Open Water: Freiwasserschwimmen sicher und effektiv trainieren

Heut‘ schwimm‘ wir über’n See, über’n See… Stopp! Schon mal falsch. Freiwasserschwimmen im Training ist weder Mutprobe noch Anlass für wöchentliche Vereinsmeisterschaften im „Bis-rüber-Schwimmen“. Was dich für den Triathlon und das Schwimen auf der Langstrecke im offenen Wasser (open water) wirklich weiterbringt, liest du in diesem Beitrag. Sicherheit und Selbstrettung sind uns wichtig.

Ds Freiwasserschwimmen ist natürlich Bestandteil unseres Triathlon Trainingsplans. Wir betreuen auf Wunsch auch Langstreckenschwimmer.

Freiwasserschwimmen Training
In der Gruppe sicherer: Freiwasserschwimmen im Training für Triathleten und Langstreckenschwimmer.

Ohne Beckenrand – Freiwasserschwimmen im Training

Manche lieben es, andere kostet es immer wieder Überwindung: das Schwimmen im Freiwasser ist ganz anders als das Training auf der Bahn. Und jedes Gewässer hat seine Eigenarten, genau wie jeder Wettkampf. Mit diesen Tipps stellst du dich darauf ein.

Im Wesentlichen verfolgen wir im MyGoal Training für Freiwasserschwimmen 3 Ziele:

  •  mehr Sicherheit im Freiwasser ,
  • Gewöhnung an Wettkampfbedingungen beim Triathlon oder Langstreckenschwimmen,
  • Verbesserung der spezifischen Schwimmtechnik für Open Water; d.h. Startsimulation, Orientierung, Positionskämpfe, Effizienz.

Wie in allen Disziplinen erreichst du eine Verbesserung nur dadurch, dass du dich den Herausforderungen stellst: Wind und Wellen, schwierige Orientierung oder das „Piranha-Becken“ beim Start.

Freiwasserschwimmen Positionskämpfe
Positionskämpfe am Triathlonstart: Hier fühlst du dich dann sicher, wenn du es geübt hast.

Varianten für das Freiwasserschwimmen

Erwärmung an Land und Einschwimmen

Bevor es richtig losgeht, solltest du dich wie bei jedem anderen Training aufwärmen. Und damit ist nicht das Anziehen des Neoprenanzuges gemeint. Bewege alle großen Gelenke einfach durch – Armkreisen, Hüftkreisen, Seitneigen, Beine vor- und zurückschwingen, Kniebeugen, Zehenspitzen-/Fersenstand. Das bringt den Kreislauf in Schwung, sorgt für eine optimale Gelenkbeweglichkeit und stellt uns mental auf das bevorstehende Training ein.

Schwimme stets parallel zum Ufer!

Und nun: rein in den Neo und ab ins Wasser! Schön langsam, denn an besonders warmen Tagen oder zu Beginn einer Saison, wenn die Gewässer noch sehr kalt sind, kann es schon mal einen kleinen Kälteschock geben. Im Idealfall ist der Schwimmerbereich in einem See abgetonnt. Schwimme von Boje zu Boje und  freunde dich erstmal mit dem Wasser an ! Gibt es kein Abtrennung, schwimme auf jeden Fall im parallel zum Ufer. Im Notfall bist du besser sichtbar für andere oder schneller wieder an Land. Am besten ist es mit Gleichgesinnten zu schwimmen oder einen Ufer-/Strandabschnitt zu wählen, an dem sich viele Menschen aufhalten oder der bestenfalls sogar durch die Wasserrettung beobachtet wird.

Tempowechsel im Freiwasser

Die Methode des Tempowechsels kennst du aus dem Schwimmtraining in der Halle oder aus dem Rad- und Lauftraining. Dies lässt sich auch im Freiwasserschwimmen umsetzen. Hier hast du zwar keine 25- oder 50-Meter-Bahn, aber du kannst zur Orientierung die Bojen oder die Anzahl der Armzüge nutzen. Schwimme zum Beispiel bei einer Boje langsam an und werde bis zur nächsten immer schneller. Oder du wechselst dein Tempo alle 10 bis 15 Armzüge, ähnlich wie beim Fahrtspiel im Lauftraining.

Ziel dieser Methode ist es, Belastungswechsel zu üben, wie sie auch im Wettkampf vorkommen, zum Beispiel beim Schwimmstart oder beim Überholen.

Pendelstrecke mit Landgang

Bei der Methode Pendelstrecke übst du neben dem Belastungs- auch den Lagewechsel. Den Weg zur Wechselzone nach dem Schwimmen möchtest du zügig zurücklegen. Außerdem gibt es viele Triathlons, die einen Landgang während des Schwimmens haben. Das will geübt sein. Denn nach ein paar hundert Metern schwimmend in der Horizontalen ist der abrupte Lagewechsel oft eine Herausforderung für den Kreislauf. Es stellt sich auch die Frage: wie weit soll ich ans Ufer heran schwimmen? Ab wann sollte ich lieber laufen? Wie weit soll ich ins Wasser laufen? Alles Themen, die du mit der Methode Pendelstrecke gut üben kannst.

Zur Methode: Suche dir einen Punkt an Land, den du als Wendemarke nutzt und die nächstgelegene Boje/Tonne im Wasser. Keine vorhanden? Dann überlege dir eine Schlagzahl, die du „raus“ schwimmen kannst, bevor du umkehrst. Und dann gehts los: Übe drei, vier oder mehr Runden (je nach Trainingszustand) auf der Pendelstrecke und dabei immer wieder das zügige Raus und Rein ins Wasser. Wenn du in der Gruppe trainierst, kannst du so schon fast Wettkampfbedingungen herstellen.

