Fußmuskulatur stärken – 4 nützliche Übungen aus der Fußgymnastik

Unsere Füße tragen uns unser ganzes Leben lang – und das schon von Kindesbeinen an, wenn wir unsere ersten Schritte wagen. Doch so wichtig unsere Füße auch sind: Sie werden viel zu oft vernachlässigt. Erst wenn sie uns Probleme bereiten, merken wir, dass gesunde Füße keine Selbstverständlichkeit sind. Falls du deinen Füßen endlich mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest, zeigen wir dir hier 4 effektive Übungen aus der Fußgymnastik, mit denen du deine Füße gesund hältst.

Untrainierte Fußmuskeln können dir Probleme bereiten. Mit der richtigen Fußgymnastik beugst du vor.

Zuerst: wichtige Fragen zur Fußgymnastik

Bevor wir dir konkrete Übungen an die Hand geben, wollen wir zuerst zwei wichtige Fragen zum allgemeinen Verständnis beantworten:

Warum sind unsere Füße so wichtig?

Unsere Füße bilden das Fundament unseres Körpers. Wenn etwas mit unseren Füßen nicht stimmt, hat das in den meisten Fällen Auswirkungen auf andere Teile unseres Bewegungsapparates. Ein Beispiel dafür ist der Plattfuß. Bei dieser Fehlstellung kippt der Fuß etwas nach innen und es kann z. B. ein X-Bein entstehen.

Obwohl die meisten von uns mit völlig gesunden Füßen zur Welt kommen, lassen sich beim Großteil aller Erwachsenen verschiedene Fußfehlstellungen erkennen. Zu den häufigsten zählen die folgenden:

die häufigsten Fußfehlstellungen | MyGoal Training
Die meisten Erwachsenen sind von diesen Fußfehlstellungen betroffen /@haflinger.com

Die meisten Fußfehlstellungen sind erworben. Das bedeutet, dass sie erst im Laufe des Lebens auftreten – verursacht durch vor allem falsches Schuhwerk und eine schwache, untrainierte Fußmuskulatur. Und damit sind wir schon beim Thema Fußgymnastik angelangt!

Wie kann Fußgymnastik helfen?

Der menschliche Fuß besteht aus 20 verschiedenen Muskeln, die trainiert werden wollen. Doch im Alltag packen wir unsere Füße in Schuhe, die die natürliche Fußbeweglichkeit gehörig einschränken. Das Ergebnis: Mit der Zeit verkümmert die Fußmuskulatur zunehmend und sie gibt uns keine Stabilität mehr.

Mit gezielten Übungen aus der Fußgymnastik kannst du diesem Problem entgegenwirken. Ausgewählte Bewegungsabfolgen …

  • … kräftigen die gesamte Fußmuskulatur.
  • … trainieren zusätzlich Sprunggelenke, Schienbeine und Waden.
  • … verbessern das Zusammenspiel von Bändern, Gelenken, Knochen, Muskeln und Sehnen.
  • … lindern verschiedene Fußbeschwerden.
  • … reduzieren das Verletzungsrisiko (z. B. durch Umknicken beim Sport).
  • … halten die Füße langfristig fit.
  • … sorgen für einen ganzheitlich gesunden Körper.

Du siehst: Fußgymnastik bietet deinen Füßen zahlreiche Vorteile, die du dir nicht entgehen lassen solltest. Falls du bereits unter einer Fußfehlstellung leidest, solltest du mit deinem Orthopäden oder Physiotherapeuten abklären, welche Übungen für dich in Frage kommen.

Mit diesen 4 Übungen trainierst du deine Füße

Übungen aus der Fußgymnastik sorgen für ein ganzheitliches Fußtraining. Doch welche Übungen empfehlen sich für untrainierte Füße? Wie sehen die konkreten Bewegungsabfolgen aus? Die Antworten darauf findest du im folgenden Teil dieses Beitrages.

