Lass uns mal wieder Joggen gehen!

Joggen gehen. Das klingt nach pinkfarbenem Stirnband, kunterbunten Schweißbändern an den Händen, nach Baumwolle statt Funktionsshirt und nach Turnschuhen statt "Runner's Foot-Wear". Aber ist es wichtig, wie wir es nennen? Lass uns den Begriff aus den Achtzigern gern nehmen und einfach mit dem Joggen anfangen!

Wir unterstützen Einsteiger mit einem Laufanfänger Trainingsplan.

Joggen gehen ist auch Laufen

Joggen ist in den Augen vieler Läufer alles, aber kein Laufen. Wir halten das für falsch und wollen deshalb Jogger ermutigen:

Lass sie laufen! Jogg mal wieder!

Manch einer will anfangen mit Joggen und hat dabei Misserfolge. Eben war da noch der feste Entschluss, regelmäßig zu trainieren und nach kurzer Zeit ist buchstäblich die Luft raus. Kurzatmig und mit Seitenstechen wird die Runde abgekürzt, der Rest nach Hause gegangen und ab in die Ecke mit den teuren, extra angeschafften Laufschuhen! Für die Motivation beim Joggen ist das tödlich.

Spätestens jetzt wird klar: Der innere Schweinehund verschwindet nicht dadurch, dass man dem Schuhverkäufer 130 Euro in die Hand drückt.  Joggen ist der Ausweg.  Wir wollen es mal  als lockeren Dauerlauf ohne konkretes Ziel definieren . So weit und so doll es eben gerade geht, dafür aber mit Freude. Wie kriegen wir das (wieder) hin?

Anfangen mit Joggen - 6 Tipps zum Start

1. Nenn' es wie du willst, aber tu es!

Die wörtliche Übersetzung für Joggen aus dem Englischen ist am ehesten "trotten". Lass uns Trotten gehen! Na klar, warum nicht? Der wichtigste Schritt führt einfach nur nach draußen. Wer mit dem Joggen anfangen will, muss eigentlich nur rausgehen. Ab der Haustür ist fast alles egal, bis auf den Zeitpunkt des Heimkehrens. Nimm dir für den Anfang also keine Kilometer sondern eine Zeit vor: Ich will eine halbe Stunde joggen gehen. Dann sind das 15 Minuten in die eine und 15 in die andere Richtung. Wie weit das gerade wahr, ist vor allem beim Wiedereinstieg in das Herz-Kreislauftraining egal. Unterwegs achtest du einfach darauf, dass du langsam genug läufst. Ja, das ist ernst gemeint:

Locker Laufen ohne Schnaufen

So verringerst du gerade zu Beginn den Frust, wenn es mal nicht so läuft - pardon - joggt. Damit du einen Grund hast, regelmäßig joggen zu gehen, ist ein kleines Ziel hilfreich.

2. Setze dir ein realistisches, überschaubares Ziel!

Auch dabei ist Zurückhaltung besser als zu viel vornehmen. Vielleicht gibt es in der Nähe einen Aussichtspunkt oder eine bestimmte Runde durch den Stadtpark, die du dir vornehmen kannst: "Diese Strecke will ich in 3 Monaten schaffen."

Bloß nicht zu weit weg!

Das gilt sowohl für die Entfernung, als auch für die Zeitspanne, in der du dein Ziel erreichen willst. Da muss ein Ende in Sicht sein. Du muss also keinen Laufwettkampf bestreiten. Wir wollen ja erstmal Joggen gehen - einfach so.

Ob ein Laufpartner gut für dich ist, will ich offen lassen. Den einen motiviert es unheimlich, wenn unten einer klingelt, der mitzieht. Den anderen spornt es zu immer neuen Ausreden an, weil am Anfang vielleicht die Sorge besteht, man könnte dem anderen als Klotz am Bein hängen.

