5 faszinierende Faszienübungen ohne Rolle!

Wir werden in der Trainingsberatung oft nach Faszienübungen ohne Rolle gefragt. Spätestens seit dem jemand auf die Idee gekommen war, einen harten Schaumstoff ähnlich wie bei Rohrisolierungen in handliche Stücke zu schneiden und als „Black Role“ zu verkaufen, sind Faszien wieder im Gespräch. Robert Schleipp, Humanbiologe und Faszienforscher sagt über diesen Trend:

„Vom Aschenputtel der Orthopädie zum Superstar der wissenschaftlichen Forschung.“

Faszienübungen ohne Rolle sind sehr einfach möglich

Alles, wobei du dich lang machen musst, ist sehr gut geeignet. Federnde Bewegungen unterstützen die Wirkung. Bevor wir gleich auf die Faszien selbst eingehen, sind hier 5 einfache Varianten für Faszienübungen ohne Rolle:

  1. Federn + Hüpfen: Fersen anheben und locker am Ort federn, Fersen bleiben angehoben – locker hüpfen am Ort oder von einem Bein aufs andere (variiere: seitwärts, vor und zurück)
  2. Rebound Arms: „federnde Liegestütze“ gegen die Wand vorwärts und rückwärts, Fingerspitzen an der Wand aufsetzen – Arme beugen – mit den Fingerspitzen von der Wand abdrücken – mit den Fingerspitzen wieder an der Wand landen, später auch mit den Handflächen
  3. Leg Swing: stelle dich seitlich mit dem rechten Fuß auf eine Treppe – lasse das linke Bein erst mal aushängen – linkes Bein nach hinten ziehen (Vorspannung, erspüre dabei den Hüftbeuger) – Spannung lösen und das Bein locker nach vorn schwingen lassen, Seitenwechsel
  4. Wirbelschlange: Vierfüßlerstand – bewege deine Wirbelsäule wellenförmig vom Scheitel bis zum Steiß und umgekehrt, sowie von rechts nach links und umgekehrt – versuche die vertikale und die horizontale Wellenbewegungen zu verbinden – variiere kleine und große Bewegungen
  5. Catstretch: räkel dich wie eine Katze und erspüre die Dehnreize: beide Hände auf die Sitzfläche eines Stuhls legen – Rücken strecken – rechtes Bein gestreckt, linkes leicht gebeugt – schiebe den rechten Sitzbeinhöcker nach hinten oben und den rechten Handballen nach vorn, spreize dabei die Finger – arbeite seitengleich oder entgegengesetzt

Wissen über Faszien und was das Bindegewebe leistet

Fakt ist, die Faszienforschung ist noch ein junges Feld. Wissenschaftler in aller Welt haben in jüngster Vergangenheit spannende Fakten zu einem wichtigen Netzwerk in unserem Körper entdeckt. Ihre Aufmerksamkeit richtet sich immer mehr auf das Bindegewebe. Die meisten von uns, vor allem Frauen, verbinden damit von jeher so unschöne Geschichten wie Falten oder gar Cellulite. Doch es kann so viel mehr.

Faszienübungen ohne Rolle - auch Katzen tun es täglich
Katzen wissen nichts über Sportwissenschaft, Faszienübungen ohne Rolle machen sie trotzdem täglich. Ihre Art sich zu strecken ist eine effektive Übung auch für das menschliche Bindegewebe – einfach abgucken! (Foto: iStock Anjes)

Unser Körper ist durchzogen von einem elastischen Bindegewebe, welches alle Strukturen umspannt, miteinander verbindet und ihnen Halt und Form gibt.

Als bildlicher Vergleich dient hier eine Orange. Wenn wir eine Orange schälen, dann sehen wir diese weiße, dünne Haut um die jedes einzelne Stück. Wenn wir die Stücken mit einem Skalpell sezieren würden, würden wir feststellen, dass diese dünnen Häutchen auch das Fruchtfleisch in kleine Pakete teilen.  So ähnlich können wir uns das auch für unseren Körper vorstellen. Wir bestehen aus circa 200 Knochen, ungefähr 600 Muskeln, etlichen Sehnen und Bändern, 29 Organen. Alles wird von einem Bindegewebe zusammengehalten. Ja,  streng genommen, spricht man von einer einzigen Faszie . Es ist ein Kontinuum, welches alles miteinander verbindet.

Doch diese Faszie hält uns nicht nur zusammen, Experten sprechen von einem Kommunikationsnetzwerk.  Darin enden viele Nerven. Die Faszie ist bestückt mit Rezeptoren, die wichtige Informationen an unser Gehirn weiterleiten.

Bekannte Aufgaben des Fasziengewebes:

  • Die Faszie ist ein wichtiges Bindeglied zwischen Muskulatur und Skelett,
  • ermöglicht uns Bewegung.
  • sorgt dafür, dass wir unseren Körper wahrnehmen.
  • ist Teil unseres Immunsystems und
  • beeinflusst sogar unsere Stimmung.

Weitere Hinweise zum Faszientraining

Warum ist die Faszie für uns im Sport so wichtig? Weil nur ein gesundes, elastisches, gut strukturiertes Bindegewebe uns all unsere Bewegungen in Alltag und Sport erlaubt.  Durch einseitiges Training oder Alltagsbelastungen kann sich die Struktur des Bindegewebes verändern.  Es kann verfilzen, verhärten, verkleben. Die Folge sind Schmerzen!

Doch dieser Prozess ist nicht nur aufhaltbar, er ist sogar umkehrbar! Das Faszientraining an sich ist eigentlich ein alter Hut. Es gibt verschiedene Komponenten: Dehnen, Hüpfen oder Federn, Rollen, Biegen. Das Dehnen verbessert das Zusammenspiel von Muskulatur und Faszie. Federnde Hüpfübungen wie Seilspringen oder möglichst geräuschlos von einem Ort zum anderen springen, stärkt die Elastizität der Faszie. Beim Rollen mit der Schaustoffrolle werden verklebte und verdickte Faszien geschmeidiger, das Bindegewebe wird gestärkt und Schmerzen können gelindert werden. Das Biegen verbessert die Körperwahrnehmung. Hier wird bewußt die Wirbelsäule wellenförmig bewegt. Dies verbessert den Wasseraustausch im Bindegewebe.

Viel Spaß beim Ausprobieren der eingangs gezeigten Faszienübungen ohne Rolle! Im Übrigen werden die Faszien auch bei allen anderen Dehnübungen, im Yoga oder Tai Chi, beim Pilates und auch bei Massagen trainiert. In einer Trainingsberatung klären wir gern, was für dich das beste Training ist.

Komm gesund ins Ziel!

Jetzt loslegen! Mit 14 Tagen Probetraining. Lerne das MyGoal Training® kostenlos und unverbindlich kennen! Wir organisieren 2 Wochen lang dein Training, inklusive App und immer im persönlichen Trainerkontakt. Ohne weitere Vertragsbindung.