Coopertest

Der Coopertest oder Cooper-Lauf ist bekannt als sportliche Eignungsprüfung für Sporthochschulen, Bundeswehr und Polizei. Auch im Sportunterricht kommt der Ausdauertest vor. MyGoal Training^® empfiehlt ihn als einfachen Leistungstest im Training für ambitionierte Läufer.

So geht der Coopertest

Unsere Athleten laufen den Coopertest regelmäßig in der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe. Erfunden hat den Test der amerikanische Sportmediziner Kenneth H. Cooper. Als ehemaliger Offizier der US Air Force suchte er nach einer einfachen, schnellen und unbestechlichen Prüfung.

Beim Coopertest läufst du in 12 Minuten so weit wie möglich. Dieser einfache Leistungstest misst deine Ausdauerleistung ohne aufwändige Leistungsdiagnostik. Da Grundschnelligkeit und Ausdauer wichtige Trainingsziele für Läufer sind, gehört der Test unbedingt in die Wettkampfvorbereitung für Ausdauersportarten. In der Coopertest-Tabelle kannst du sehen, wie gut dein Ergebnis im Vergleich zum Altersdurchschnitt ist.

Hier sind die 3 wichtigsten Gründe, warum du den Test laufen solltest:

• Der Coopertest macht Spaß und bringt Abwechslung ins Training.
• Er ist ein leicht zu organisierender Formtest, der dir deine Leistungsentwicklung anzeigt.
• Jedes Ergebnis wirkt motivierend für weitere Anstrengungen im Training.

Das Setup für einen Coopertest

Eine gute Erwärmung versteht sich von selbst. Lauf-ABC und Läufergymnastik machen Gelenke und Muskulatur bereit für wirklich anstrengende 12 Minuten. Zieh dir leichte Laufkleidung an. Die Laufschuhe sollten gut sitzen und ruhig etwas fester geschnürt sein als für lange Laufeinheiten. Achte darauf, dass die Schnürsenkel geschlossen bleiben. Ein Doppelknoten erhöht die Sicherheit, denn gleich bleibt keine Zeit mehr zum Anhalten und Nachbinden!

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Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und MyGoal Training Gründerin

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Die 400-Meter-Stadionrunde ist ungewöhnlich für Ausdauersportler. Zum Coopertest brauchst du sie aber. Idealerweise steht ein Trainer mit Stoppuhr und Rundenzähler bereit. Weil die meisten Mobiltelefone und Pulsuhren einen Countdown-Zähler haben, kannst du den Leistungstest aber auch alleine laufen. Gestartet wird aus dem Stand. Zu den vollen Runden werden am Ende die zusätzlichen Meter addiert. Dazu merkst du dir einfach, auf welcher Höhe der Bahn du nach 12 Minuten warst. Gebraucht wird für den Coopertest neben guter Motivation und Training:

• 400-Meter-Bahn
• Stoppuhr
• Trillerpfeife
• Assistenz zum Rundenzählen

Um eine brauchbare Einschätzung deiner Ausdauerleistung zu bekommen, solltest du folgende Regeln beim Coopertest unbedingt einhalten:

1. Laufe mit einem gleichmäßigen Tempo!
2. Kein Wettkampf, keine Hasen, keine Bremser!
3. Vermeide Endspurts! Laufe also ohne Countdown für die Zeit!
4. Sorge für möglichst gleiche Rahmenbedingungen (Wetter, Ernährung, Vorbelastung usw.) bei wiederholten Coopertests.

Gelaufen wird in einem gleichmäßig hohen Tempo. Es ist wichtig, dass du weder zu schnell los läufst, noch unterhalb deiner Möglichkeiten bleibst. Auf einer kürzeren Strecke kannst du das ganz gut ausprobieren. Laufe 100 bis 200 Meter so schnell du kannst. Dann versuche das gleiche auf 400 Meter, also einer Runde auf der Bahn. Um das Tempo durchzuhalten, wirst du deutlich langsamer angehen. Nun steigere die Rundenzahl auf 2, 3 oder 4. Wieder wird es nötig sein, einen Gang rauszunehmen, um durchzuhalten. Einsteiger sollten anders herangehen. Für sie ist es wichtig, anfangs notwendige Gehpausen von vornherein einzuplanen.

