An das Zugseil, fertig, los! Das scheint das Motto unter Triathleten zu sein, um ausgefallenes Schwimmtraining zu kompensieren. (Wir haben diesen Beitrag mitten in der Corona-Pandemie geschrieben.) Wenn schon kein Wasser, dann wenigstens maximalen Zug und Abdruck entfalten. Aber Vorsicht! Hier droht eine neue Überlastungskrankheit – die "Zugseilschulter" – und die kann dir mehr als eine Saison kaputt machen.
Zugseil-Training ist kein Ersatz für Schwimmen
Unglaublich, aber wir sehen in Social Media und auf Trainingsplattformen immer wieder stolze Pos(t)ings von Leuten, die komplette Schwimmeinheiten am Zugseil buchstäblich durchziehen. Ich krieg da schon beim Hinschauen Schulterschmerzen. Ich kann nur hoffen, dass so ein Programm niemand minutenlang durchzieht. Wenn ich mit dem Zugseil oder einem anderen Widerstandsband arbeiten will, sollte ich mir erst einmal klar machen, wie sensibel das Schultergelenk eigentlich ist.
Hier droht Überlastung! Die Schulter ist sehr beweglich, aber deshalb anfällig für Verletzungen.
Ein kurzer Ausflug in die Anatomie: Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke, das wir so haben. Es wird hauptsächlich von Muskulatur und Sehnen gehalten und geführt. Diese Muskulatur ist auch als Rotatorenmanschette bekannt, zu der vier Muskeln gehören. Damit die Schulter optimal funktioniert und beweglich bleibt, muss das Zusammenspiel dieser Muskeln perfekt abgestimmt sein.
Stell dir das ruhig wie bei einem musikalischen Quartett vor. Spielt nur einer schief oder gar nicht, wird es schnell schmerzhaft. Und genau darin besteht die Sensibilität unseres muskulären Schulterquartetts. Durch mangelnde Beweglichkeit und Kraft ist es von Überlastungen und Verletzungen bedroht.
Beweglichkeitstraining mit Zugseil
Dein Zugseiltraining solltest du also unbedingt um ein entsprechendes Beweglichkeits- und sportartspezifisches Krafttraining ergänzen.
Unser Alltag verkürzt generell unsere Muskulatur. Wir sitzen im Auto, am Schreibtisch, auf dem Rad, arbeiten viel nach vorn geneigt. Dass heißt, ein Beweglichkeitstraining ist für jeden, ob Schwimmer oder nicht, eine Wohltat. Wann hast du dich das letzte Mal so richtig ausgiebig gereckt und gestreckt? Die folgenden Übungen sind gleichzeitig deine Erwärmung für das Zugseiltraining.
Übungen, die du zu Hause ohne Probleme machen kannst:
- Armkreisen/Schulternkreisen
- Schultern heben und senken
- Arme seitlich nach hinten oben und nach hinten unten strecken
- Außen- und Innenrotation
Spezifisches Krafttraining
Vielleicht bist du etwas überrascht, dass das Zugseil noch gar nicht zum Einsatz kommt. Du sollst die Muskulatur am Schultergelenk perfekt erwärmen, um am Zugseil und übrigens auch im Wasser optimale Funktionalität zu erzielen.
Beim spezifischen Krafttraining für die Rotatorenmanschette lautet das Motto: Weniger ist mehr! Die Muskeln, welche die Schulter stabilisieren, sind kleine Muskeln. Kleine Muskeln mögen kleine Gewichte. Beginne vielleicht sogar ohne Gewicht. Steigere langsam, arbeite maximal jedoch mit 2,5 kg. Wenn du mit mehr Gewicht übst, dann werden die kleinen Muskeln nicht angesprochen und übergeben an die umliegenden großen Hauptmuskeln. Du kannst z.B. mit deinen Radflaschen üben, die du einfach mit Wasser füllst.
