Übungen zur Kräftigung der Füße gehören unbedingt ins Training. Damit wollen wir die Fußmuskeln trainieren. Wir geben dir hier wichtige Informationen aus unserem Seminar "Verletzungsfrei Laufen" wieder.
Eigentlich müssten Läuferfüße massenhaft streiken. Als Senkfuß oder Spreizfuß tun sie es dann früher oder später auch. Wir erwarten von den Füßen eine Menge Arbeit: Abdruck, natürliche Dämpfung, Tempohärte und Standhaftigkeit. Aber bevor sie nicht Blasen zeigen, widmen wir ihnen wenig Aufmerksamkeit. Zum Laufen dürfen die Füße gern mitkommen, spezielles Training bekommen sie leider nur selten. Dabei sind sie mit weitaus mehr Muskeln, Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern im Dauerstress als die gern massierten Oberschenkel oder die Waden mit ihren hysterischen Krämpfen.
Dämpfung ist das Gegenteil von Fußgymnastik!
Fußgymnastik und andere Übungen zum Fußmuskeln trainieren
Egal, was die Werbung uns über Laufschuhe verspricht. Nur vom Laufen werden die Füße niemals kräftiger. Im Gegenteil. In manchen, rundum gedämpften Schuhen langweilen sie sich dermaßen, dass sie irgendwann beleidigt umknicken oder sich die Knochen brechen. Verhindern kann das nur eine kräftige Fußmuskulatur im Zusammenspiel mit vielen anderen beweglichen Teilen, also Sehnen, Bändern, Faszien und Knochen. Dafür müssen die Füße raus aus den Laufschuhen!
Das gesunde Fußgewölbe ist so aufgebaut, dass es die beste Dämpfung bietet. Außerdem unterstützt die Fußmuskulatur aktiv die Laufdynamik, hat also großen Einfluss auf das Lauftempo. Nicht zuletzt dienen die Füße als Sensoren. Scheinbar ist die Schuhindustrie aber permanent darauf aus, die Fähigkeit unserer Füße zur Reizweiterleitung zu zerstören. Fußgymnastik und Barfußlaufen können dem entgegen wirken. Überhaupt geht Fußmuskeln trainieren am Besten barfuß.
Tipps zur Kräftigung der Füße
Wir plädieren - im Namen deiner Füße - für:
- moderates Barfußtraining, zum Beispiel Lauf-ABC auf Rasen
- Schulung der Beweglichkeit
- Fußgymnastik zur Kräftigung der Füße
- Fußpflege und zur Belohnung auch Fußmassagen für die treuen Begleiter
Hier sind ein paar Übungen, die du jederzeit ins Athletik- oder Lauftraining einbauen kannst. Die meisten passen ideal in den Alltag, weil sie beim Zähneputzen oder selbst vor dem Fernseher durchgeführt werden können.
1. Fußgymnastik für mehr Beweglichkeit:
Setz dich bequem auf einen Stuhl oder den Boden. Die Füße:
- kreisen (zueinander, voneinander weg, entgegengesetzt)
- Zehen bewegen (spreizen und einkrallen)
- beide Füße wie einen Scheibenwischer bewegen
- Vorfuß Richtung Knie ziehen und ausstrecken
- Vorfuß Richtung Knie ziehen, die Füße nach außen kippen (kleiner Zeh geht Richtung Boden), die Füße nach innen kippen (großer Zeh geht Richtung Boden)
Die Positionen jeweils 20 bis 30 Sekunden halten und 3 bis 5 Mal wiederholen. Anmerkung: Diese einfachen Übungen sind besonders effektiv zur Verbesserung bei Senkfuß oder Spreizfuß, ebenso wie die folgenden Tipps zur Kräftigung der Fußmuskulatur. Es liegt eigentlich auf der Hand, bzw. folgt auf dem Fuße: Ein gesundes Fußgewölbe ist vor allem eine Frage gesunder Muskulatur. Im Anatomie-Kurs musst du 24 verschiedene kurze und lange Fußmuskeln aufzählen können. Hier findest du sie alle.
2. Fußmuskeln trainieren im Stand:
- Auf die Zehenspitzen stellen, Körpermitte (Bauch/Gesäß) anspannen, halten, langsam die Fersen wieder senken. 15 bis 20 Wdhlg.
