Tapering – Kohlehydrat runter, Leistung rauf

Tapering – Was ist das? Welche Ernährung ist die Richtige vor dem Wettkampf? Tapering bezeichnet die Phase unmittelbar vor dem Wettkampf. Die meisten Athleten beginnen 2-3 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt damit. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter?

Tapering und Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf

Tapering besteht aus zwei Teilen: Ernährung und Training. Ich möchte hier besonders auf die Ernährung eingehen.

Tapering
Reserven für den Wettkampf mobilisieren mit Tapering

Tapering ist englisch und heißt „Reduzieren“. In der Ernährung aber auch im Training geht es in den letzten Tagen vor einem Ausdauerwettkampf um eine gezielte Reduktion. Aber wovon?

Hauptsächlich geht es darum, den Körper, besser die Muskelzellen dazu zu bringen, die Kohlehydratspeicher, in der Sportwissenschaft auch als Glykogenspeicher bezeichnet, zu entleeren. Warum? Ganz einfach. Wenn du durch entsprechendes Training und eiweißreiche Ernährung deinen Körper dazu bringst seine Kohlehydratreserve nahezu vollständig aufzubrauchen, dann passt in die Speicher auch wieder mehr rein. Du räumst quasi die Lager leer, um vor dem Wettkampf frische Energie reinzufahren.

Ernährung in der Tapering-Phase

Für die Praxis heißt das: circa 14 Tage vor dem Wettkampf, beginnst du die Kohlenhydratzufuhr zu drosseln. In dieser Zeit gibt es hauptsächlich Salat, tierisches Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch, Käse, Joghurt, Eier). Und auch wenn’s schwer fällt: Verzicht auf Nudeln, Reis, Brot und andere kohlehydratreiche Nahrung. Wenn du es ganz genau wissen willst, was wie viel Kohlehydrat besitzt, dann kannst du hier nachschauen: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html

Tapering Ernährung
Schmeckt auch ohne Brot – Salat mit wenig Kohlehydraten. Das Training im Tapering und die Ernährung leeren die Glykogenspeicher, die kurz vor dem Wettkampf wieder aufgefüllt werden. Foto: Lena Didra / pixelio.de

Im Training kann dein Körper dann die letzten Kohlehydratvorräte aus den Speichern verbrauchen. Circa 3 bis 5 Tage vor dem Saisonhöhepunkt ernährst du dich dann möglichst kohlehydratreich. Jetzt ist es Zeit für die berühmte „Nudelparty“. Die Speicher werden gut aufgefüllt. Man geht davon aus, dass durch das vorherige Reduzieren von der Kohlehydratzufuhr die Muskelzellen nun in der Lage sind mehr davon zu speichern. Von diesen Speichern wirst du im Wettkampf zehren.

Bitte beachte: möglichst komplexe Kohlehydrate wie Vollkornprodukte. Sie haben den Vorteil, dass ihre Energie nicht gleich wieder aufgebraucht ist, wie beispielsweise bei Weißbrot. Das sogenannte Carboloading funktioniert also nur im Zusammenspiel mit dem Tapering. Es ist nicht sinnvoll, sich am Abend vor dem Wettkampf übermäßig vollzustopfen. Du brauchst keinen vollen Bauch sondern optimal aufgefüllte Speicher in den Muskelzellen.

In den Wettkampf mit einfachen Kohlehydraten

Am Morgen des Wettkampftages allerdings solltest du ein leichtes Frühstück zu dir nehmen. Einfache Kohlehydrate wie Weißmehlbrötchen, Frischkäse, Marmelade geben dir schnell Energie ohne den Körper mit langwierigen Verdauungsvorgängen zu plagen. Trinke ausreichend Wasser.

