In diesem Trainingstipp zeigen wir dir ein spezifisches Training für die Kraftausdauer, eine sinnvolle und abwechslungsreiche Ergänzung zum Laufen: Treppenläufe bzw. Treppentraining. Das sind 30 bis 45 Minuten, die deine Laufdynamik entscheidend verbessern können.
Treppenläufer betreuen wir übrigens zu den selben Konditionen wie Marathonläufer. Infos zum Marathon Trainingsplan.
Auf und Ab im Training - Treppenläufe sind besonders effektive Einheiten für Kraft und Ausdauer.
Treppenläufe für mehr Kraftausdauer
Erwärmung
Beginne dein Training mit mindestens 10 Minuten Einlaufen auf ebenem Untergrund! Um Muskulatur und Gelenke auf das Treppentraining einzustellen, solltest du außerdem ein kurzes Lauf-ABC und Läufergymnastik machen. Erst danach geht es auf die Treppe! Ein genereller Hinweis, um Verletzungen vorzubeugen: Treppentraining ist eine eigene Trainingseinheit mit Fokus auf Kraftausdauer und Technik. Du solltest deshalb niemals am Ende eines langen Laufes oder nach anderweitiger Vorbelastung auf Treppen trainieren. Merksatz: Treppentraining immer ausgeruht und gut erwärmt durchführen!
Treppenläufe
Nach dem Warmlaufen kann es losgehen: Das einfache hoch und herunter Laufen wirkt wie ein Intervalltraining mit Belastung und Pause. Steigern kannst du die Intensität, indem du zwei oder sogar drei Stufen auf einmal nimmst, dann vielleicht wieder einzeln, aber doppelt so schnell. Herunterwärts bitte immer nur eine Stufe auf einmal! Weitere Varianten ergeben sich durch seitwärts Treppensteigen und Rhythmuswechsel. 2 Stufen schnell, drei langsam oder vor und zurück. Wer regelmäßig an der Treppe trainiert kann sich dafür regelrechte Choreographien ausdenken.
Sprünge auf der Treppe
Schlusssprünge und einbeinige Sprünge intensivieren das Treppentraining zusätzlich. Wie tief du dafür in die Hocke gehst, entscheidet über die muskulären Anteile, die dadurch trainiert werden. Aus dem Stand arbeiten hauptsächlich die Fußgelenke, in der Hocke werden die Oberschenkel stärker beansprucht. Das wirst du ganz sicher spüren. Achte stets auf Sicherheit! Sprünge besser nur auf flachen Treppen oder den unteren Stufen ausführen. Herunter gehen. Ein Tipp für jede Art von Sprungübungen: Achte auf einen stabilen Rumpf, d.h. Bauch rein, Po zusammen! Gelenke wie Hüfte oder Knie sind bei der Landung niemals durchgestreckt sondern federn bewusst mit.
Gymnastik im Treppentraining
Es geht noch weiter. Du kannst an der Treppe auch Fersenheben trainieren, einbeinige Kniebeugen machen, ein Bein von der Stufe herab hängen lassen und aus der Hüfte schwingen oder Liegestützbeugen und Dipps einbauen, damit die Arme nicht zu kurz kommen. Viel Spaß!
weitere Trainingsvarianten
Natürlich kannst du auch kriechen wie ein Lurch oder im Krebsgang die Treppe bewältigen. Ob das besonders effektiv ist oder nur eine Showeinlage für Passanten, darfst du gern selbst einschätzen. Wir halten das für verzichtbar Interessant sind koordinative Übungen. So etwa: 2 Treppenstufen hoch, 1 runter, 3 hoch, 2 runter, 4 hoch, 3 runter...
welche Treppen geeignet sind
Trainiere auf Naturstein oder Betontreppen am besten in Begleitung eines Trainingspartners. Bei Nässe ist besondere Vorsicht geboten. Bei Glätte ist Treppentraining tabu. Und noch etwas: Aussichtstürme sind keine Trainingsgeräte! Gitterroste sind besonders gefährlich, weil sich die Gummisohle der Laufschuhe darin verhaken kann. Es muss auch keine besonders hohe Treppe sein. Ein paar Stufen an einer Fußgängerunterführung oder im Stadtpark reichen vollkommen.
