5 Tipps für die letzte Woche vor dem Triathlon

Die letzten Tage. Ein oder zwei Wochen vor dem Ironman. Das ist die Zeit in der Triathleten sich gern so richtig heiß machen. Verständlich, denn bald geht es 3,8 km durchs Wasser, auf dem Rad wird eine Strecke etwa von Berlin nach Leipzig (180 km) gefahren und am Ende des langen Triathlon-Arbeitstages wartet ein Marathonlauf! Bei den MyGoal-Athleten steht jetzt im Triathlon Trainingsplan: „Mach dich locker!“ – auch für die kürzeren Distanzen.

Vorstart-Atmosphäre beim Ironman 70.3 St. Pölten
Ruhe vor dem Wettkampf! Die Vorstart-Idylle eines Triathlons ist sinnbildlich für unsere Empfehlung in der letzten Woche vor dem Wettkampf: Ruhig bleiben!

Die Woche vor dem Triathlon

Oft ist in dieser Phase vom Tapering die Rede. Lass dich von diesem Begriff und den tausend Ratschlägen, die man dazu hört und liest nicht verrückt machen. Professionelles Tapering ist etwas für Spitzenathleten, bei denen von der Leistungsdiagnostik über Trainings- und Wettkampfbedingungen alles perfekt abgestimmt ist. Es ist die Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Bei einem Ironman sind das 1-2 Wochen, in denen es darauf ankommt, sich für den großen, langen Tag locker zu machen. Aber genau das ist verdammt schwer, wenn die Aufregung zunimmt und die Nervosität steigt.

Deshalb sollte gerade diese letzte Phase im Training sehr bewusst angegangen werden. Worauf du dich eine Woche vor dem Triathlon konzentrieren musst, dazu ein paar einfache, praktische Tipps.

1. Lockere Trainingseinheiten in allen 3 Disziplinen

Was locker ist, dafür haben Triathleten sehr unterschiedliche Definitionen. Deshalb wollen wir es etwas genauer sagen:  Keine Ausdauerbelastung mehr!  Es geht nur darum, in Bewegung zu bleiben. Eine Stunde auf dem Rad kurbeln, 30 Minuten joggen und eben mal nicht angestrengt laufen. Um den Neoprenanzug und dich schon mal an das Wettkampfgewässer zu gewöhnen, reichen ein paar hundert Meter schwimmen.

Auf keinen Fall solltest du jetzt Aufholjagden starten, um verlorene Traininingsumfänge wett zu machen. Konzentriere dich auf Technik-Übungen oder Gymnastik! Das gibt dir das gute Gefühl, etwas gemacht zu haben und lenkt dich gleichzeitig ein wenig von der ganzen Aufregung vor der Langdistanz ab.

2. Optimale Ernährung

Wenn wir von optimaler Ernährung sprechen, dann meinen wir ausreichendes und nährstoffreiches Essen. Es geht uns gar nicht um ausgefeilte Ernährungsstrategien von der Schweden-Diät bis zum Carbo-Loading. Ein Triathlon verlangt wirklich alles von dir, also muss auch alles im Körper verfügbar sein: Energie (Kohlenhydrate), Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, Wasser(!). Wichtig ist: Keine Experimente vor dem Wettkampf! Ansonsten, lass es dir schmecken.  Es darf jetzt etwas mehr sein.  Vollstopfen am Abend vor dem Wettkampf ist allerdings sinnlos. Du möchtest morgen früh schwimmen und nicht verdauen!

3. Schlaf dich aus

Der Schlaf ist ein guter Freund, der leider gern vernachlässigt wird. Er sorgt für Regeneration und bereitet den Organismus auf die nächsten großen Anstrengungen vor. Vor einem Triathlon wird Schlafen aber schnell zur Mangelware, denn in den letzten Arbeitstagen nimmt der Stress nicht gerade ab, die Anreise geht über viele Stunden im Auto oder Flugzeug und am Wettkampftag heißt es nicht selten zwischen 3 und 4 Uhr aufstehen.

Deshalb ist es wichtig, den Schlaf zu planen,  wenn möglich auch Mittagsruhe einzulegen . Entspannungsübungen gehören jetzt täglich dazu. Das müssen keine großartigen Kurse sein (die dann auch nur wieder Termindruck und Stress bedeuten). Eine CD mit Entspannungsmusik und 10 Minuten Atemübungen auf einer Fitnessmatte sind schon ausreichend.

4. Rechtzeitige Anreise

Ein Ironman Triathlon dauert nicht 9, 10, 12 oder 13 Stunden sondern immer mindestens 3 Tage. Mach dir bewusst, dass auch die Anreise Energie von dir verlangt. Je hektischer, desto mehr raubst du dir von deiner Kraft für den Wettkampf. Deshalb solltest du alles sehr genau planen und dir ausreichend Zeit für alle Wege einplanen. Auch der Tag für die Wettkampfeinweisung, das Einchecken des Rennrades und die Vorbereitung der Wechselzone geht schneller vorbei als man glaubt. Schnell hat man 10 oder 12 Stunden auf den Beinen verbracht, die dadurch nicht gerade lockerer werden.  Frühzeitig einchecken  (Radabgabe in der Wechselzone) lohnt sich, denn danach hast du frei und kannst dich auf die mentale Vorbereitung konzentrieren.

5. Strecke ansehen und Abläufe mental einprägen

Mentaltraining gehört das ganze Jahr in den Trainingsplan Triathlon, erst recht bei einer so großen Herausforderung wie einem Ironman. In der letzten Woche solltest du gelegentlich die Augen schließen und dir vorstellen, wie sich dein erfolgreiches Finish anfühlt. Wie wird das sein im Ziel? Was hörst und siehst du in Gedanken?

Auch den Triathlon-Tag selbst kannst du dir gedanklich ausmalen. Versuche dir selbst zu beschreiben, wie ein gutes Rennen vom Schwimmen, über das Radfahren bis zum Ende des Marathons abläuft. Je besser du die Strecken kennst, desto genauer, kannst du dir dein Rennen vorstellen und dich mental vorbereiten.  Die Streckenbesichtigung gehört zur mentalen Vorbereitung .

Bei Rundkursen, wie du sie zum Beispiel beim Schloss-Triathlon Moritzburg oder beim Ostseeman auf der Langdistanz findest (6 bzw. 5 Runden Radfahren) kannst du die Strecke mit dem Rennrad ausprobieren. Sollten nur 2 oder sogar nur 1 Runde anstehen (90 oder 180 km) dann ist es wohl besser, die Besichtigung mit dem Auto vorzunehmen. Setze dir gerade für das Radfahren gedankliche Wegmarken: „Hier werde ich das erste mal etwas essen, dort habe ich die Hälfte bereits geschafft.“

Zusammenfassung

Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ist eine ähnlich große Herausforderung wie der Ironman Triathlon selbst. Trotz großer innerer Anspannung gilt es jetzt, einen kühlen Kopf zu bewahren und Energie für den Wettkampf zu tanken. Das gelingt dir dann gut, wenn du an das Prinzip „Mach dich locker“ denkst.

Womit hast du in der letzten Woche vor dem Langdistanz-Triathlon gute Erfahrungen gemacht?

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