Stell dir vor, du läufst einen Marathon: Während viele ab Kilometer 30 einbrechen und das Tempo verlieren müssen, legst du genau dann erst richtig los und überholst einen nach dem anderen. Genau das ermöglicht ein negativer Split – und er gilt als eine der effektivsten Pacing-Strategien für ambitionierte Läufer.

Was ist ein negativer Split genau?

Beim negativen Split läufst du die zweite Rennhälfte bewusst schneller als die erste – meist 1–3 % flotter. Bei einem Marathon können das z.B. die zweiten 21,1 km in 4:05 statt 4:10 min/km sein. Bei 10 km reicht oft schon ein leichter negativer Split von 3–8 Sekunden pro Kilometer. Das Gegenteil, der "positive" Split, ist der Hauptgrund, warum viele Hobbyläufer „die Wand“ treffen. Also, negativ ist bei diesem Thema positiv - lass uns das genauer ansehen!

Gratis KI-Laufanalyse

Analysiere deine Lauftechnik endlich da, wo du läufst! Mit der MyGoal Training App.

Kostenlos anmeldenBestelle unseren Newsletter und erfahre, wie wir mit dieser Innovation die Laufwelt weiter verbessern!

Warum gilt der negative Split als überlegene Strategie?

Die Strategie des negativen Splits wird bereits seit dem frühen 20. Jahrhundert in Wettkämpfen erfolgreich eingesetzt. Viele der schnellsten Läufer aller Zeiten haben damit starke Leistungen erzielt. Der Grund: Diese Herangehensweise passt perfekt zur natürlichen Ermüdungskurve des Körpers. Du sparst Energie, vermeidest frühe Überhitzung und kannst am Ende noch zulegen – statt früh zu kämpfen und spät zu leiden.

Positive Splits (zweite Hälfte langsamer) sind der Hauptgrund, warum 90 Prozent der Hobbyläufer und mehr „die Wand“ treffen oder den Mann mit dem Hammer. Negative Splits sind also kein Luxus für Profis, sondern ein lohnenswertes Trainingsziel, an dem wir gern mit dir arbeiten.

Was sagt die Wissenschaft zum negativen Split?

Studien zur Ausdauerphysiologie, z.B. in renommierten Fachzeitschriften wie Frontiers in Physiology zeigen klar: Negative Splits schonen die Glykogenreserven besser, reduzieren den Cardiovascular Drift (starken Pulsanstieg durch Hitze und Dehydrierung), halten die Laktatwerte länger niedrig und begrenzen den Anstieg der Kerntemperatur. Mental profitierst du zusätzlich: Die wahrgenommene Anstrengung steigt langsamer, du fühlst dich länger frisch und bleibst in der Schlussphase mental stark. Ein zu schneller Start verbraucht hingegen wertvolle Energie zu früh und führt häufig zum Einbruch.

Belege aus der Praxis – was Millionen von Marathon-Daten zeigen

Auswertungen von Millionen von Marathon-Finishern und Wettkampfdaten belegen: Die schnellsten Läufer splitten fast immer gleichmäßig (even) oder negativ. Wer dagegen schneller angeht, verliert in der zweiten Hälfte oft mehrere Minuten gegenüber dem, was eigentlich möglich gewesen wäre. Je besser trainiert du bist, desto leichter fällt dir ein kontrollierter negativer Split – und desto seltener erlebst du Frust-Momente im Ziel.

Leistungsanalysen und Datenauswertungen, u.a. von Weltmeisterschaften, Olympischen Spielen und Millionen von Hobby-Marathon-Finishern, sind da also eindeutig. Bei Hobbyläufern ist der positive Split leider die Regel – meist durch Adrenalin am Start und den Gruppendruck in den ersten Kilometern. Wer negative Splits gezielt trainiert, erreicht deutlich öfter die realistische Zielzeit. Wollen wir das mal gemeinsam angehen?

Eine umfangreiche Analyse von über 4 Millionen Marathon-Datensätzen zur Pace-Entwicklung und zum „Wall“-Phänomen gibt’s hier: How recreational marathon runners hit the wall (PLOS ONE, 2021, Open Access)

Abonniere meinen kostenlosen Newsletter und erhalte ca. 1x im Monat saisonale Trainingstipps und attraktive Angebote!

Anke Stefaniak, Sportwissenschaftlerin und MyGoal Training Gründerin

Newsletter abonnieren

Wie lässt sich der negative Split trainieren?

Der negative Split ist kein Zufall, sondern trainierbar. Hier ein paar bewährte Einheiten, die dich darauf vorbereiten:

• Progressive Tempo-Läufe: z. B. 12–16 km, erste Hälfte locker, zweite Hälfte im Marathon- oder schnellerem Tempo.
• Fast-Finish-Long-Runs: z. B. 28–32 km mit starkem Finish in den letzten 8–10 km.
• Split-Pace-Intervalle: z. B. 5 × 3 km mit absteigender Pace (4:20 → 4:15 → 4:10 min/km).
• 6-Wochen-Mesozyklus: Aufbau mit progressiven Läufen, spezifische Split-Workouts, eine Simulation und abschließendes Tapering.

Wie sieht ein negativer Split je nach Wettkampfdistanz aus?

• 10 km: Starte 5–10 Sekunden/km langsamer als Zielpace und lege ab Kilometer 4–5 gezielt zu.
• Halbmarathon & Marathon: Erste Hälfte 1–3 % verhaltener, ab Halbzeit oder ab km 30–35 pushen. Nutze Mantras wie „Reserviert – jetzt greifen!“ und ignoriere den Gruppendruck am Start.

Welche Fehler solltest du beim Pacing unbedingt vermeiden?

1. Adrenalin-Start (zu schnell auf den ersten Kilometern) → Lösung: Pace-Limiter nutzen und deine eigene Strategie durchziehen.
2. Zu starkes Fokussieren auf andere Läufer → Lösung: Dein eigenes Rennen laufen.
3. Fehlende mentale Vorbereitung → Lösung: Im Training visualisieren, Mantras üben und Fast-Finish-Einheiten machen.

Fazit

Ein negativer Split macht dich nicht nur schneller, sondern auch glücklicher im Rennen. Statt früh zu leiden, sparst du Kräfte und feierst am Ende. Mit der richtigen Vorbereitung wird diese Strategie zu deiner neuen Superpower auf der Strecke.

Stell es dir vor, wie es wäre, wenn du ab der Hälfte des Wettkampfs ganz viele Läufer überholst! Und:

Komm gesund ins Ziel!

^{Image Credits: iStock, gorodenkoff}