Vorteile

• einfaches Setup für den Test
• jederzeit leicht durchzuführen und standardisiert wiederholbar
• mehrere Testpersonen können gleichzeitig laufen

Nachteile

• Verzerrungen bei Messungen außerhalb des Stadions
• genaues Ergebnis erfordert mdst. eine Hilfsperson

Typische Fehler beim Coopertest

1. Fehlende Erwärmung.
2. Der Test wird zu schnell angegangen, ein gleichmäßiges Tempo kann nicht durchgehalten werden.
3. Mach keinen Gruppenwettkampf daraus! Wenn mehrere Sportler gemeinsam starten, konzentriere dich auf dein eigenes Tempo! Es kommt nicht darauf an, jemanden einzuholen oder abzuhängen! Ideal ist die einzelne Testabnahme, also nacheinander.
4. Die letzte Minute wird gespurtet. Das ist falsch! Deshalb bitte die Zeit zwischendurch nicht ansagen und nicht zum Schlussspurt pfeifen!

Tipp: Leg deine Uhr beiseite und lass jemand anderen die Runden zählen!

In der Sportwissenschaft werden hohe Anforderungen an die Testbedingungen gestellt: "Der Coopertest lässt nur dann eine brauchbare Einschätzung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit zu, wenn der Sportler bei stets gleicher (höchster) Motivation und bei stets gleichen Rahmenbedingungen  (Wetter, Ernährung, Vorbelastungszustand etc.) getestet wird." (Weineck 2002, Optimales Training, S. 190)

Coopertest und VO₂max

Eine Annäherung an den VO₂ max kann mit dieser Formel errechnet werden:

• (erzielte Entfernung in Metern - 504.9) ÷ 44.73

Besser als diese Momentaufnahme ist aber der Vergleich, um die Ausdauerleistung richtig zu bewerten. Hierzu vergleicht man entweder innerhalb einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Merkmalen oder mit dem eigenen Ergebnis. Um eine sportwissenschaftlich valide Aussage treffen zu können, müssen für beide Vergleichsebenen die gleichen Testbedingungen hergestellt werden. Dies ist auch unter Laborbedingungen (z.B. Spiroergometrie) besonders schwierig, weil Bedingungen wie Luftdruck, Schlaf, Ernährung oder der Einfluss von Stress sehr variabel sind.

Häufige Fragen zum Coopertest

Kann ich meine Ausdauerleistung kurzfristig steigern, wenn zum Beispiel für die Sportprüfung ein Coopertest verlangt ist? Wie bereite ich mich zielgerichtet darauf vor? Die gute Nachricht ist: Die Ausdauerfähigkeit eines Menschen lässt sich jederzeit und mit einfachen Methoden steigern. Ob das noch zur Normerfüllung reicht, hängt von den individuellen Voraussetzungen ab.

Es ist möglich, zum Beispiel für eine Prüfung an der Sporthochschule, für Polizei oder Bundeswehr, ein spezifisches Coopertest-Training zu absolvieren. Geeignet sind etwa 3.000-Meter-Läufen, kurze schnelle Intervalle und intensives Tempotraining. Im Training steigerst du deine Schnelligkeit ganz allgemein durch regelmäßiges Techniktraining und Tempoläufe. Gute Varianten sind Steigerungsläufe, Tempowechselläufe und Intervalltraining.

Wer sich im Rahmen einer Prüfung auf den Coopertest vorbereitet, dem empfehlen wir mindestens ein halbes Jahr vor dem Leistungstest mit dem regelmäßigen Laufen zu beginnen. Wer drei Wochen vor der Angst damit startet, wird nichts mehr herausholen.

Im MyGoal Training® nutzen wir den 12-Minuten-Test regelmäßig als Methode zur individuellen Leistungsmessung. Das ist besonders einfach und kann von jedem selbst organisiert werden. Eine Umrechung der Ergebnisse auf zu erwartende Marathonzeiten halten wir übrigens für unseriös. Wer den Coopertest 1-2 Mal im Jahr läuft, kann jedoch sehr gut erleben, ob sich das Training ausgezahlt hat. Mitunter ist das ein besseres Ergebnis, manchmal ist es aber auch ein Erfolg, das Leistungsniveau zu halten. Auch das gibt Zuversicht für den eigentlichen Wettkampf.

Wiederholung macht den Meister

Du kannst den Testwettkampf auch allein durchführen. Du überprüfst damit deine Grundschnelligkeit beim Laufen. Um die Steigerung deiner Laufleistung im Training zu messen, empfehlen wir, den Lauftest wenigstens 2 x im Jahr durchzuführen. Der Formtest kann sehr motivierend sein, wenn du etwa im Frühjahr eine Steigerung gegenüber dem Herbst erlebst. Wer in die Coopertest-Tabelle schaut, wird schnell die "Schallmauern" erkennen. So sind etwa 3.000 Meter in 12 Minuten für einen erwachsenen Mann eine außerordentlich gute Leistung. Hier findest du die Coopertest-Tabelle.

