Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Marathon-Erfolg. Unterversorgung kann Leistungseinbußen und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen, wie eine Studie bei Läufern des Boston-Marathons zeigt. Dieser Beitrag beleuchtet, wie eine optimale Energiezufuhr die Marathonzeit verbessern und Verletzungsrisiken mindern kann.
Die Boston-Marathon-Studie zur Unterversorgung von Läufern
In der Studie zum Boston-Marathon wurde untersucht, wie sich eine niedrige Energieverfügbarkeit auf die Leistung von Marathonläufern auswirkt. Hierbei konzentrierte man sich auf Läufer, die langfristig unter ihrem Energiebedarf lagen, was als "Low Energy Availability" (LEA) bezeichnet wird. LEA kann zu einem Zustand führen, der als Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) bekannt ist, mit negativen Folgen für den Körper. Die Teilnehmer der Studie waren Freizeitsportler, die ihre Ernährungsgewohnheiten über mehrere Monate dokumentierten.
Methode
Die Forscher analysierten die tägliche Kalorienaufnahme und verglichen sie mit dem Energieverbrauch beim Training. Zusätzlich wurden Bluttests durchgeführt, um Werte für Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Knochenstoffwechsel zu ermitteln. Die Läufer führten ein Ernährungstagebuch, das auch Einblicke in die Zufuhr von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) lieferte.
Ergebnisse der Studie
Die Studie zeigte, dass viele Marathonläufer ihren Energiebedarf deutlich unterschätzten. Dies führte nicht nur zu einer Leistungsverschlechterung, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen, darunter erhöhte Infektionsanfälligkeit, Müdigkeit und Muskelabbau. Die Teilnehmer mit optimaler Energiezufuhr erreichten dagegen nicht nur eine bessere Ausdauerleistung, sondern hatten auch weniger gesundheitliche Beschwerden und ein geringeres Verletzungsrisiko. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung einer ausreichenden Ernährung insbesondere für Ausdauersportler.
Die Studie hebt hervor, dass eine individuell angepasste Ernährungsstrategie für Marathonläufer entscheidend ist, um das volle Leistungspotenzial zu erreichen und langfristige Gesundheitsschäden zu vermeiden.
Was bedeutet niedrige Energieverfügbarkeit?
Bei niedriger Energieverfügbarkeit (Low Energy Availability, LEA) wird dem Körper zu wenig Energie für Training und Erholung bereitgestellt, was zu einem Ungleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -verbrauch führt. Dieses Phänomen ist besonders im Ausdauersport bekannt und wird als Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) bezeichnet.
Der Zusammenhang von Ernährung und Leistung
Unterversorgung schwächt das Immunsystem, verringert Muskelkraft und Konzentration und kann langfristig Knochen und Organe schädigen. Studien zeigen, dass Marathonläufer, die ihren Energiebedarf gut decken, eine stabilere Leistungsentwicklung und bessere Ergebnisse erzielen.
Tipps zur optimalen Energiezufuhr vor dem Marathon
- Energiebedarf berechnen: Ermittle deinen Grund- und Trainingsumsatz, um die tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen.
- Kohlenhydratbetonte Ernährung: Kohlenhydrate sind essenziell für Ausdauersportler und sollten mindestens 50-60 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Is tagsüber alle 3-4 Stunden, um Energie und Blutzuckerspiegel stabil zu halten! Faustregel: Lieber mehr kleine Mahlzeiten als eine große.
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Am Renntag: Ernährungsstrategie für optimale Leistung
Am Marathontag sind leicht verdauliche Kohlenhydrate und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Studien empfehlen etwa 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Weil sie an der Strecke oft angeboten werden: Eine Banane liefert dir etwas über 20g Kohlenhydrat. Gels mit ca. 40g pro Packung sind also besser geeignet.
Fazit:
Die richtige Ernährung optimiert die Leistung und schützt die Gesundheit. Eine durchdachte Ernährungsstrategie vor und während des Marathons kann den Unterschied zwischen einem anstrengenden und einem erfolgreichen Marathonlauf ausmachen und langfristig deine Leistungsfähigkeit erhalten.
Komm gesund ins Ziel!
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