Gute Erfahrungen haben wir mit gemeinsamen Zielen statt gemeinsamem Training gemacht. Eine Team-Challenge oder ein Staffel-Lauf über jeweils kürzere Distanzen von 2-5 km sind auch als Erlebnis sehr motivierend. Aber damit sind wir fast schon wieder beim Laufen. Wir wollten doch joggen!

3. Joggen gehen heißt: Mach buchstäblich kleine Schritte!

Die Technikfrage. Jogge ich richtig? Jetzt bloß keine Wissenschaft! Das Tempo haben wir bereits gedrosselt. Jetzt machen wir bitte die Schritte noch etwas kleiner. So geht Joggen, und übrigens ist das auch für "echte" Läufer ein Tipp. Warum? Es verführt weniger zum Fersenlaufen und ist deshalb gelenkschonend. Natürlich gibt es eine Menge, was ein Läufer beachten kann, um schneller zu werden; aber wir gehen ja joggen. Also wollen wir es für den Anfang bei diesem Tipp belassen und noch vor den alten Hasen warnen - zumindest vor manchen:

4. Erkundige dich niemals im Forum!

"Ich will wieder mit dem Joggen anfangen." Sag das niemals im Internetforum der Marathonis! Du könntest so viel Mitleid bekommen, dass du nie wieder einen Laufschuh anziehst. Wir finden den Entschluss richtig und arrogante Überläufer doof. Du brauchst dir von selbsternannten Laufgurus mit so Namen wie "Gamshoden83" oder "Pantoffeltiertöter" nichts vormachen lassen. (Die Namen habe ich mir gerade ausgedacht- du könntest aber welche treffen, die so heißen)

Wenn du einen Rat suchst, dann sprich einen echten Trainer an. Der hat aufgrund seiner Qualifikation und Erfahrung keinen Grund, sich hinter einem Katzenfoto und einem spinnerten Namen zu verstecken. Ich würde mir einen Newsletter bestellen auf einer Seite mit Trainingstipps für Läufer und Jogger. 🙂

5. Ergänze das Joggen gehen mit ... ähm, Aerobic!

Das ist nicht ganz wörtlich gemeint, denn du wirst eher einen Zumba-Kurs finden als Aerobic. Wer's 1988 mitgemacht hat, wird sich wundern, wie viel Aerobic da wieder drin steckt. Es ist eben doch alles Popgymnastik und  kommt alles wieder - auch die Motivation! Was ich meine: Joggen allein verfehlt schnell seine Wirkung.

2 km im Stadtpark werden viel schneller zur Gewohnheit ohne jeden Reiz für Kopf und Beine als man denkt. Wer durch Joggen gesund bleiben will, der sollte bewusst variieren.

Du darfst Schwimmen, Radfahren und Joggen, ohne dass daraus gleich ein Triathlon wird.

Abwechslung macht mehr Spaß. Deswegen gibt es ja so viele Fernsehprogramme, die versuchen uns an der Couch zu fesseln. Du brauchst auch im Sport mehr als ein Programm, um länger dran zu bleiben.

6. Probier mal einen Trainingsplan!

Wir stellen dir hier noch ein paar grundlegende Varianten des Trainings vor, mit denen du das Joggen erst mal auch allein gut planen kannst. So könnte die erste Woche für jemanden aussehen, der bereits eine gute Grundlagenausdauer mitbringt.

Wie sieht so eine Gymnastik vor dem Laufen aus? Du kannst sie im Treppenhaus machen, wo keiner hinschaut, wenn dir das am Anfang zu albern vorkommt. Es ist wirklich nicht viel:

Und damit das Einsteigerprogramm komplett ist noch ein paar Klassiker zur Kräftigung. Das ist die Athletik-Einheit vom Mittwoch.

Wir wünschen dir eine anhaltend hohe Motivation zum Joggen gehen! Lust auf mehr? Dann erkundige dich nach einem Marathon Trainingsplan!

Komm gesund ins Ziel!