Schneller laufen kannst du nur durch schnelles Laufen! Wer sich für einen Laufwettkampf Zielzeiten setzt, braucht spezifisches Training für ein höheres Lauftempo. Wir haben 5 Tipps für dich zusammen gestellt, die im Ausdauertraining zu einer Tempoverbesserung führen.
Wenn du eine persönliche Bestzeit erreichen willst, betreuen wir dich gern mit einem persönlichen Marathon Trainingsplan.
Tipps zum schneller Laufen
Den ersten Tipp – Lauf ABC – kennen die meisten Läufer, aber mal ehrlich, wer macht es schon regelmäßig? Unser 5. Tipp wird dich dagegen überraschen. Er ist eine besondere Erfahrung aus dem Triathlon-Training.
1. Lauf ABC – mit besserer Technik schneller laufen und joggen
Von A wie Anfersen bis Z wie … (gibt’s da was?) Lauf-ABC ist ein Klassiker und hilft dir, deine Lauftechnik verbessern. Es macht deshalb schneller, weil ein guter Laufstil auch effizienteres Laufen bedeutet. Du brauchst einfach weniger Energie für’s selbe Tempo! Wenn du es regelmäßig, am besten wöchentlich, ins Training einbaust, wirst du erstaunliche Effekte erzielen. Wir werden bei Gelegenheit einzelne Übungen aus dem Lauf-ABC vorstellen und mit unseren Lesern diskutieren.
Im MyGoal Training® sind technische Übungen sowieso ein fester Bestandteil. Mit Lauf-ABC wird dein Laufstil also effizienter. Ein Beispiel: der Kniehub ist bei vielen Läufern zu gering. Beim Kniehebelauf lernst du diesen Teil der Laufbewegung. Gleichzeitig vermindert sich das Verletzungsrisiko. Die Übungen wirken wie ein Krafttraining, hauptsächlich für die Fußmuskulatur und das Fußgelenk sowie die umgebenden Sehnen und Bänder. Wichtig ist vor dem Lauf-ABC eine ausreichende Aufwärmphase , zum Beispiel 10 min lockeres Laufen mit anschließender Gymnastik.
2. Tempotraining Intervalle und Steigerungsläufe
Sie sind die echten Schnellmacher im Lauftraining. Intervalle und Steigerungsläufe planen wir ab der Aufbauphase bis zum Saisonhöhepunkt. Beide Trainingsvarianten sorgen für ein abwechslungsreiches Training, das zugleich dein Lauftempo steigert. So geht’s:
- Intervall-Läufe:
kurzzeitige Tempoverschärfung mit anschließend ausreichender Erholung im Wohlfühltempo
für Einsteiger: 10 Sekunden schnell, 5 Minuten Wohlfühltempo, insgesamt 5 Wiederholungen
für Fortgeschrittene Läufer: 10-30 Sekunden schnell, 3 Minuten Wohlfühltempo, 6-10 Wiederholungen
Wir lieben Intervalltraining! - Steigerungsläufe:
im Anschluss an das Lauf-ABC, 30-40 Meter Strecke, beginne mit kurzen Schritten aus dem Anfersen und ende mit raumgreifenden Schritten im maximalen Tempo,
achte besonders auf deine Armhaltung (Läuferdreieck), Kniehub, Abdruck und das Aufsetzen des Vorfußes, wiederhole die Steigerungsläufe 5-8 mal, dazwischen zur Erholung gehen!
3. Stabilisationstraining – starker Rumpf für schnelle Läufer
Ein Irrtum mancher Laufanfängern ist die Annahme, zum Laufen brauche man nur die Beine. Das ist falsch. Sogar die Kopfhaltung hat Einfluss auf dein Lauftempo. Erst recht die Arme, Rücken und Hüfte. Wer kennt sie nicht, die besonders „zähen“ Läufertypen, die sich in gebückter Haltung über 42 km Marathon schleppen? Das tut schon beim Zuschauen weh. Zwangsläufig schalten diese Läufer unterwegs in den Schongang und werden immer langsamer.
Willst du mit gleichmäßig hoher Geschwindigkeit durchlaufen oder hinten raus noch Tempo machen, dann gehören diese Maßnahmen unbedingt in deinen Trainingsplan:
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur,
- Stärkung der Fußmuskeln,
- Übungen für den Schultergürtel und die Arme.
MyGoal-Athleten bekommen deshalb von uns eine satte Portion Stabilisationstraining aufgebrummt. Zu den Klassikern zählen Liegestütze und Crunches. Sehr wirkungsvoll für einen starken Rücken sind auch statische Übungen wie z.B. der Unterarm- oder Seitstütz. Wir planen kein Gerätetraining, lehnen es aber auch nicht ab. Wichtig ist, ein ganzheitliches Herangehen.
