz eindeutig bezeichnet. Der Unterschied liegt am ehesten in der Pause, die beim Intervalltraining lohnend und in der Wiederholungsmethode vollständig ist. Gemeinsam haben beide Methoden, dass sie stärkere Belastungsreize setzen als die Dauermethode. Ziel ist meist eine Tempoverbesserung. Um Sportlern eine gute Anleitung zu geben, erhalten sie im Trainingsplan genaue Anweisungen zu Dauer und Intensität der jeweiligen Elemente, unabhängig von der gerade eingesetzten Methode.