Während des Wettkampfes: Trinken, trinken, trinken. Du solltest nie ein Durstgefühl bekommen. Das ist ein erstes Anzeichen von Dehydration. Rechtzeitig Essen! Je nach Verträglichkeit Obst, Energieriegel, Gels, aber auch Salzbrezeln haben sich bewährt. Spätestens nach 45 Minuten solltest du „Brennstoff“ nachlegen, aber Vorsicht! Maximal 25 g Kohlehydrat pro Stunde kann der Körper unter Belastung optimal verarbeiten. Die meisten Gels haben einen 25-30g Kohlehydratanteil. Obst ist unbedenklich. Bei Riegeln bitte noch mal genau die Packung anschauen und vielleicht dann erst mal nur einen halben verspeisen.

Komm gesund ins Ziel!

4 Gedanken zu “Tapering – Kohlehydrat runter, Leistung rauf”

  1. Hallo,

    absolut wichtig was du hier ansprichst. Die Ernährung!!! Was mir aber in diesem Artikel vollkommen fehlt ist die Betrachtung der Fette. Die spielt für Ausdauersportler über lange Distanzen wie Marathon, Rad, Triathlon etc. eine ebenfalls sehr grosse Rolle. DAs wird leider viel zu oft vergessen

    Viele Grüsse – Paul

    • Hallo Paul,
      danke für deinen Kommentar und den Hinweis zu den wichtigen Fetten. Wir werden uns dem Thema Ernährung in weiteren Beiträgen ganz sicher widmen und zählen schon mal auf deine Unterstützung.

  2. Mutig, mutig mit dem Zeitpunkt des Low carb vorm Wettkampf!
    Ich bin unter intensivem Training nach spätestens 3 Tagen durch und freu mich aufs Carboloading.
    Und die Wettkampfempfehlung halte ich für gefährlich.
    1. trinken ohne nachdenken? An Dehydratation ist noch keiner gestorben. An hypotoner Hyperhydratation mit lebensgefährlicher Hyponaträmie und Hirnödem schon!
    2. Obst verträgt nicht jeder unter Belastung v.a. Nicht bei Fruktoseintoleranz.
    3. mit 25g Kohlenhydrate pro Stunde kommt der leistungsorientierte Athlet bei Langstrecken nicht hin.
    die vertragene und zu empfehlende KH-Aufnahme ist individuell und stark abhängig von Intensität und Streckenlänge.
    VG, Irondoc

    • Danke Sven, für deine Hinweise. Wer wie Du zu den Top 25 Ironman-Agegropupern (laut WTC Ranking) gehört, muss Training und Ernährung viel genauer planen und steuern als die meisten. Respekt! Für dich sind die Aussagen sicher zutreffend.

      Lass uns ruhig ein wenig fachsimpeln! Dafür ist der Blog da.

      Nein, unser Text ist keine Aufforderung intensive Trainingsphasen und Low-Carb-Diäten zu koppeln – im Gegenteil.

      Natürlich kann eine Dehydrierung lebensgefährlich sein. Dass bei einem Ironman-Triathlon neben der Strecke literweise Kochsalzlösung in ausgetrocknete Athleten getröpfelt wird, geschieht sicher nicht aus Übervorsicht der Sanitäter.

      Wer eine Fruktose-Intoleranz am Start hat, wird das wissen und die Apfelspalten meiden (und die meisten Gels auch).

      Bei körperlicher Anstrengung, schaltet unser Organismus, wie du als Arzt weißt, Verdauungsprozesse ab. Das meiste Gel landet unverdaut auf dem Dixie – kann sogar die Ursache für Durchfall sein. Wenn du pro Stunde 30, 40 oder 50 Gramm aufnehmen kannst – gut für dich. Wir können diese Menge als Richtwert nicht empfehlen, weil wir nicht wissen können, welche Insulin-Disposition ein Athlet mitbringt. Eine Hypoglykämie, also eine Unterzuckerung durch zu viel(!) Kohlehydrat-Aufnahme führt ganz sicher zu einem DNF (Did Not Finish).

      Tapering und Wettkampfernährung sind eine Wissenschaft für sich. Die meisten Agegrouper kommen mit vernünftigen Erfahrungswerten gut durch und selbst Profis erleben, dass dies auch eine Frage der Tagesform, des Wetters und der mentalen Verfassung ist.

      Hang loose! Und für dieses Jahr Hawaii: Komm gesund ins Ziel!

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