Erfahrungen mit dem Coopertest

Der Coopertest ist eine besondere Herausforderung. Kommentare bei Facebook: "Ab Runde 2 war Schluss mit lustig." oder: "Es waren wirklich sehr lange 12 Minuten. Hat aber Spaß gemacht." oder: "Abbruch nach 400 Metern. Puls über beide Ohren." Dieser Lauf hat es wirklich in sich.

Den Tempolauf über 12 Minuten erlebt jeder als einen unbestechlichen und einfachen Leistungstest. Seit selbst bei der Bundeswehr Ergometertests gefahren werden (vielleicht, um die kostbare Zeit der Sportoffiziere zu sparen), gerät der Test leider etwas in Vergessenheit. Wir empfehlen ihn regelmäßig, im Marathon Trainingsplan zum Beispiel. Es gibt keinen günstigeren Weg, selbst die Ausdauerfähigkeit zu prüfen. Ideal ist eine 400-Meter-Bahn, die sich in fast jedem Ort findet. Bitte nicht einfach über den Zaun steigen. 😉

Wir freuen uns über die Berichte im Internet zum Coopertest, den wir in den 2010er Jahren in Erinnerung gebracht haben: Hendrik berichtet in seinem Tumblr-Blog vom Sportplatz Reichenberg, wo sich Läuferinnen und Läufer aus Sachsen getroffen haben und eine Weile brauchten, um sich zum Start durchzuringen: "... verlegenes Dehnen, Herumstehen, lockere Gespräche. Jedes Mittel war recht, um noch ein bißchen Zeit zu schinden. 12 Minuten Vollgas powern klingt schon so nach #aua. (...) Schließlich nahmen wir dann doch Aufstellung, es wurde runtergezählt und die wilde Hatz begann. Bei 12 Minuten gilt es ab der ersten Sekunde, was man am Anfang verliert, holt man nicht mehr auf." Hier findest du die komplette Foto-Laufstory.

"Algis und Tina hatten beschlossen, ganz nonkonformistisch - aber nicht weniger erfolgreich - in die entgegengesetzte Richtung zu laufen." In Reichenberg ist auch der inoffizielle Coopermeister 2013, Christian Gertel aus Dresden, seine beachtlichen 3,4 km gelaufen. Der Coopertest ist allerdings kein Wettlauf.  Es geht um den Vergleich mit dir selbst und deine eigenen Trainingsergebnisse. In der Gruppe macht es natürlich am meisten Spaß. Mancher war selbst überrascht von seiner guten Leistung. Algis Pjater berichtet in ihrem Blog über ihr erstes Mal: "Auf der Bahn lief es sich gut, mit dem Untergrund kam ich zurecht und irgendwann kamen die erlösenden Piep-Geräusche meines Garmin, dass ich fertig bin und die Uhr zeigte 2,66 km. Ich freute mich wahnsinnig, da ich das so gar nicht erwartet habe."

Wer bis zum Wochenende gewartet hat, war offenbar gut beraten, denn nicht immer schien die Sonne wie beim High-Noon-Coopern der Flitzpiepen in Berlin. Genau 12 Uhr Mittags starteten sie am Samstag ihre schnellsten 12 Minuten des Jahres. Wie in Sachsen haben wir auch hier sehr genau auf die Ergebnisse geachtet, denn in beiden Läufen waren MyGoal-Athleten am Start. Es sollte sich zeigen, was ein Trainingsplan bewirken kann, in dem Lauf-ABC und Tempoläufe keine Ausnahme sind. Für Michael Rückert und Oliver Peter stand sogar eine 3 und mehr auf dem Kilometerzähler.

Dennis Krüger schrieb bei Facebook: "Mit 2,96 km einen super Coopertest mit den anderen Flitzpiepen hingelegt. Hat Spaß gemacht, ist aber auch sehr anstrengend und brauch ich nicht allzu oft." Dennis, ein Mal pro Halbjahr reicht und mach um Himmels Willen die Schnürsenkel richtig zu! Von diesem Lauf gibt es sogar Zeitlupen-Studien bei YouTube:

Kein Glück mit dem Wetter hatte Nadin Eule, die aus ihrem Coopertest einen echten Härtetest gemacht hat: "Ich habe meinen Forerunner so eingestellt, dass ich nichts anderes sehe als die runter tickende Zeit. Groß und deutlich, 12 Minuten, die niemals enden wollen. Vor allem dann nicht, wenn aus dem Grau über einem, plötzlich Wind und Wetter niedergeht."

Komm gesund ins Ziel!

^{Image Credits: Titelbild: iStock/ , Icons: Adobe spark, Hintergrund Tartan: iStock/momnoi, Läuferin (Coopertest-Training): iStock/lzf,}