Freiwasserschwimmen Pendelstrecke
1 x um die Fahne: Triathleten trainieren den Belastungswechsel mit kurzen Landgängen (Pendelstrecke).

Orientierungsübungen für das Freiwasserschwimmen

Orientierung ist im Freiwasser das A und O. Wenn es daran mangelt, kann die eigentlich Schwimmstrecke um Einiges länger werden. Das raubt Kraft und lässt die Motivation sinken. Die Sache mit der Orientierung kannst du eigentlich schon im Winter ganz gut in der Halle trainieren. Schwimm die Bahn doch mal „blind“. Augen zu und 10 bis 20 Armzüge schwimmen und dann mal schauen, wo du landest. Du wirst erstaunt sein. Wichtig für das „Geradeausschwimmen“ ist natürlich aber das man schauen kann, wohin man schwimmt. Im Wettkampf orientierst du dich an Booten, Bojen oder anderen Schwimmern. Im Training können das Punkte an Land, der Abstand zum Ufer oder auch Bojen (wenn vorhanden) sein. Übrigens: Oft trennen die Bojen den Badebereich vom Boot- oder Schiffsverkehr ab – bleib zu deinem Schutz beim Freiwasserschwimmen innerhalb des Badebereichs!

Um zu sehen, wohin man schwimmt, gibt es zwei Möglichkeiten: 1. Du schwimmst ein paar Züge Brust oder 2. Du atmest nach vorn. Brustschwimmen ist anstrengend und der Wechsel zwischen zwei Schwimmarten bremst dich aus. Tendierst du zu 2.,  schwimme deinen ganz normalen Rhythmus und versuche bei jedem fünften oder sechsten Atemzug nach vorn zu atmen – ähnlich wie ein Wasserballspieler. Dieses sogenannte Wasserballerkraul, kannst du ebenfalls bereits in den Wintermonaten in das Bahntraining integrieren.

Sicherheit und Selbstrettung beim Freiwasserschwimmen Training

Du kannst im hüfttiefen Wasser ebenso gut trainieren wie quer über den See – mit einem Unterschied: Im Notfall kannst du dir selber helfen! Das ist sehr wichtig, denn die meisten Triathleten und Langstreckenschwimmer werden in Gewässern trainieren, in denen es keine oder keine durchgängige Wasserwacht gibt.

Freiwasserschwimmen Selbstrettung
Zusammenbleiben! Die Trainingsgruppe orientiert sich an Bojen in Strandnähe. Sie sind gleichzeitig „Treffpunkt“ zwischen einzelnen Trainingselementen.

Unsere Regeln für das Freiwassertraining

  • Trainiere möglichst in der Gruppe,
  • schwimme parallel zum Ufer und in Ufernähe,
  • meide Fahrrinnen oder Sportboot-Bereiche,
  • benutze grellbunte Badekappen!
  • Hilfsmittel für den Notfall, wie die Rettungsboje Restube, sind empfehlenswert.

Was tun, wenn die Schwimmbrille verrutscht, wenn du dich an einer Welle verschluckst, oder wenn ein Krampf oder Übelkeit dich in Gefahr bringen? Dann heißt es:

  1. Ruhe bewahren, nicht schreien, denn das verstärkt die eigene Panik und wird draußen kaum gehört,
  2. stattdessen Rückenlage einnehmen, Problem nach Möglichkeit beheben – Brille zurecht rücken, Krampf lösen (hier steht, wie das geht),
  3. oder, mach auf dich aufmerksam!

Rettungssignal in SeenotDas Internationale Seenotsignal ist einfach und wird überall auf der Welt verstanden: Hände über dem Kopf (oder über der Brust in Rückenlage) auf und ab schwenken. Jeder Bootsführer und erst recht jeder Rettungsschwimmer weiß bei diesem Signal:  Mensch in Gefahr – sofort Rettung einleiten !

Wie löse ich einen Krampf?

Ein Krampf in der Schwimmhalle ist schon unangenehm, draußen im See kann er dich in arge Probleme bringen. Das kann übrigens auch sehr guten Schwimmern passieren. Die Schwimmbewegung ist dann nur eingeschränkt oder gar nicht mehr möglich. Auch jetzt ist die Rückenlage die beste Wahl. Genau wie an Land lässt sich der Krampf durchaus lösen, wenn der betroffene, also verkrampfende Muskel, gedehnt wird.

Grafik Selbstrettung im FreiwasserEs gibt eine Dehnungsübung, mit der lassen sich gleich 4 Krampfarten lösen: Oberschenkel-, Waden-, Fuß- und Zehen-Krampf. Dazu wird das Bein gestreckt und der Fuß herangezogen. Auch wenn das Linderung bringt, solltest du das Schwimmen im Freiwasser auf jeden Fall abbrechen. Der Weg an Land unter Schmerzen kann sehr lang werden.

 

Krämpfe sind die Folge von falschen Schwimmbewegungen, fehlender Erwärmung oder Überanstrengung. Du kannst ihnen also jederzeit vorbeugen. Mach dir bewusst, dass Schmerzen und Angst zu einer Panik führen können. Auch deshalb ist Ufernähe der richtige Trainingsplatz. Und im Wettkampf? Stellen alle Veranstalter Begleitboote und Wasser-Rettungskräfte.

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