Sprünge im Treppentraining. Dafür reichen wenige Stufen. Zwischendurch zurück gehen.
Auch das geht: Fußgymnastik an der Treppenstufe. Übungen wie das Heben und Senken der Ferse stärken Muskulatur, Sehnen und Bänder und schützen so vor Verletzungen.
Seitwärts Treppen steigen schult die Koordination. Du kannst die Übung beliebig variieren: 2 hoch, 3 zurück...
Die Treppe ist ein ideales "Trainingsgerät" für mehr Kraftausdauer von Läufern
Treppenläufer in Aktion. Diese Läufer haben speziell dafür trainiert.
Warum Treppenläufe besonders effektiv sind
Treppensteigen/laufen bringt deinen Puls schnell in Bereiche, die du nur von schnellen Sprints im Intervalltraining oder von Steigerungsläufen kennst. Ob man dabei wirklich doppelt so viel Kalorien verbrennt wie beim Joggen, wissen wir nicht. Die Zeitschrift Shape wartet in Ihrer Ausgabe Mai 2013 jedenfalls mit diesem Abnehmtipp auf.
Der Stepper im Fitness-Center ist gegen die echte Treppe ein Spielzeug
Wir sehen noch andere Vorteile. Neben dem Herz-Kreislauf-System verlangen Treppenläufe mehr Koordination und Konzentration - sowohl hoch als auch herunter - und bringen dich aus dem gewohnten Lauftrott. Auf der Treppe müssen die Knie endlich hoch und ohne Abdruck geht es kein Stück vorwärts. Achtung: Nicht übertreiben! Du wirst die extra Belastung in jedem Fall spüren - auch am Tag danach.
Diese Ausdauerfähigkeiten schulst du beim Treppenlaufen:
Die Belastung beim Treppensteigen liegt eindeutig auf dem Vorfuß, was von der Wade bis zum Po für Kräftigung sorgt. Treppenlaufen ist Kraftausdauer-Training pur. Der Stepper im Fitness-Center ist gegen die echte Treppe ein Spielzeug, denn Armeinsatz und Koordination sorgen für deutlich mehr Intensität. Ein wenig Step-Aerobic gewünscht? Auf einer Stufe geht es hoch-hoch-tief-tief. Schlussprünge und Einbeinsprünge sind für Fortgeschrittene. So kannst du auch an kurzen Treppen trainieren.
Treppenlaufen ist Kraftausdauer-Training pur.
Weitere Varianten ergeben sich durch seitliches hoch- und herunterlaufen. Mach dir dabei keine Knoten in die Beine! Wenn es keine ganze Einheit auf der Treppe sein soll, findest du vielleicht auch eine Treppenpassage entlang deiner gewohnten Laufstrecke, an der du 5-10 min. ein paar Übungen machen kannst. Du kannst also die Vorteile der Treppenläufer für dich nutzen. Sie kommen dir auf der Straße ganz sicher zu Gute.
Wo ist Platz für Treppentraining?
Kurz, intensiv und vor allem effektiv sind Treppenläufe im Lauftraining. Das gilt nicht nur für Spezialisten, wie den Blogger und Ultra-Trail-Läufer Ulf Kühne oder Teilnehmer beim Radebeuler Treppenlauf. Diese Veranstaltung hat uns jedenfalls inspiriert, die Treppe als "Trainingsgerät" genauer zu betrachten. Es müssen ja nicht gleich die Höhenmeter des Mount Everest sein, wie sie von den Einzelathleten bei dem 24-Stunden-Event im Elbtal bewältigt werden.
Hat Deutschlands schönste Läufertreppe vor der Haustür: Treppenläufer Ulf Kühne aus Radebeul beim Spitzhaus-Treppenmarathon. Foto: privat
Wir empfehlen das Training nicht im Treppenhaus von Mietshäusern oder Bürogebäuden. Es muss auch nicht gleich die Spitzhaustreppe in Radebeul sein oder der Aufstieg zum Treppentraining am Montmartre in Paris. Für das Treppentraining reichen schon wenige Stufen. Viel Spaß dabei.
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