Intervalltraining – Tipp für dein Ausdauertraining

Wer im Ausdauersport schneller werden möchte, für den ist Intervalltraining eine wichtige Empfehlung.  Trainer unterscheiden extensives und intensives Intervalltraining . Wir erklären diese Intervallarten und gehen auf das Prinzip der lohnenden Pause ein.

Wir setzen diese Varianten zum Beispiel im Triathlon Trainingsplan zur individuellen Tempoverbesserung ein.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining werden Belastungs- und Erholungsphasen abgewechselt. Ziel ist dabei in der Regel eine Tempoverbesserung. Aber auch die Grundlagenausdauer wird mit mit dieser Variante gestärkt. Schauen wir uns zunächst die Unterscheidung an:

Extensives und intensives Intervalltraining

Genau wie bei der Dauermethode werden beim extensiven Intervalltraining hohe Umfänge mit relativ geringer Intensität trainiert. Extendere ist lateinisch und bedeutet ausdehnen. Es geht also bei dieser Variante um ausgedehnte Intervalle. Bei einem intensiven Intervalltraining ist es genau umgekehrt. Wie läuft so eine Einheit nun ab?

Beispiel extensives Intervalltraining
  • Laufen
  • Intervalle 3-5 min
  • Intensität: 75%
  • 3-5 min Pause
  • 8-10 Wiederholungen
Beispiel intensives Intervalltraining
  • Laufen,
  • Intervalle 30-90 sek,
  • Intensität: 80-90%,
  • 3 min Pause,
  • 6-8 Wiederholungen.

Den Unterschied macht also die Intensität, die sich auch im Pulsbereich ausdrückt. Es kann im Plan stattdessen ein Lauftempo vorgegeben werden. Welches Intervalltraining für dich gerade das richtige ist, liest du weiter unten. Denn es kommt darauf an, nicht irgendwelche Intervalle zu laufen, sondern den richtigen Trainingsreiz an der richtigen Stelle zu setzen.

extensives und intensives Intervalltraining
Sorgt für Temporeserven im Wettkampf: Das Intervalltraining.

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Wirkung des Intervalltrainings

Intervalltraining zielt, genau wie alle anderen in dieser Serie besprochenen Varianten, darauf ab, die Ausdauerleistung zu verbessern. Durch diese Art des Trainings wird der Herzmuskel dicker (Hypertrophie). Die Herzhöhlen dehnen sich aus (Dilatation). Somit verbessert sich die Pumpleistung des Herzens. Das heißt, der Herzmuskel kann mehr Blut pro Minute in den Blutkreislauf auswerfen. Das wiederum bedeutet eine bessere Versorgung des Organismus, bzw. der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die Arbeit des Herzens wird also ökonomischer, genau so wie die der gesamten Muskulatur. Die Ausdauerleistung verbessert sich.

Prinzip der lohnenden Pause

Für beide Arten des Intervalltrainings charakteristisch ist das Prinzip der lohnenden oder auch unvollständigen Pause. Der Begriff Pause ist hier nicht wörtlich gemeint, denn auch in der Pause solltest du in Bewegung bleiben, damit das Blut nicht in den Beinen versackt. Anfänger sollten dabei gehen, Fortgeschrittene locker traben, damit der Körper die für den nächsten Herzschlag notwendige Blutmenge wieder Richtung Herz pumpen kann.

Zwischen zwei Belastungsphasen im Intervalltraining fällt der Puls relativ schnell ab. Je schneller der Puls fällt, desto besser ist der Trainingszustand. Eine vollständige Pause würde bedeuten, man wartet bis der Puls wieder unter 100 Schläge/Minute angekommen ist. Das dauert aber verhältnismäßig lange und würde heißen, dass der Körper bestimmte Regulationsmechanismen zu sehr runter fährt. Die Vorspannung würde verloren gehen. Beim Intervalltraining wird deshalb bereits bei Pulswerten zwischen 120 und 140 Schlägen/Minute eine neuer Belastungsreiz gesetzt. Die Länge der lohnenden Pause ist je nach Strecke, bzw. Dauer des Intervalls und Trainingszustand unterschiedlich. Sie kann zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten liegen. Deshalb ist es so wichtig, das Training individuell an deine Ziele und Voraussetzungen anzupassen. Es gibt kein Intervalltraining, das für alle Sportler gleichermaßen funktioniert. Über- oder Unterforderung müssen durch den Trainer ausgeschlossen werden.

Wann steht welches Intervalltraining im Plan?

Für Anfänger im Ausdauersport empfehlen wir, neben den Dauerläufen für die Grundlagenausdauer, mit dem extensiven Intervalltraining zu beginnen. Das heißt, die Belastungsphasen sind von 30 Sekunden bis einige Minuten lang, die Intensität liegt bei 60% bis 75%, die Pausenzeit beträgt 3 bis 5 Minuten, und die Intervalle werden entsprechend der Leistungsfähigkeit zwischen 6 und 12 Mal wiederholt. Gesteuert wird prinzipiell nach einem Prozentwert vom Maximalpuls, wir haben jedoch auch gute Erfahrungen mit Angaben zur Pace gemacht. Läufer, die etwa ihr 400-Meter-Tempo gut kennen, können sich auch Dreiviertel davon gut vorstellen.

Ausdauersportler, die bereits eine gute Grundlagenausdauer besitzen und nun ihre Grundschnelligkeit oder Schnelligkeitsausdauer verbessern möchten, trainieren mit intensivem Intervalltraining. Das heißt, die Belastungsphasen sind ähnlich lang, die Belastungsintensität liegt jedoch bei 80% bis 90%, die Pausenzeiten reichen von 2 bis 5 Minuten. Typische Wiederholungszahlen sind 4,6,8 oder 12. Das gilt für Mittelzeit- und Langzeit-Ausdauerbelastungen, wie sie im Marathon oder Triathlon auftreten. Ein intensives Intervalltraining kann auch in Serien trainiert werden, z.B. 2 Serien mit 2-3 Intervallen. Dann solltest du zwischen den Serien eine etwas längere Pause (5 bis 10 Minuten) einlegen.

Um das Training ganzheitlich zu gestalten, ist eine Kombination verschiedener Trainingsvarianten wichtig.

Komm gesund ins Ziel!