- Wechsel zwischen Zehenspitzenstand und Fersenstand.
- Auf die Zehenspitzen stellen, die Füße über die Außenkanten langsam nach unten sinken lassen, bis wieder die ganze Fußsohle steht. 15 bis 20 Wdhlg.
- Abwechselnd rechte und linke Ferse vom Boden anheben und absetzen, mit und ohne Absetzen auf dem Boden. Circa 3 Minuten lang wiederholen!
- Füße stehen mehr als schulterbreit auseinander, Kniebeuge (max. 90° im Kniegelenk, Rücken bleibt gerade), Beine wieder strecken und auf die Zehenspitzen stellen. Mit einer Streckung der Arme nach oben wird daraus bereits eine hervorragende Ganzkörperübung.
3. Kräftigung, Fußgymnastik Übungen im Einbeinstand
Jede Übung circa 1 Minute lang wiederholen, nach jeder Übung Seitenwechsel:
- Standbein rechts, den linken Fuß anheben, Gleichgewicht halten
- Standbein rechts, linkes Bein vor- und zurückschwingen (Bewegung kommt aus dem Hüftbgelenk)
- Standbein rechts, linkes Bein kreisen
- Standbein rechts, rechter Fuß geht in den Zehenspitzenstand und wieder zurück
- Standbein rechts, rechtes Bein macht Kniebeuge
Das ist das Minimalprogramm. Zur Vorbereitung auf einen Laufwettkampf sind Fußgymnastik und Übungen zur Kräftigung der Füße unerlässlich. Gezieltes Training macht dich nicht nur schneller sondern auch weniger anfällig für Verletzungen. In Kombination mit einem propriozeptiven Training ist das eine der wichtigsten Maßnahmen, um lange, also weit und über viele Jahre gesund laufen zu können.
4. Fußmassagen
In der Physiotherapie aber auch von Heilpraktikern werden Fußmassagen gern angewendet. Nicht nur, um Fußproblemen wie Senkfuß oder Spreizfuß entgegenzuwirken, sondern auch um andere Beschwerden ganzheitlich anzugehen. Die Fußreflexzonen-Massage ist dabei einer der Klassiker. Wir empfehlen solche Maßnahmen zur passiven Regeneration nach besonderen Belastungen und auch als Ergänzung zum eigentlichen Lauftraining. Seine Füße auf diese Weise wieder neu zu erspüren kann eine unglaublich befreiende Erfahrung sein - buchstäblich von den Zehen bis zum Kopf.
Übungen mit einem Igelball oder Fußgymnastik auf einer Stachelmatte sind eine Alternative für die Eigenmassage. Auch in den Faszienübungen mit und ohne Rolle sind zu Beginn immer die Füße dran. Sie sind für Läufer nunmal der Anfang von allem.
5. Fußpflege
Ergänzend zur Fußgymnastik und passiven Maßnahmen wie Fußmassagen, ist die regelmäßige Pflege wichtig für gesunde Füße. Das beginnt beim Zehenschneiden und geht weiter über Behandlung und Vorbeugung von Fußpilz und dem (teilweisen) Entfernen von Hornhaut. Dabei ist Vorsicht geboten. Die Hornhaut an den Füßen hat eine wichtige Schutzfunktion. Tritt sie an Stellen wie beispielsweise den Fuß-Außenkanten oder an den äußeren Zehen verstärkt auf, so ist das oft ein Hinweis auf eine falsche Lauftechnik, schlechte Haltung oder ungeeignete Laufschuhe. Deshalb: Nur vorsichtig weg raspeln und der Ursache auf den Grund gehen!
Orthopäden verschreiben leider selten Fußgymnastik. Senkfuß oder Spreizfuß werden stattdessen mit Einlagen therapiert. Zur Linderung von Schmerzen, die übrigens dadurch im gesamten Stützapparat (Knie, Hüfte, Rücken und Nacken) auftreten können, sind orthopädische Einlagen ganz sicher hilfreich. Eine Kräftigung der vielen kleinen Muskeln, Sehnen und Bänder in den Füßen tragen sie leider gar nichts bei.
Für weitere Tipps und ein Training unter Anleitung empfehlen wir unser Seminar "Verletzungsfrei laufen".
Komm gesund ins Ziel!
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