Tapering – Was ist das? Welche Ernährung ist die Richtige vor dem Wettkampf? Tapering bezeichnet die Phase unmittelbar vor dem Wettkampf. Die meisten Athleten beginnen 2-3 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt damit. Doch was verbirgt sich eigentlich dahinter?
Tapering und Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf
Tapering besteht aus zwei Teilen: Ernährung und Training. Ich möchte hier besonders auf die Ernährung eingehen.
Tapering ist englisch und heißt "Reduzieren". In der Ernährung aber auch im Training geht es in den letzten Tagen vor einem Ausdauerwettkampf um eine gezielte Reduktion. Aber wovon?
Hauptsächlich geht es darum, den Körper, besser die Muskelzellen dazu zu bringen, die Kohlehydratspeicher, in der Sportwissenschaft auch als Glykogenspeicher bezeichnet, zu entleeren. Warum? Ganz einfach. Wenn du durch entsprechendes Training und eiweißreiche Ernährung deinen Körper dazu bringst seine Kohlehydratreserve nahezu vollständig aufzubrauchen, dann passt in die Speicher auch wieder mehr rein. Du räumst quasi die Lager leer, um vor dem Wettkampf frische Energie reinzufahren.
Ernährung in der Tapering-Phase
Für die Praxis heißt das: circa 14 Tage vor dem Wettkampf, beginnst du die Kohlenhydratzufuhr zu drosseln. In dieser Zeit gibt es hauptsächlich Salat, tierisches Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch, Käse, Joghurt, Eier). Und auch wenn's schwer fällt: Verzicht auf Nudeln, Reis, Brot und andere kohlehydratreiche Nahrung. Wenn du es ganz genau wissen willst, was wie viel Kohlehydrat besitzt, dann kannst du hier nachschauen: http://www.kohlenhydrat.org/kohlenhydrat-tabelle.html
Im Training kann dein Körper dann die letzten Kohlehydratvorräte aus den Speichern verbrauchen. Circa 3 bis 5 Tage vor dem Saisonhöhepunkt ernährst du dich dann möglichst kohlehydratreich. Jetzt ist es Zeit für die berühmte "Nudelparty". Die Speicher werden gut aufgefüllt. Man geht davon aus, dass durch das vorherige Reduzieren von der Kohlehydratzufuhr die Muskelzellen nun in der Lage sind mehr davon zu speichern. Von diesen Speichern wirst du im Wettkampf zehren.
Bitte beachte: möglichst komplexe Kohlehydrate wie Vollkornprodukte. Sie haben den Vorteil, dass ihre Energie nicht gleich wieder aufgebraucht ist, wie beispielsweise bei Weißbrot. Das sogenannte Carboloading funktioniert also nur im Zusammenspiel mit dem Tapering. Es ist nicht sinnvoll, sich am Abend vor dem Wettkampf übermäßig vollzustopfen. Du brauchst keinen vollen Bauch sondern optimal aufgefüllte Speicher in den Muskelzellen.
In den Wettkampf mit einfachen Kohlehydraten
Am Morgen des Wettkampftages allerdings solltest du ein leichtes Frühstück zu dir nehmen. Einfache Kohlehydrate wie Weißmehlbrötchen, Frischkäse, Marmelade geben dir schnell Energie ohne den Körper mit langwierigen Verdauungsvorgängen zu plagen. Trinke ausreichend Wasser.
Während des Wettkampfes: Trinken, trinken, trinken. Du solltest nie ein Durstgefühl bekommen. Das ist ein erstes Anzeichen von Dehydration. Rechtzeitig Essen! Je nach Verträglichkeit Obst, Energieriegel, Gels, aber auch Salzbrezeln haben sich bewährt. Spätestens nach 45 Minuten solltest du „Brennstoff“ nachlegen, aber Vorsicht! Maximal 25 g Kohlehydrat pro Stunde kann der Körper unter Belastung optimal verarbeiten. Die meisten Gels haben einen 25-30g Kohlehydratanteil. Obst ist unbedenklich. Bei Riegeln bitte noch mal genau die Packung anschauen und vielleicht dann erst mal nur einen halben verspeisen.
Komm gesund ins Ziel!