Die Kombination aus Laufen und Gewichtsverlust ist eine vielversprechende Methode, um einen gesunden Lebensstil zu fördern. In diesem Artikel werden wir die optimalen Strategien für das Abnehmen durch Laufen und die wissenschaftlichen Erkenntnisse dahinter genauer betrachten. Mit diesem Wissen und einem individuellen MyGoal Training® möchten wir dich bei deinem Ziel unterstützen.
Abnehmen durch Laufen: Mehr als nur Kilometer
Beim Abnehmen durch Laufen geht es nicht nur darum, Kilometer zu sammeln. Eine Studie der renommierten US-amerikanischen Ärztin Elizabeth Lowden zeigt, dass durchschnittlich etwa 60 Kalorien pro gelaufenem Kilometer verbrannt werden können. Dieser Wert unterliegt jedoch individuellen Unterschieden, abhängig von Fitnesslevel, Lauftempo und Gelände. Dies unterstützt die Idee, dass Laufen allein zwar effektiv ist, aber noch effektiver wird, wenn es mit einer gezielten Ernährungsumstellung kombiniert wird.
Ernährung und Laufen: Die unschlagbare Kombination
Dr. Lowden betont, dass Laufen allein nicht so effektiv ist wie die gleichzeitige Anpassung der Ernährungsgewohnheiten. Ein nachhaltiges Kaloriendefizit ist beim Abnehmen entscheidend. Empfohlen wird, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren und vermehrt auf Vollwertprodukte wie Vollkornlebensmittel, frisches Obst und Gemüse zu setzen. Eiweiß und Ballaststoffe sind ebenfalls von großer Bedeutung, ebenso wie ausreichend Wasser, insbesondere während des Laufens.
Die Rolle von Intervallläufen im Abnehmprozess
Sportphysiologe Chris McGreer hat herausgefunden, dass kurze und schnelle Intervallläufe besonders effektiv für die Gewichtsreduktion sind. Das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT) bietet einen maximalen Fettverbrennungseffekt. In diesem Training läuft man für einige Minuten mit hoher Intensität, macht dann eine kurze Pause und wiederholt die Belastungsphase. Das gesamte Training sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Diese Erkenntnisse stützen die Idee, dass gezielte Laufintervalle eine effiziente Methode für den Gewichtsverlust sein können.
Der EPOC-Effekt und seine Bedeutung
Während des HIIT-Trainings erreicht man eine hohe Herzfrequenz, was nicht nur den Körper schneller in den fettverbrennenden Modus versetzt, sondern auch den sogenannten EPOC-Effekt verstärkt. EPOC steht für „Excess post-exercise oxygen consumption“ und beschreibt den Zustand, in dem der Körper nach dem Training mehr Sauerstoff aufnimmt, um sich zu erholen. Dies führt zu einem anhaltenden Nachbrenneffekt, bei dem der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.
Beginne langsam und vermeide Verletzungen
Obwohl Intervallläufe effektiv sind, warnt McGreer davor, zu schnell mit dem Joggen zu beginnen. Der Körper muss sich auf die anstrengende Aktivität vorbereiten, um Verletzungen zu vermeiden. Eine überstürzte Herangehensweise kann zu Trainingsausfällen führen und den Fettverbrennungsprozess kontraproduktiv beeinflussen.
Zusammenfassung
Abnehmen durch Laufen ist möglich, erfordert jedoch eine ausgewogene Kombination aus Lauftraining und Ernährungsumstellung. Kurze und intensive Intervallläufe können den Fettverbrennungseffekt maximieren, während die richtige Ernährung und eine schrittweise Herangehensweise an das Laufen essentiell sind. Denken Sie daran, dass Konsistenz und Geduld der Schlüssel zum langfristigen Erfolg sind.
Quellen und Image Credits: British Journal of Sports Medicine (2012), Runner’s World (2019), Foto: iStock/mheim3011