Gehen erlaubt! So laufen Anfänger mit Erfolg

Laufen Anfänger mit zu hohen Erwartungen? Ja, das beobachten wir sehr oft. Kann man das ändern? Ja! In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie Anfänger beim Lauftraining schneller Erfolge spüren, die Motivation hoch halten und wie sie ihr Training organisieren können.

Vielleicht möchtest du dich auch über unseren Trainingsplan für Laufanfänger informieren.

So laufen Anfänger mit den 6 Prinzipien aus dem MyGoal Training®

So behalten Anfänger die Lust am Laufen auch über das zweite oder dritte Lauftraining hinaus.

  1. Gehen ist auch Laufen
  2. steigere Intensität und Umfang langsam
  3. kontrolliere deinen Puls
  4. laufe bewusst
  5. lege Trainingspausen ein
  6. sorge für Abwechslung
Laufen Anfänger
Gesund bleiben ist der häufigste Grund, mit dem Laufen (wieder) anzufangen. Foto: iStock, kzenon

Gehen ist für Anfänger Laufen

Wie ist das gemeint? Wer lange Zeit nicht gelaufen ist, der schafft vielleicht nicht auf Anhieb Dauerläufe über 20, 30 oder gar 60 Minuten. Deshalb beginnen wir, je nach den persönlichen Voraussetzungen, im Trainingsplan eines Laufanfängers zunächst mit kleinen Schritten.  Gehpausen sind ausdrücklich erlaubt!  Sie dienen dir dazu durchzuatmen, deinen Puls zu senken und dich langsam an das Lauftempo zu gewöhnen. Tempo und Pausen planen wir so, dass gerade Anfänger Erfolgserlebnisse haben. Wichtiger als die „durchgelaufene“ Strecke ist nämlich die Zeit der gesamten Ausdauerbelastung. Wer 5 x 2 bis 3 Minuten im Laufschritt unterwegs ist und dazwischen jeweils 2 bis 3 Minuten Gehpause einlegt, der war am Ende 20-30 Minuten unterwegs. Wichtig ist, dass du dabei in Bewegung bleibst, also weiter gehen statt stehenbleiben!

Wir sprechen gleich weiter über die 6 Prinzipien im MyGoal Training® für Anfänger. Zwischendurch kurz ein Blick auf einen möglichen Trainingsplan, den wir bei einer Bestellung natürlich individuell anpassen und ausführlich mit dir besprechen.

Trainingsplan Laufen Anfänger

Die folgende Tabelle enthält einen Beispiel-Trainingsplan „Laufen Anfänger“. Er soll dir einen Eindruck geben. Wir empfehlen jedoch, das Training – gerade zu Beginn einer „Läuferkarriere“ – lieber individuell zu planen. Wir können so auf alle privaten, beruflichen und sportlichen Voraussetzungen eingehen.

Du siehst, das Lauftraining ist von Anfang an mehr als Laufen! Und die Woche beginnt ohne Druck…

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag

Trainingsfrei

Athletiktraining

  • 5 Übungen aus dem Katalog(1
  • je Übung 3 Sätze mit 45-60 sek. je Übung

Lauftraining

  • 5 min Gymnastik
  • 5 min Lauf-ABC, 3 Übungen / 3 Wiederholungen
  • 8×1 min Laufen mit jeweils 2-3 min Gehpause

Dauer: ca. 35 min

Trainingsfrei

Athletiktraining

  • 30-45 min Dehnung
  • Hinweise im Katalog(1 beachten

Lauftraining

  • 5 min Einlaufen (damit immer beim Laufen anfangen!)
  • 5 min Gymnastik
  • 6 x 5 min Laufen mit jeweils 5 min Gehpause
  • 5 min Auslaufen

Dauer: ca. 1:15 h

Alternativtraining

  • 2 h Radfahren
  • oder 1 h Schwimmen
  • oder zur Tennisstunde
  • oder jede andere Bewegung, gern mit der Familie!

(1 MyGoal Athleten bekommen zu ihrem Trainingsplan eine Übungsanleitung.

Weiter mit unseren Trainingsprinzipien für Laufanfänger.

Laufen Anfangen heißt, langsam steigern

Laufen Anfänger zu schnell und zu viel? Unsere Erfahrung ist eindeutig Ja!  Ausdauerleistung lässt sich jedoch nicht erzwingen.  Um Rückschläge und Verletzungen zu vermeiden, werden Trainingsumfänge und -intensitäten im MyGoal Training® individuell und langsam gesteigert.  Anfängern, aber auch gestandenen Sportlern müssen wir gelegentlich erklären, dass Training Geduld erfordert. Die notwendigen Anpassungen im Körper dauern unterschiedlich lange. Muskulatur und Herz-Kreislauf-System regenerieren relativ schnell, während Gelenke, Sehnen und Bänder wesentlich länger brauchen, um sich anzupassen – erst recht, wenn das letzte Training viele Jahre zurückliegt.

Parallel zum Lauftraining arbeiten wir an der Kräftigung der Bein- und Rumpfmuskulatur mit Athletiktraining.  Die Sportler lernen durch verschiedene Maßnahmen wie Lauf-ABC und Läufergymnastik sich auf ein Lauftraining vorzubereiten und ihre Lauftechnik zu verbessern. So lässt sich die Belastungszeit später leichter steigern. Der Erfolg wird deutlich spürbar.

