Der Dauerlauf ist wohl die Trainingsvariante, die jeder Ausdauersportler auch ohne ambitionierte Ziele praktiziert. Auch du hast sicher schon ganz intuitiv mit der extensiven oder der intensiven Variante des Dauerlaufs trainiert. Beide Arten haben ein gemeinsames Ziel, die Verbesserung der aeroben Kapazität, also der Ausdauerfähigkeit. Im Plan stehen dafür zum Beispiel solche Einheiten: 60 min lockerer Dauerlauf – extensiv. Oder intensiv, wenn du innerhalb der 60 Minuten 4 x 10 min mit hohem Tempo (> 75% der maximalen Leistungsfähigkeit) läufst. Die Übergänge zwischen zum Intervalltraining sind fließend. Es kommt dabei sehr auf den Trainingszustand und das Ziel an.
Wieso planen wir diese und andere Varianten? In diesem Beitrag aus der Reihe "Varianten des Ausdauertrainings" erfährst du, wann das eine oder andere Training wichtig für dich ist.
Wie wenden den Dauerlauf in jedem unserer Trainingsangebote an, denn er ist buchstäblich das grundlegende Training. Du findest ihn u.a. im Marathon Trainingsplan wieder.
Wir wirkt ein Dauerlauf im Training?
Die Ausdauerfähigkeit wird durch einige Faktoren begrenzt. Zum Beispiel durch die Glykogenspeicher. Das sind die Kohlenhydratspeicher in unseren Muskelzellen. Beim Untrainierten oder Sporteinsteiger sind diese noch klein und das merken Anfänger bereits nach kurzer Zeit. Diese Speicher lassen sich aber ähnlich wie die Muskulatur trainieren. Sie werden größer und so können wir mit zunehmendem Training länger Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ein Marathon oder ein langer Triathlon wird dadurch erst möglich.
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Wie das Ausdauertraining auf den Körper wirkt
Unsere Ausdauer wird auch durch die Größe des Herzens und die sogenannte Kapillarisierung der Muskulatur begrenzt. Beides möchte ich kurz erläutern: Auch das Herz ist ein Muskel. Durch das Ausdauertraining vergrößert sich das Herz, d.h. die Dicke des Herzmuskels legt zu. Dadurch hat das Herz eine bessere Pumpleistung. Mit jedem Schlag kann das Herz mehr Blut in den Organismus auswerfen. Dadurch bilden sich überall im Körper, vor allem um die Organe aber auch an der Muskulatur zusätzliche kleine Blutgefäße (Kapillaren). Die Organe und die Muskulatur können so mit mehr Blut versorgt werden. Die Muskulatur erhält kontinuierlich mehr Sauerstoff und Nährstoffe und kann dadurch länger "arbeiten".
Diese Anpassungen im Körper vollziehen sich nur sehr langsam. Das kann sich jeder vorstellen. Deshalb gibt es von uns kein Versprechen nach dem Motto: "Zum Marathon in 8 Wochen" oder "Fit für den Ironman in 12 Wochen". Es geht einfach nicht..
Extensive oder intensive Dauerläufe
Ob du im extensiven oder intensiven Bereich trainierst, hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Wenn dir die Zielzeit egal ist, oder du willst mit dem Ausdauertraining abnehmen, dann ist das extensive oder auch aerobe Ausdauertraining ideal. Du trainierst dabei mit einer sehr geringen Intensität, aber mit hohen Zeitumfängen. Die Muskulatur arbeitet über den Fettstoffwechsel unter Verwendung von Sauerstoff (aerob). Die Kohlenhydratspeicher deiner Muskulatur entleeren sich bei dieser Form des Ausdauertrainings nur langsam. Die durchschnittliche Intensität dieser Methode liegt bei 60 bis 70% der maximalen Leistungsfähigkeit. Nachteil dieser Methode ist, dass hohe Intensitäten, z.B. bei einem Endspurt, nicht realisiert werden können.
- extensiver Dauerlauf = aerobes Ausdauertraining, geringe Intensität, längere Dauer
- intensiver Dauerlauf = anaerobes Ausdauertraining, hohe Intensität, kürzere Dauer
Wer sich eine Zielzeit vornimmt, braucht den intensiven Dauerlauf. Ambitionierte Ziele wie ein Marathon unter 3:30 Stunden oder die Hawaii-Qualifikation im Ironman Triathlon sind typische Beispiele dafür. Wenn du deine Leistung steigern willst, dann musst du deine Ausdauer intensiv oder an der anaeroben Schwelle trainieren. Für die intensive Dauermethode ist der Fettstoffwechsel zur Energiebereitstellung nicht ausreichend schnell und die Muskulatur aktiviert den Kohlenhydratstoffwechsel.
Die Kohlenhydrate können vom Organismus schneller in Energie umgewandelt werden als die Fettsäuren. Dies geschieht ab einer Intensität von ca. 75% der maximalen Leistungsfähigkeit. Ausdauerspezialisten können, je nach Größe der Glykogenspeicher bis zu 60 Minuten im intensiven Bereich trainieren. Danach sind die Speicher entleert und der Körper muss die Energie über den Fettstoffwechsel bereitstellen. Spürbar wird das beispielsweise durch ein langsameres Lauftempo. Man würde gern schneller, aber es ist nicht mehr möglich, da der Körper aus den Fettsäuren nicht so schnell Energie bereitstellen kann, wie aus Kohlenhydraten. Intensive Dauerläufe solltest du nur zwei- bis dreimal wöchentlich machen, um die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur wieder ausreichend auffüllen zu können.
Ein Dauerlauf ist nicht alles
Ein klare Zielstellung ist von enormer Bedeutung, um das Training im Ausdauersport optimal zu gestalten. Je nach Sportart sollte auch das Ausdauertraining spezifisch ausgerichtet sein. So gibt es z.B. im Triathlon viele interessante Trainingsvarianten, die dich auch beim Schwimmen und Radfahren ausdauernder und schneller machen. Die Kombination von extensiven und intensiven Dauerläufen zusammen mit weiteren Trainingsvarianten ist für ein ganzheitliches Training unverzichtbar. Triathleten bekommen von uns einen individuellen Triathlon Trainingsplan.
Komm gesund ins Ziel!