Ein paar einfache Übungen machen die Runde draußen im Stadtpark zum perfekten Ganzkörpertraining. Für Outdoor Fitness brauchst du wenig Zeit und keine Geräte, denn du findest alles unterwegs. So wird der Lauf durch den Stadtpark zur schnellen und effektiven Trainingsalternative.
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Einfache und effektive Outdoor Fitness Übungen
Das Ziel ist dabei, in kurzer Zeit ohne viel Aufwand den maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Bevor du aber Spaziergänger von der Parkbank scheuchst, mach dich erst einmal ordentlich warm. Dafür einfach ein paar kleine Runden laufen und etwas Gymnastik, um die großen Gelenke zu mobilisieren. Mindestens:
- Armkreisen rückwärts(!)
- Hüftkreisen
- Beinbewegungen aus der Hüfte (kreisen, vor/zurück und seitwärts schwingen)
Die Parkbank als Outdoor Fitness-Gerät
Danach geht's an die "Geräte". Mancher Stadtpark hat dafür eigens eingerichtete Fitness-Parcours. Falls nicht, tut es auch die (leere) Parkbank. Sie ist ideal für angelehnte Liegestützbeuge und Beugestütze. Du arbeitest dabei mit dem Körpergewicht und kannst den Effekt durch veränderte Hebel oder längere Haltezeiten verstärken. Wichtig: Bauch und Po fest machen! Körperspannung sieht nicht nur besser aus sondern vermeidet u.a. Rückenschmerzen!
Das nächste Klettergerüst lädt zu Klimmzügen ein. Wer wie ich, mit den vollständigen ein Problem hat, sucht sich eine niedrige Stange und macht sie im Schräghang. Für den Anfang reichen 3 x 10 Stück mit einer kleinen Pause. Generell sind die Dreiersätze ein guter Rhythmus. Du kennst das vielleicht vom Gerätetraining drinnen. Das Prinzip der Sätze und Wiederholungen lässt sich auf die Outdoor Fitness übertragen.
Fitnesstraining an einer Treppe
Die meisten Landschaftsplaner hinterlassen irgendwo im Stadtpark eine Treppe - selbst im Flachland. In unserem Fall ist es ein richtiger Rodelberg, der zu allerlei Trainingsspielen einlädt. Für diese Aufnahmen waren wir in Hoyerswerda in der Lausitz unterwegs. Outdoor Fitness an der Treppe:
- Treppenläufe
- Schlusssprünge (mit tiefer Kniebeuge)
- Treppensprünge seitwärts
- Einbeinsprünge
- koordinative Übungen (z.B. 3 hoch, 1 zurück)
Übrigens: Diese Trainingsvariante ist besonders gut für alle, die mal wieder die Athletikeinheit im Trainingsplan weglassen "mussten". Ein paar der hier gezeigten Übungen passen in jede Laufeinheit!
Welche Objekte im Stadtpark oder in der Natur nutzt du als Trainingsgerät? Viel Spaß beim Outdoor Fitness Training!
Solche Varianten bringen übrigens Abwechslung auch in deinen persönlichen Triathlon Trainingsplan.
Komm gesund ins Ziel!