Brust oder Kraul? Eine Entscheidungshilfe für Triathlon-Einsteiger

Ist Brustschwimmen im Triathlon zu empfehlen? Die folgende Frage erreichte uns per Email. Sie ist typisch für Triathlon-Einsteiger und niemand muss sich schämen, wenn er im offenen Wasser lieber Brust schwimmt. Vielleicht interessiert dich auch, dass wir im Triathlon Training auf solche individuellen Probleme ebenfalls eingehen und den Plan entsprechend deiner Voraussetzungen und Ziele gestalten.

„Ich möchte mit 53 Jahren in den Triathlon einsteigen. Radfahren und Laufen bereiten mir keine Sorgen. Beim Schwimmen habe ich allerdings ein Problem: Brustschwimmen kann ich über lange Zeit ohne wesentliche Erschöpfung. Ich schwimme in Brustlage für mein Alter auch relativ zügig (2,5 km in einer Stunde). Kraulen ist mein Problem – ich bekomme es in der Halle höchstens 50 Meter hin und dann geht mir förmlich die Luft aus. Was könnt ihr mir empfehlen?“

Unsere Antwort ist: Quäl dich nicht im Wasser! Lieber locker Brust als verkrampft Kraul!

Brustschwimmen Triathlon
Wie weit kommt man im Bruststil beim Triathlon-Schwimmen? Die Antwort hängt auch von eigenen Zielen ab.

Brustschwimmen im Triathlon?

Natürlich ist der Kraulstil effizienter, wenn man es kann! Vor allem auf der Langdistanz bekommst du als reiner Brustschwimmer Probleme, denn schon vor dem Radfahren werden die Beine stark belastet. Bei Einsteiger-Triathlons haben wir allerdings schon oft Brustschwimmer vor verzweifelten Kraulern aus dem Wasser kommen sehen. Entscheidend ist also die Frage: Welche Distanz hast du dir im Triathlon vorgenommen und welche Zielzeit peilst du an. Kraulschwimmen ist sehr komplex und koordinativ anspruchsvoll. Je älter du wirst, desto schwieriger ist es, den Bewegungsablauf einzuüben.

Auch die Technik beim Brustschwimmen kannst du verbessern. Wie du im folgenden Video sehen kannst, kommt es dabei vor allem auf die Beine an. Darin liegt neben dem höheren Wasserwiderstand auch der größte Nachteil für Triathleten. Das Problem ist weniger das Schwimmtempo sondern die Belastung der Beine vor dem Radfahren und Laufen.

Für ambitionierte Ziele, wie das Finish eines Ironman Triathlons (3,8 km Schwimmen) oder eine passable Schwimmzeit im olympischen Triathlon (1,5 km), empfehlen wir auf jeden Fall das Erlernen der Kraultechnik.

Umstellen von Brust- auf Kraulschwimmen

Die Umstellung vom Brustschwimmen auf Kraul beginnt mit kleinen Schritten. Für Anfänger zerlegen wir die Schwimmbewegung in kleine Bestandteile:

  • Rücken-Beinschlag, um sich an eine andere Wasserlage zu gewöhnen,
  • Gleiten vom Beckenrand,
  • Übungen in der Seitlage.

Wer als Erwachsener eine neue Schwimmlage lernen will, braucht viel Geduld und unter Umständen viele Monate, bis die Technik wirklich beherrscht wird. Wie effizientes Schwimmen für den Triathlon aussehen kann, dafür haben wir dir in diesem Beitrag ein paar Videos zusammen gestellt. Im MyGoal Trainingsplan Triathlon sind entsprechende Technikübungen enthalten.

Ein Tipp für das tägliche Training: Mach beim Schwimmen in der Halle ruhig Pausen oder wechsle zwischendurch die Lagen. Denn es nutzt nichts, sich mit einem schlechten Kraulstil über hunderte Meter zu quälen. Die falschen Bewegungsmuster verfestigen sich sonst. Auch im Wettkampf ist es gar nicht schlimm, zwischendurch ein paar Züge Brust zu schwimmen. Allein für die Orientierung und den direkten Weg durch denn See oder das Meer kann das sogar von Vorteil sein.

Beispiel für ein Einsteigertraining Kraulschwimmen

Ein Programm für Triathlon-Einsteiger könnte ungefähr so aussehen:

  • 200 m Einschwimmen (Brust und Rücken, kein Kraul),
  • 6 x 50 m Technikübungen (die einzelnen Phasen der Schwimmbewegung),
  • 6 x 50 m Kraul, dazwischen 50 Meter Brust,
  • Ausschwimmen.

Wenn du auf einer 25-Meter-Bahn trainierst, dann kannst du für den Anfang auch nach jeder Bahn wechseln. Die Bruststrecke dient der Erholung, wird also betont langsam geschwommen.

Später kannst du Pyramiden einbauen: z.B. Kraul: 25 m, 50 m, 75 m, 100 m, 75 m, 50 m, 25 m.

Für mehr Atemluft sind Tauchübungen gut. Wie weit kommst du unter Wasser? 15, 20 oder sogar 25 Meter? Das kannst du jederzeit ins Training einbauen.

Solltest du dich für ein MyGoal Training® Triathlon entscheiden, geben wir dir konkrete, auf dein Leistungsniveau angepasste Aufgaben für das Schwimmtraining. Und auch hier liegt die Entscheidung bei dir: Soll es beim Brustschwimmen bleiben? O.k. – dann intensivieren wir das Training auf dem Rad und für das Laufen.

Komm gesund ins Ziel!