Warum Laufanfänger ihren Puls kontrollieren sollten

Sichtbar wird die verbesserte Ausdauerleistung am Handgelenk. Eine Pulsuhr ist für Anfänger besonders hilfreich, denn darüber kann das Lauftempo gut gesteuert werden.  Anstelle einer Tempovorgabe sagen wir Laufanfängern lieber den Pulsbereich, in dem sie laufen sollen.  Wir verzichten aber auch auf verallgemeinerte Formeln oder Tabellen mit Pulswerten, denn jeder bringt andere Voraussetzungen mit. Grundsätzlich trainieren Laufanfänger eher in moderaten Pulsbereichen, oft als GA 1 und GA 2 bezeichnet.

Laufen Anfänger mit gesundheitlichen Einschränkungen, ist ein Besuch beim Hausarzt ratsam. Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte das Vorhaben mit dem Arzt besprechen. Dieser kann auch helfen, wenn es um die genauen, individuellen Pulsbereiche geht.

Wer sein Lauftempo anhand der Pulswerte reguliert, wird mitunter das Gefühl haben, dadurch „ausgebremst“ zu werden. Für Anfänger ist dieser Effekt gewollt. Später kann es sinnvoll sein, die Pulsuhr beiseite zu legen und das Training über das Tempo zu steuern. Wenn du darüber mehr wissen möchtest, empfehlen wir dir diesen Beitrag über den Puls, als individuelle Größe.

Die Pulskontrolle ist absolut unerlässlich für Laufanfänger, die bereits an Herz-Kreis-Lauferkrankungen leiden. Die gute Nachricht ist, dass selbst Herzpatienten ihr Herz-Kreislauf-System trainieren können, sogar müssen. Sie verbessern damit nicht nur ihre Ausdauer, sondern erlangen ein Stück mehr Lebensqualität. Bei schwer wiegenden Problemen, wie nach Herzinfarkt oder einer OP empfehlen wir mit Rehabilitationssport zum Beispiel in einer Herzsportgruppe zu beginnen.

So laufen Anfänger bewusster

 Konzentriere dich auf das Training!  Leider gibt es die Versuchung, die Anstrengung beim Laufen irgendwie zu unterdrücken. Wir plädieren generell dafür, ohne Ablenkung zu laufen und sich stattdessen auf sich selbst und das Laufen zu konzentrieren. Kopfhörer und Musik verschieben den Fokus und führen leicht zu einer falschen Konditionierung. Versuche dich beim Laufen selbst wahrzunehmen: Wie ist meine Atmung? Wie ist mein Fußaufsatz? Ist mein Rücken gerade? Und nebenbei: schau dir deine Laufstrecke an und nimm sie bewußt wahr.

Wer lange gesund laufen will, braucht dafür all seine Sinne. In diesem Beitrag über propriozeptives Training erläutern wir den Zusammenhang zwischen dem Vorbeugen vor Verletzungen und einer gut geschulten Wahrnehmung von Läufern.

Trainingspausen einlegen

 2-3 Laufeinheiten pro Woche reichen aus.  Wer einmal die Lust am Laufen neu oder wieder entdeckt hat, wird sich fragen, wie oft gehe ich eigentlich trainieren? Manch einer zwingt sich nach jahrelanger Pause womöglich dazu, täglich laufen zu gehen. Aber das ist selbst für trainierte Läufer kontraproduktiv. Gib deinem Körper die nötige Zeit, die neuen Reize zu verarbeiten und seinen Strukturen sich zu regenerieren.

Wer mehr trainieren möchte, ändert einfach das Programm:

Für Abwechslung sorgen von Anfang an

Ob Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Tennis –  Alternativsportarten bereichern den Trainingsalltag.  Mit Laufen anfangen, ist eine gute Gelegenheit für weitere Bewegungsformen. Sie bringen zusätzliche Motivation, beanspruchen andere Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder. Sie sind ein essentieller Bestandteil eines ganzheitlichen Trainings.

Wie war es beim Laufen als Anfänger für dich?

In diesem Beitrag haben wir wenig über Techniktraining gesprochen und nichts zur Ausrüstung gesagt. Hinsichtlich der Laufschuhe und der Bekleidung halten wir uns raus. Die endlosen Debatten darüber können, gerade  Anfänger, verunsichern. Vielleicht siehst du es einfach so: Wer zu lange über Laufschuhe nachdenkt, der zieht vielleicht niemals welche an. Also, für den Anfang, zieh dir bequeme Kleidung an, schlüpf in deine Sportschuhe und lauf einfach los. Wenn du Gefallen am Laufen gefunden hast, empfehlen wir dir eine Laufbandanalyse und eine Schuhberatung in einem guten Sportgeschäft.

Für die Motivation ist es wichtig, sich ein Ziel zu setzen, z.B. „Ich werde in drei Monaten 30 Minuten laufen.“ Am besten, du schreibst es auf und hängst es dir irgendwo hin, wo du es öfter mal siehst, z.B. an den Badezimmerspiegel oder den Kühlschrank. So verlierst du dein Ziel nicht aus den Augen und kannst sofort mit dem Laufen anfangen.

Vielleicht möchtest du dich auch über unseren Laufanfänger Trainingsplan informieren.

Komm gesund ins Ziel!

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