Denk nicht so viel an den Long Jog! Er ist ein Mythos und wir müssen mal klären, dass Marathonvorbereitung nichts mit Kilometersammeln zu tun hat. Es geht um die viel diskutierte Frage, wie weit der längste Trainingslauf vor einem Marathon eigentlich sein muss. Wie viele lange Läufe musst du im Training wirklich laufen?
Marathonvorbereitung ohne Long Jog?
Methodisch gehört der Long Jog zur Dauermethode, mit der du die Grundlagenausdauer trainierst. Der lange Lauf kann dabei per Definition nur extensiv gestaltet sein, also in moderatem Tempo, mit relativ niedrigem Puls gelaufen werden. Viele Läufer steigern in den Wochen vor einem Marathon die Umfänge. Jede Woche 1 x 30 km laufen, sonst sind sie nicht glücklich. Was bringt das? Schlimmstenfalls Leistungsverlust!
Nachteile langer Läufe
Richtig dosiertes Training nach Plan enthält ausreichende Regenerationsphasen nach langen Trainingseinheiten. Wer mit seinen Long Jogs übertreibt, riskiert Verletzungen durch Überlastung und Übertraining. Da die langen Läufe gern als 4. oder 5. Laufeinheit in der Woche gelaufen werden, gibt es ein echtes Problem mit der Regeneration. Wir kennen die ganze Litanei: Schienbeinkanten-Syndrom, Schleimbeutel- oder Achillessehnen-Entzündung, Muskelverletzungen, ganz zu schweigen von den vielen Knieproblemen.
Wer sich auf Long Jogs im Training beschränkt, erreicht dadurch eine physische und mentale Gewöhnung, die beim Marathon fatale Wirkungen haben kann. Stell es dir etwa so vor: Dein Organismus merkt sich die Belastungsgrenze: "Ah, der läuft wieder 28 Kilometer, schön gemütlich und macht danach Schluss..." Ahnst du, was ab Kilometer 29 im Marathon passiert? Wer sich im Training selbst darauf konditioniert, bei etwa 30 Kilometern aufzuhören, der wird im Wettkampf auf den letzten 12/13 km sehr wahrscheinlich Schwierigkeiten bekommen.
Wie überwindet man nun diese Schwelle auch ohne Long Jog? Mach dir bewusst: Bei Kilometer 30 liegt noch mehr als ein Viertel des Marathons vor dir aber drei Viertel sind bereits in den Beinen. Müsste man da nicht im Training bereits die volle Strecke laufen? Mal eben 42 Kilometer am Sonntag Vormittag allein im Wald, um sicher zu gehen? Bloß nicht!
Auch 15 oder 20 Kilometer Dauerlauf sind ein Long Jog. Aber sie helfen dir in der Marathonvorbereitung nur bedingt. Wer 2 x pro Woche für anderthalb Stunden durch die Gegend schlurft, wird bei seinem Marathon-Finish keinen Spaß haben. Also: Nutze deine Trainingszeit effektiv! Intervalltraining, Technik-Übungen mit Lauf-ABC und Athletiktraining sind viel wichtiger als das weit verbreitete Kilometersammeln. Nebenbei gewinnst du so freie Zeit für Familie und Freunde. Eine sehr effektive Alternative ist das Fahrtspiel, das abwechslungsreicher ist als ein langer Lauf in immer gleichem Tempo.
Vorteile gut dosierter Long Jogs
Lange Läufe gehören dennoch in den Trainingsplan, aber wohl dosiert und zwar hinsichtlich Häufigkeit und Dauer. In der Marathonvorbereitung planen wir im gesamten Trainingsjahr drei bis fünf lange Läufe mit einer Dauer von ca. 3 Stunden.
Aus gutem Grund geben wir übrigens die Länge einer Laufeinheit nicht in Kilometern sondern mit einer ungefähren Zeit, individuell für jeden Athleten vor. Denn, für den Laufeinsteiger wären 60 Minuten ganz sicher noch ein sehr langer Lauf, während erfahrene Marathonläufer darüber müde lächeln. Wer seine Leistung verbessern will, benötigt permanent neue Trainingsreize, auf die der Körper reagieren muss. Dein Training sollte also hinsichtlich Trainingsmethode, Dauer, Intensität und Regeneration gut strukturiert sein.