4. Dehnungsübungen – geschmeidiger ist schneller
Nichts wird so kontrovers diskutiert wie Dehnung. Soll ich vor dem Training dehnen? Darf ich nach dem Laufen tun? Die Antworten aller möglichen Experten stiften nur noch mehr Verwirrung. Ich persönlich dehne mich weder vor, noch nach dem Lauftraining. Ich behalte mir dafür eine extra Trainingseinheit in der Woche vor, in der ich mir die Zeit für eine intensive Dehnung von Kopf bis Fuß nehme. Das wichtigste Ziel ist eine geschmeidige, flexible Muskulatur. Verkürzte Muskeln haben keinen Bewegungsspielraum. Für dynamisches, kraftvolles Laufen sollten deine Muskeln in der Lage sein, einen maximalen „Arbeitshub“ zu leisten. Stell dir das wirklich vor wie bei einer hydraulischen Anlage. Wenn sie nicht gepflegt wird, klemmt es irgendwann. Für Männer: Dehnung ist Muskeltuning. Für Frauen: Dehnung ist Muskelpflege. 😉
5. Radfahren – andere Reize machen Läufer schneller
Dieser Tipp wird reine Läufer vielleicht überraschen. Im Triathlon wird der Effekt aktuell aber viel diskutiert: Wer schneller laufen will, sollte mehr Radfahren! Es bringt nebenbei Abwechslung in jeden Trainingsplan. Worin der Zusammenhang genau besteht, dazu sind uns noch keine sportwissenschaftlichen Studien bekannt. (Schick uns bitte einen Link, wenn dir etwas auffällt!) Eigentlich liegt es aber auf der Hand. Radfahren ist ein gutes Training für die Grundlagenausdauer. Zusätzlich beanspruchst du die Hüft-, Bein- und Fußmuskulatur in anderer Weise als beim Laufen. Weil Radfahren gelenkschonender ist als Laufen, kannst du stärkere Belastungsreize setzen und erreichst so ein sehr effektives Training.
Es braucht also spezifische und viele verschiedene Maßnahmen, damit du beim Laufen oder Joggen schneller wirst. Wer das ganze Jahr im niedrigen Pulsbereich und mit niedrigem Tempo Kilometer sammelt, braucht im Wettkampf nicht auf ein Tempowunder hoffen.
Komm gesund ins Ziel!
Das Lauf ABC habe ich in diesem Jahr erst wieder für mich wieder entdeckt. Es hilft mir nicht nur meine Technik zu verbessern, sondern auch kleine Wehwehchen wieder fit zu bekommen. Geradeauslaufen will schließlich gelernt sein.
Intervall- und Tempotraining habe ich gezielt in diesem Jahr wieder in meinen Plan aufgenommen (steht ja auch nicht umsonst auch im MyGoal Rahmenplan für alle Sportarten). Innerhalb der ersten Trainingswochen fiel das schnelle Laufen nicht nur leichter, sondern es waren auch signifikante zeitliche Erfolge messbar. Die Tempoläufe sind allerdings noch ausbaufähig. Diese Einheiten fallen mir mit einer maxHF von 90% wirklich am schwersten.
Danke für die Tipps.
Ich gehe seit 6 Monaten zusätzlich neben dem Laufen zu Zirkeltraining und seit knapp 2 Monaten besitze statt einem Auto ein Radl. Und ich merke die ersten Effekte beim Laufen.
Jetzt „muss“ ich nur noch euren Tipp Nummer 2 umsetzen. 😉
Den letzten Tip, das Radfahren, kann ich nur bestätigen. Mein häufigeres Rad-Training, der letzten Wochen, hat sich bezahlt gemacht und bringt mich so langsam zu meiner alten Laufform zurück. Da ich ein leidenschaftlicher Radler bin stellt es für mich auch kein Problem dar mir den „Draht“ in Zukunft öfter zwischen die Beine zu klemmen und somit das Rad-Training als regelmäßigen Bestandteil meines Trainingsplans bei zubehalten.
Ich habe das Gefühl , mein intensives Schwimmtraining macht sich bezahlt. Weil meine Kraultechnik noch katastrophal ist, wir jedes Schwimmen automatisch zu einer HIIT-Einheit. 🙂 Seitdem hat sich meine Lauf-VO2 Max schon zweimal in erhöht, obwohl ich verletzungsbedingt gerade kaum laufen kann.
Danke, dass du diese Erfahrung mit uns teilst, Christiane. Für die Verletzung wünschen wir gute Besserung!