Wir stellen dir jetzt 4 effektive Übungen vor, die du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst. Beachte aber, dass vor allem eine regelmäßige Ausführung wichtig ist. Jede der nachfolgenden Übungen solltest du mindestens 2 bis 3x in der Woche wiederholen – entweder barfuß oder mit Socken.

Fersen anheben

Der Fersenheber ist eine ausgezeichnete Gleichgewichtsübung, die die Wadenmuskulatur abwechselnd dehnt und anspannt. Außerdem mobilisiert das Anheben der Fersen die Sprunggelenke und stabilisiert die gesamte Fußmuskulatur. Um diese Übung auszuführen, gehst du wie folgt vor:

  • Nimm eine möglichst aufrechte, stehende Körperhaltung ein.
  • Hebe nun – so weit wie möglich – beide Fersen gleichzeitig nach oben.
  • Senke die Fersen im Anschluss wieder langsam ab.
  • Wiederhole die Übung 10x.

Falls dir das zu einfach ist, kannst du den Fersenheber auch schwieriger gestalten. Hebe deine Fersen von einer Stufe aus oder im einbeinigen Stand an. Du wirst merken: So ist die Übung gleich viel herausfordernder!

Füße kreisen

Wenn du für eine bessere Durchblutung in deinen Füßen sorgen und deine Gelenke lockern möchtest, ist die folgende Übung genau die richtige für dich. Um deine Füße effektiv zu kreisen, befolgst du diese Schritte:

  • Wähle eine aufrechte Sitzposition – am besten auf einer Trainingsmatte.
  • Strecke beide Beine aus und hebe eines hoch.
  • Kreise mit dem Fuß zuerst nach rechts und dann nach links.
  • Wechsle den Fuß.
  • Mache 10 Wiederholungen.

Das Kreisen deiner Füße kurbelt nicht nur die Durchblutung an und verschafft deinen Gelenken Erleichterung, sondern ist gleichzeitig auch ein gutes Training für die Bauchmuskulatur sowie den unteren Rücken.

Zehen dehnen

Diese Übung ist besonders etwas für deine Zehen. Die gesamte Zehenmuskulatur wird damit gedehnt. So gehst du dabei vor:

  • Komme ins Sitzen – du kannst eine beliebige Sitzposition auswählen.
  • Achte nun darauf, dass ein Fuß im 90-Grad-Winkel gebeugt ist – und zwar im Bereich des Sprunggelenks.
  • Greife mit der Hand über die Zehen und ziehe sie in Richtung Fußrücken.
  • Halte die Position für ein paar Sekunden.
  • Achte darauf, dass du die Übung auf jedem Fuß 10x wiederholst.

Diese Übung lohnt sich besonders bei Beschwerden, die mit einem schmerzhaften Hallux Valgus, einer Verformung des Großzehengrundgelenks, einhergehen.

Zehen mobilisieren

Du möchtest deine Koordination und Zehenbeweglichkeit fördern? Wir garantieren dir: Mit der nächsten Übung kommen deine Zehen so richtig in Schwung! Und das Beste: Alles, was du dafür brauchst, ist ein Papiertaschentuch. Gehe so vor:

  • Setze dich auf einen Stuhl.
  • Lege das Papiertaschentuch vor dich auf den Boden.
  • Versuche nun, das Taschentuch mit deinen Füßen so klein wie möglich zu zerreißen.
  • Danach greifst du die einzelnen Schnipsel mit deinen Zehen auf und wirfst sie in den Papierkorb.

Fitte Füße durch Fußgymnastik

Der menschliche Fuß ist ein anatomisches Meisterwerk. Er setzt sich aus vielen bedeutsamen Muskeln zusammen, die gekräftigt werden wollen. Mit diesen 4 effektiven Übungen aus der Fußgymnastik kannst du dich schon bald über fitte Füße freuen!

Komm gesund ins Ziel!