Von Null auf Fünf: Ein kostenloses 8-Wochen-Programm, um zum Läufer zu werden

Herzlichen Glückwunsch! Du hast dich entschieden, dein eigenes Läuferleben zu beginnen und das Ziel von fünf Kilometern vor Augen zu haben. Mit dem kostenlosen 8-Wochen-Programm „Von Null auf Fünf“ helfen wir dir, diesen Meilenstein zu erreichen. Egal, ob du noch nie zuvor gelaufen bist oder deine Laufaktivitäten wieder aufnehmen möchtest, dieses Programm wird dich schrittweise an dein Ziel heranführen. Worauf warten? Lass uns mit dieser spannenden Reise sofort beginnen. Du musst nach dem nächsten Absatz nur die Laufschuhe anziehen und rausgehen! 

Von Null auf Fünf Kilometer
Vielleicht bist du schon bald bei einem Volkslauf im Ziel. Wir bringend dich von Null auf Fünf Kilometer.

Von Null auf Fünf — Woche 1-2: Der Startschuss

In den ersten beiden Wochen liegt der Fokus darauf, deinen Körper langsam an die Belastung des Laufens zu gewöhnen. Hier sind die Schlüsselkomponenten:

  1. Tägliche Spaziergänge: Beginne mit einem 30-minütigen Spaziergang an den meisten Tagen der Woche. Das wird deine Ausdauer verbessern und die Muskeln auf das Laufen vorbereiten.
  2. Laufintervalle: Starte mit kurzen Intervallen aus Laufen und Gehen. Beginne mit einer Laufzeit von 1 Minute, gefolgt von 2 Minuten Gehen. Wiederhole dies für insgesamt 20 Minuten. Führe dies an drei Tagen pro Woche durch.

Von Null auf Fünf — Woche 3-4: Fortschritte machen

In den nächsten zwei Wochen werden wir die Laufintervalle allmählich erhöhen und deine Kondition weiter verbessern:

  1. Lauf/Geh-Intervalle: Steigere die Laufzeit auf 2 Minuten und die Gehzeit auf 1 Minute. Wiederhole dies für insgesamt 25 Minuten. Führe dies an drei bis vier Tagen pro Woche durch.
  2. Aktives Erholungstraining: Füge einen Tag pro Woche hinzu, an dem du andere Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga durchführst, um deinen Körper ganzheitlich zu stärken und zu regenerieren.

Von Null auf Fünf — Woche 5-6: Die Ausdauer erhöhen

In dieser Phase geht es darum, deine Laufzeit kontinuierlich zu steigern und die Gehpausen zu verringern. Falls du einen Fitnesstracker mit GPS benutzt, wirst du sehen, dass du deinem Ziel „Von Null auf Fünf Kilometer“ insgesamt schon sehr nahe kommst. 

  1. Laufphasen verlängern: Erhöhe die Laufzeit auf 3 Minuten und reduziere die Gehzeit auf 45 Sekunden. Führe dies für insgesamt 30 Minuten durch. Führe dies an vier Tagen pro Woche durch.
  2. Kräftigungstraining: Füge zwei Tage pro Woche Kräftigungsübungen hinzu, um deine Muskeln zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Schwerpunkt sollten Übungen für Beine, Rumpf und Kernstabilität sein.

Von Null auf Fünf — Woche 7-8: Ziel in Sicht

In den letzten beiden Wochen wirst du dich dem Ziel von fünf Kilometern immer näher fühlen. Halte den Fokus auf Ausdauer und Regelmäßigkeit:

  1. Laufdauer erhöhen: Verlängere die Laufzeit auf 4 bis 8 Minuten und reduziere die Gehzeit auf 30 Sekunden. Ziel ist es, insgesamt 35 Minuten zu laufen. Führe dies an vier Tagen pro Woche durch.
  2. Geschwindigkeit steigern: Füge einmal pro Woche ein Intervalltraining hinzu, bei dem du für kurze Abschnitte deine Laufgeschwindigkeit erhöhst. Dies hilft, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Du kannst zum Beispiel die letzte Minute eines Laufabschnitts bewusst etwas schneller laufen. 
  3. Behalte das Kräftigungstraining an zwei Tagen pro Woche bei.

Von Null auf Fünf — Abschluss

Herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft, in nur 8 Wochen vom Laufanfänger zum Fünf-Kilometer-Läufer zu werden. Unser kostenloses Programm „Von Null auf Fünf“ hat dir geholfen, deine Ziele zu erreichen und deine Ausdauer aufzubauen. Denke daran, dass es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören, dich ausreichend zu erholen. Nun steht dir die Welt des Laufens offen – genieße deine Läufe und setze dir neue Ziele. Viel Erfolg und Freude beim Laufen!

Falls du lieber mit Trainerbegleitung „von Null auf Fünf“ kommen möchtest, dann begleiten wir dich die ersten 14 Tage kostenlos. Vielleicht schaffst du es ja sogar schneller? 

Image Credits: iStock/Bob Douglas