Empfohlene Übungen:
- Seitheben
- Frontheben
- Außen- und Innenrotation
- Schulterheben
Technische Übungen mit Zugseil
Du kannst mit dem Zugseil oder einem anderen Widerstandsband sehr gut die Unterwasserphase der Kraulschwimmbewegung imitieren. Das Training mit dem Zugseil hat den Vorteil, dass du deine Armbewegung beobachten und korrekt ausführen kannst. Und das beste, anders als beim Techniktraining im Wasser kannst du ganz problemlos atmen. Das Wichtigste vorweg:
- niemals ohne Erwärmung (siehe Beweglichkeitstraining)!
- wähle ein Zugseil mit geringem Widerstand
- kurze Einheiten zur Kräftigung
- übe lieber Teilbewegungen als die "komplette" Kraulbewegung
- ergänze das Training mit sportartspezifischen Kraft- und Stabilisationsübungen
Mach dir bewusst: Das Zugseil tut nichts für deine Wasserlage! Massives Zugseiltraining kann zu Überlastungen, zu Sehnen- und Schleimbeutelentzündungen führen. Diese sind sehr schmerzhaft und bescheren dir, wenn es dumm kommt, eine lange Ausfallzeit. Des Weiteren wird deine Schulterbeweglichkeit ohne Beweglichkeitstraining weiter eingeschränkt. Beim nächsten Mal im Wasser wird es sich vielleicht für eine kurze Strecke toll anfühlen, aber das Zugseil bringt dich weder über 750 Meter, geschweige denn über 3,8 km. Auf lange Sicht ist nur eine Kombination aus Beweglichkeitsübungen, sportartspezifischem Kraft- und Stabilisationstraining sinnvoll, um deine Schwimmtechnik zu verbessern und effizienter zu schwimmen.
Das Zugseil tut nichts für deine Wasserlage!
Also, bevor du den Neopren oben herum nicht mehr zu bekommst vor lauter Kraft, stell es lieber etwas schlauer an!
Wie du mit dem Zugseil trainierst
Wähle ein Band mit geringem Widerstand, denn du weißt, deine kleinen Schultermuskeln wollen keine großen Gewichte. Mache die Übung am besten vor einem Spiegel. Arbeite langsam. Du übst zwar mit einem Gummiband, aber du solltest bedenken, dass deine Sehnen eben nicht aus Gummi sind, also langsame und kontrollierte Bewegungen. Beginne mit drei Sätzen á 10 Wiederholungen und steigere dich allmählich auf drei Sätze mit bis zu 30 Wiederholungen.
Befestige das Band an einem fest installierten Gegenstand. Stelle dich in Schrittstellung oder mit schulterbreitem Stand auf. Beuge deine Knie und neige deinen Oberkörper circa 45 Grad nach vorn. Halte dabei den Rücken gerade. Allein das ist für viele schon eine Herausforderung. (Schau mal in den Spiegel, ob dein Rücken wirklich gerade ist.)
Strecke die Arme nach vorn aus. Nun kannst du anfangen, langsam die Arme zu beugen, zieh die Hände unter dein Gesicht. Willst du nur die Zugphase üben, kannst du jetzt schon wieder die Arme nach vorn strecken. Erste Wiederholung geschafft. Willst du neben der Zug- auch die Druckphase üben, dann führe deine Hände unter deinem Rumpf weiter bis zu den Oberschenkeln. Hände dicht am Körper entlang führen und die Arme dabei strecken. Danach die Arme langsam wieder nach vorn führen.
Alternative Thera-Band
Dir ist sicher aufgefallen, dass wir unsere Fotos im IBS Laubusch mit einem Thera-Band anstelle eines Zugseils gemacht haben. Als Trainerin mag ich diese Bänder lieber. Der Krafteinsatz ist prima dosierbar, sie lassen sich leicht verstauen und sind sehr vielseitig in der Anwendung. Zirkeltrainings mit dem Thera-Band gehören zu meinen Lieblingseinheiten - übrigens auch dann, wenn die Schwimmhallen geöffnet sind.
Komm gesund ins Ziel!
Fotos: MyGoal Training