Für dieses Athletiktraining Laufen/Triathlon brauchst du keine Geräte

Dieses Athletiktraining Laufen und Triathlon geht immer! Im Winter als Ersatzeinheit bei besonders miesem Wetter, auf Dienstreisen im Hotelzimmer oder einfach zwischendurch. Du holst dir damit die Körperstabilität, die dich in jeder Ausdauerdisziplin schneller macht. Gymnastikmatte raus und los gehts! MyGoal Athleten kennen das Programm aus ihren Trainingsplan Marathon und mit vielen weiteren Variationen auch aus dem Trainingsplan Triathlon.

Bodyweight-Training – das Krafttraining ohne Geräte

Für dein Krafttraining brauchst du keine Geräte. Alles was du benötigst, hast du bei dir, in Form deines eigenen Körpergewichts. Der Vorteil des sogenannten Bodyweight-Trainings ist, dass sich unser Körper bei den Übungen über die Bauch- und Rückenmuskulatur selbst stabilisieren muss. Diese Stabilisation hilft uns später vor allem beim Schwimmen, um eine gute Wasserlage zu halten. Aber auch beim Laufen ist eine gute, aufrechte Körperhaltung ein Muss, um dynamischer und somit schneller voran zu kommen.

Grundsätze für das Athletiktraining Laufen/Triathlon

Diese beiden Grundsätze für das Athletiktraining Laufen oder Triathlon gelten immer:

  1. Trainiere vielseitig!
  2. Raus aus der Komfortzone!
Athletiktraining Laufen/Triathlon, Bodyweight Training
MyGoal-Trainerin Anke beim Athletiktraining Laufen/Triathlon – hier: Super(wo)man. 

Warum ist Abwechslung so wichtig für das Athletiktraining Laufen bzw. Triathlon? Jede Bewegung unseres Körpers ist ein Zusammenspiel aus vielen verschiedenen Muskeln, Sehnen und Bändern. Es macht also Sinn auch im Athletiktraining komplexe Bewegungsabläufe zu üben, die mehrere Gelenke umfassen. Deshalb ist Krafttraining ohne Geräte für Ausdauersportler soviel besser als Maschinen, mit denen Muskelgruppen isoliert aber nicht im funktionalen Zusammenhang trainiert werden.

Funktionelles Training bereitet den Körper also optimal auf die Wirklichkeit vor und hilft einseitige Belastungen aus dem Alltag, z.B. Bürojob, auszugleichen. Ziel ist es die Muskulatur optimal zusammenarbeiten zu lassen. Nur so können Bewegungen effizienter und kraftvoller werden.

Die Sache mit der Komfortzone

Um einen Anpassungsprozess im Körper zu initiieren, braucht es einen entsprechenden Reiz. Ein Beispiel: Du machst jeden Morgen nach dem Aufstehen je 20 Wiederholen Liegestützbeugen, Crunches und Kniebeugen. In den ersten Tagen wirst du vielleicht noch etwas spüren, aber bereits nach ein paar Wochen hat sich dein Körper so an diese Belastung gewöhnt, dass es dir nicht mehr schwer fällt, du schwitzt vielleicht nicht mehr dabei, dein Puls bleibt relativ ruhig. Alles Anzeichen dafür, dass dein Körper auf Routine umgeschaltet hat. Willst du dich aber weiter verbessern, bedeutet das etwas zu ändern. Das kannst du einmal über die Wiederholungszahl erreichen, besser ist aber die Übung zu verändern.

Bringe dich aus dem Gleichgewicht! Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder über die Größe der Auflagefläche oder die Beschaffenheit des Untergrunds. Zum Beispiel die Kniebeugen: ich kann die Auflagefläche verkleinern, indem ich die Kniebeugen einbeinig oder beidbeinig, aber nur auf dem Vorfuß stehend durchführe. Ich kann den Untergrund verändern, indem ich die Kniebeugen auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte mache oder auf speziellen Balance-Kissen. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Zirkeltraining für Zuhause

Ich mache Athletiktraining Laufen/Triathlon gern als Zirkeltraining. Ich wähle mir fünf bis sechs Übungen aus und achte darauf, dass alle Körperpartien zum Zuge kommen. Jede Einzelne Übung trainiere ich 45 bis 60 sek. Den gesamten Zirkel übe ich dann, je nach dem wie viel Zeit ich habe, mindestens drei höchstens sechs Mal. Die erste Übung ist immer eine, die mich richtig aus der Puste bringt, z. B. Hockstrecksprünge, Seilspringen oder Kniehebelauf am Ort. Das bringt den Puls erst mal richtig schön hoch und mein Körper verbrennt bei den folgenden Übungen einfach mehr Kalorien. Hier ein kleines Zirkeltraining für zu Hause:

Programm für ein Bodyweight-Training
  • 45 sek. Jumping Jack = Hampelmann (achte darauf, nur auf dem Vorfuß zu landen)
  • 45 sek. Bergsteiger (diagonal) = Liegestützposition einnehmen, das rechte Knie zum linken Ellenbogen ziehen und umgekehrt (achte darauf, dass Schultern, Becken und Beine stets in einer Linie bleiben)
  • 45 sek. Kniebeugen (Beuge 5 sek. halten) = klassische Kniebeugen bei denen du jeweils 5 sek. in der Beuge bleibst
  • 45 sek. Unterarmstütz umgekehrt = aus der Rückenlage, die Unterarme aufstützen (Ellenbogen unter den Schultern), Füße aufstellen und Knie leicht beugen, Becken anheben und ablegen, Körpermitte fest angespannt
  • 45 sek. Superman = Bauchlage, spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an, hebe die gestreckten Arme und Beine an und lassen sich gegengleich auf und ab bewegen
  • 45 sek. Knieheben aus der Bankstellung = Vierfüßlerstand, Bauch- und Gesäßmuskulatur fest anspannen, hebe deine Knie 2-3 cm vom Boden an, versuche die rechte Hand und den linken Fuß kurz anzuheben, Seitenwechsel, versuche so wenig wie möglich mit dem Rumpf zu wackeln

Nach einem Krafttraining ohne Geräte bieten sich Dehnung oder Fazientraining mit und ohne Rolle als Ergänzung an. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Komm gesund ins Ziel!

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