Die Methoden des Ausdauertrainings

Ausdauer ist nicht gleich Ausdauer. Mit dieser Artikelserie möchte ich dir zeigen, was es zu beachten gibt, wenn ein Trainingsplan für einen Marathon oder Triathlon entsteht. Jeder Athlet sollte ein paar dieser Grundlagen kennen.

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Trainingsmethoden im Überblick

Der Grundlagenbringer: die Dauermethode
Mit dieser Methode trainieren Ausdauersportler meist intuitiv. Was trainingsmethodisch dahinter steckt: Die Dauermethode
Macht dich schneller: die Intervallmethode
Warum neben den Tempoabschnitten die richtige Länge der Pause so wichtig ist, lies hier über: Die Intervallmethode
Training nach der Wiederholungsmethode
Sie gilt als besonders anspruchsvoll und sollte von erfahrenen Trainern geplant werden: Die Wiederholungsmethode

Was ist überhaupt Ausdauertraining?

Man könnte meinen, Ausdauer sei nur die Zeit, die wir zum Beispiel ein Lauftempo durchhalten. Aber die Methoden des Ausdauertrainings beziehen sich sportwissenschaftlich auf weitaus mehr. Je nachdem, unter welchem Aspekt wir die Ausdauer betrachten, wird unterschieden:

  • allgemeine und lokale Ausdauer (Art der beanspruchten Muskulatur),
  • allgemeine und spezielle Ausdauer (Sportartspezifität),
  • aerobe und anaerobe Ausdauer(Energiebereitstellung),
  • Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer (Zeitdauer) sowie
  • Kraft-, Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauer (motorische Beanspruchungsform).

Ganz schön verwirrend. Für einen guten Trainingsplan ist es deshalb um so wichtiger, genau zu wissen, welcher Ausdauertyp gerade dran ist. Die verschiedenen Ausdauerfähigkeiten stellen unterschiedliche Anforderungen an den Stoffwechsel. Für ein optimales Training ist es wichtig, diese Anforderungen zu kennen jede Einheit danach zu gestalten. Weiterhin ist es wichtig, die Auswirkungen und Anpassungserscheinungen des Körpers auf ein Ausdauertraining zu kennen. Erfolgreiches Training ist Anpassung des gesamten Organismus‘ auf einem höheren Niveau. Im weiteren zeigen wir dir deshalb wie die Methoden des Ausdauertrainings eigentlich wirken.

Methoden des Ausdauertrainings
Beispiel für sportartspezifisches Ausdauertraining: Jeder Triathlet sollte den Wechsel zwischen den Disziplinen trainiert haben und die Wirkung auf den Organismus kennen. Dafür gibt es Koppeltraining.

Wirkung eines Ausdauertrainings

Die Ausdauerfähigkeit wird definiert als psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Sportlers. Einfach gesagt: Wie lange hältst du das aus, auch im Kopf? So gesehen spielt Ausdauertraining in jeder Sportart eine wichtige Rolle. Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer ist die Basis zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Durch das Ausdauertraining kommt es zu folgenden Auswirkungen auf den Organismus:

  • Anpassung der Herz-Kreislauf-Parameter: leistungsfähiger Herzmuskel, gute Durchblutung des Gewebes, verbesserte Aufnahme- und Transportfähigkeit für Sauerstoff usw.
  • Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: längere Trainingseinheiten und intensivere Trainingsprogramme werden möglich und die Auswahl an möglichen Trainingsmethoden wird größer.
  • Optimierung der Erholungsfähigkeit: schnellere und bessere Erholung nach Training und Wettkampf, verbesserter Stoffwechsel ermöglicht schnelles Überwinden energetischer Engpässe.
  • Verringerung des Verletzungsrisikos: durch die höhere Ermüdungsresistenz wird jede Bewegung technisch sauber ausgeführt.
  • Verbesserung der psychischen Belastbarkeit: erhöhte Streßresistenz und psychische Stabilität.
  • Reaktions- und Handlungsschnelligkeit: durch die bessere Erholungsfähigkeit wird die Leistungsfähigkeit des Zentralnervensystems weniger beeinträchtigt, Wahrnehmungs- , Antizipations-, Entscheidungs- und Reatktionsschnelligkeit bleiben länger erhalten (Antizipation bezeichnet die mentale Vorwegnahme eines künftigen Bewegungsablaufes, Wikipedia).
  • stabilere Gesundheit: verbessertes Immunsystem, weniger Trainings- und Wettkampfausfall, Prävention im Bereich Herz-Kreislauf und Bewegungsmangel.

Zusammenfassung

Kurz: Die Ausdauer stellt zwar eine fundamentale Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit des Sportlers dar, aber sie darf nicht ohne Bezug zu den Anforderungen der jeweiligen Sportart gesehen werden. (vgl. Weineck, S. 147) Um eine effektive Leistungssteigerung zu erreichen ist es wichtig, dass die Trainingsmethode den Anforderungen der Wettkampfdisziplin nahekommt. Im Ausdauertraining kann man vier Methoden unterscheiden, auf die ich in weiteren Beiträgen eingehen werde:

  • Dauermethode,
  • Intervallmethode,
  • Wiederholungsmethode und
  • Wettkampfmethode.

Hast du eine Frage zum Thema Ausdauertraining?

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Ein Gedanke zu „Die Methoden des Ausdauertrainings“

  1. Wie kann es sein, dass bei der Wiederholungsmethode nur wenige Wiederholungen erforderlich sind und bitte bitte eine Erklärung von anaerob und aerob in Bezug auf die Wiederholungsmethode

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