Ein Long Jog kann gut für den Kopf und für den Bauch sein. Auf den Kopf gehe ich gleich noch genauer ein. Nur so viel: Er versagt im Marathon oft schneller als die Beine. Du kannst während eines langen Trainingslaufes die Ernährung testen. Riegel oder Gel? Schokolade oder Kekse? Trockenfrüchte oder Nüsse? Wasser oder Iso? Apfelschorle oder Tee? Das Ausprobieren während einer langen Einheit ist so wichtig, weil der Stoffwechsel auf einem anderen Niveau arbeitet als sonst. Du musst lernen, wann du Energie und Flüssigkeit zuführen musst und in welcher Form.
Eigentlich geht es um mentale Vorbereitung
Warum verunsichert die Frage nach dem letzten Long Jog so viele Läufer? Jeder Athlet fragt sich vor einem Wettkampf, ob er ausreichend trainiert hat. Wirkliche Gewissheit hast du erst im Ziel. Selbst wer sich konsequent an den Marathon Trainingsplan hält, bekommt damit keinen Garantieschein für irgendeine Zielzeit - jedenfalls nicht von uns. Dafür kann selbst noch am Wettkampftag zu viel passieren.
Die Unsicherheit entsteht im Kopf. Zweifel sind erlaubt. Wer allerdings in Panik gerät und in den letzten zwei bis drei Monaten vor einem Marathon das große Kilometersammeln anfängt, wird sein Potenzial niemals ausschöpfen. Im Gegenteil er gefährdet sogar seine Gesundheit.
Nutze die langen Trainingsläufe, um das Tempo zu finden, das du problemlos noch eine weitere Stunde laufen könntest. Hat dein Gehirn das Gefühl dafür erst einmal "abgespeichert" und du bleibst auch sonst am Training dran, dann kannst du es jederzeit wieder abrufen. Das ist der Grund, warum auch wenige lange Läufe in der Marathonvorbereitung ausreichen.
Achte auf deine Gedanken! Ab welchem Kilometer werden sie negativ und wie kannst du dich wieder neu fokussieren? Dabei helfen Konzentrationsübungen. Höre in deinen Körper hinein! (Dafür musst du die Kopfhörer zu Hause lassen.) Wie sind Puls und Atmung? Wie ist deine Laufhaltung? Sind Schultern und Hände entspannt? Wie ist der Laufrhythmus? Genieße das Laufen. Hast du beim Laufen schon mal den Flow gespürt?
Alternativen zum Long Jog
Ein Problem habe ich noch nicht weiter erwähnt, weil es so offensichtlich ist. Der lange Lauf dauert lange. Vielen ist es einfach auch zu langweilig, stundenlang allein zu laufen. Deshalb noch ein paar Alternativen für dein Training:
- Intervalltraining - extensive Intervalle haben auf die Ausdauerleistung dieselbe Wirkung wie ein langer Lauf. Mit intensiven Intervallen verbesserst du vor allem die Schnelligkeit.
- Radfahren - ein Alternativtraining ist eine willkommene Abwechslung. Mit einer Radeinheit setzt du einen anderen Trainingsreiz und tust genau so viel für die Grundlagenausdauer.
- Run & Bike - Abwechselnd laufen und radfahren mit einem Trainingspartner
- Testwettkämpfe - In der Marathonvorbereitung könnte das ein 25- oder 30-km-Lauf sein. Achte bei solchen Wettkämpfen darauf, dass du dein Tempo kontrollierst und ausreichend Regenerationszeit einplanst.
Zusammenfassung
Innerhalb eines Trainingsjahres brauchst du maximal 3-5 Long Jogs. Wir planen sie überwiegend in der Grundlagenphase. Wiederholte lange Läufe in der Aufbau- und Wettkampfphase sind trainingsmethodisch falsch. Fehlende Regeneration erhöht das Risiko von Verletzungen. Wer sehr regelmäßig über die selbe Entfernung läuft, konditioniert Körper und Geist auf die falsche Distanz. Es ist alles eine Kopfsache. Mental starke Läufer verstehen den Unterschied zwischen Kilometersammeln und effektivem Training.
Komm gesund ins Ziel!
Fotos: MyGoal Training, Trainingslager Fuerteventura 2009